Størrelse, styrke og kraft er sammenflettet - derav tagline “Bigger, Stronger, Faster.”Så la oss snakke om det siste attributtet.
Hvis du har litt størrelse og er anstendig sterk, er eksplosivitet spissen av spydet og bør trenes ukentlig. En av de beste måtene å gjøre det på er via den klassiske rens. Hvis du har unngått rensing fordi "Olympisk løft ikke er min greie," husk at det er utallige varianter av trekket bortsett fra de som er på CrossFit Games og internasjonale vektløftingskonkurranser. Og ikke alle krever en vektstang, hvis det er din bekymring.
Her er seks forskjellige rensinger du kan rotere gjennom treningsprogrammet ditt for å gjøre de store, sterke musklene mye kraftigere.
Når det gjelder å bygge større lår, får du sannsynligvis disse tingene feil.
Les artikkelen1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Power clean har en grunnere fangstposisjon enn squat clean," sier Jeff Jucha, eier og hovedtrener ved West Little Rock CrossFit i Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). ”Siden du ikke kan bruke de store musklene i beina til å fange vekten og stå opp, blir du vanligvis lettere, men overkroppen gjør mer arbeid.”
Hvordan gjøre det: Stå bak en lastet vektstang på en løfteplattform (eller gulvet), med føttene fra hverandre til skulderbredde fra hverandre og skinnene opp mot stangen. Bøy i hofter og knær, og ta tak i stangen med et overhånds skulderbreddegrep. Start med rumpa lav, bryst ut, rygg flatt og kjernetett. Kjør eksplosivt opp gjennom hælene, strekk hoftene og knærne og trekk stangen rett opp kroppen. Når stangen passerer midjen din (albuene er bøyd, skuldrene trekker på skuldrene og opp på tærne), dypper du raskt hoftene og knærne i et kvart knebøy for å falle under stangen og fange den i den rene posisjonen - hendene under stangen, albuene høyt oppe. Stå helt opp med stangen og la den falle ned på gulvet (hvis du bruker en løfteplattform). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Sett x Reps: 3-4 x 4-6.
2 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Å trekke fra hengingen eliminerer momentum oppnådd ved å trekke fra gulvet," sier Jucha. “Dette bygger eksplosiv kraft gjennom hoftene og krever enda mer arbeid fra overkroppen.”
Hvordan gjøre det: Stå med en vektstang i armlengde foran lårene, med et håndgrep på skulderbredden og føttene fra hverandre til skulderbredde. Dypp ned i omtrent en kvart knebøy, og trekk deretter baren oppover kroppen din til full forlengelse på hofter, knær og ankler. Som med kraften ren, dypp under stangen, ta den i ren posisjon, og stå helt opp med den. La stangen falle ned igjen til startposisjonen (foran lårene, armene forlenget), og gjenta.
Sett x Reps: 3 x 6-8.
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Denne variasjonen er en fin måte å variere kjernetreningen på, siden den ikke-lastede siden din må være mer stabil, og muligens omgå en skade som er tilstede på den ene siden," sier Jucha.
Hvordan gjøre det: Straddle en manual som sitter på gulvet med føttene fra hofte til skulderbredde fra hverandre. Bøy i hofter og knær og ta tak i vekten i den ene hånden. Begynn med hoftene lave og ryggen flatt, og trekk håndvekten eksplosivt fra gulvet, rett opp kroppen din, til den passerer livet. Dypp hoftene dine for å falle under og ta håndvekten i en ren stilling, med hånden rett over skulderen og albuen opp høyt. Stå rett opp, og la så manualen falle ned på gulvet. Gjenta for reps med den armen, og bytt deretter armene.
Sett x Reps: 3 x 4 per arm.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Dette er bestefaren til alle rene," sier Jucha. “Musklene i beina lar deg løfte veldig tungt i forhold til andre typer rens. Siden du må utføre en knebøy for å holde vekten oppe, kommer du til å be mer fra dine nervøse og endokrine systemer om å vokse muskler og styrke.”
Hvordan gjøre det: Start i nøyaktig samme posisjon som med en kraftig ren rumpe lav, bryst ut, kjernetett. Trekk stangen eksplosivt opp i kroppen din, og når den tømmer midjen, fall under den ved å gå ned i en full knebøy. Fang stangen i ren posisjon når lårene går parallelt med gulvet. Hold ryggen flatt og albuene høyt, og utfør en knebøy foran for å stå opp med stangen. La den falle ned på plattformen, og gjenta.
Sett x Reps: 3 x 6.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Den laterale rense / lungekombinasjonen understreker hoftestyrke og stabilitet," sier Jucha. "Du beholder fordelene med manual og kettlebell rene mens du gir en annen stimulans til beina ved å bruke dem en om gangen.”
Hvordan gjøre det: Stå med en vannkoker med arm utover deg slik at den er ved lårene. Derfra kjører du hoftene fremover og trekker vekten oppover kroppen din for å rense den opp til skulderen. Forsikre deg om at magemuskulaturen din er tett. Derfra vil du ta det samme sidebenet som vekten ut lateralt og senke deg ned i en sideutfallsposisjon. Det andre benet ditt skal være helt utvidet. Hold brystet oppe hele tiden. Snu stillingen for å komme opp igjen. Utfør alle reps på den ene siden før du går videre til den andre siden.
Sett x Reps: 3 x 5 per side.
6 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det: "Du vil kunne trene eksplosivitet, med den ekstra fordelen av koordinering og din evne til å håndtere rare gjenstander," sier Jucha. Fangsposisjonen og pressen utvikler også fleksibilitet i skuldre og håndledd.”
Hvordan gjøre det: Bøy i hofter og knær for å senke deg ned, og ta tak i en vannkoker i hver hånd. Trekk kettlebells eksplosivt opp kroppen din, håndflatene vender mot deg. Når du når full forlengelse i hofter, knær og ankler, kan du falle under vektene og fange dem i en ren stilling med kettlebells på utsiden av underarmene. Stå opp med vektene, og trykk dem deretter over hodet. Senk kettlebells ned til skuldrene, la dem falle på gulvet, og gjenta deretter.
Sett x Reps: 3 x 5.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.