Hva om du kunne bygge styrke, muskelutholdenhet og øke konsentriske, eksentriske og isometriske sammentrekningsevner, UTEN vekter? Mens bevegelser som knebøy, markløft, trykk og pull-ups aldri vil gå ut av stil, kan vi bruke ikke-vektede motstandstreningmetoder, for eksempel manuell motstandstrening for å maksimere muskelvekst og ytelse.
I denne artikkelen vil vi diskutere manuell motstandstrening, hvorfor det er gunstig for styrke-, kraft- og treningsutøvere, og hvordan du kan legge til denne protokollen i etterbehandlere, tilbehørsklosser eller korrigerende segmenter.
Merk at bevegelsen ovenfor fremdeles betraktes som manuell motstand, ettersom løfteren bruker EZ-stangen for et håndtak, med ekstra belastning som legges på musklene via treningspartneren. Denne bevegelsen kan også gjøres uten en stang der løfteren plasserer hendene sammen.
Manuell motstand er en type ekstern motstand som krever at en partner eller trener gir og kontrollerer mengden påført motstand gjennom hele bevegelsesområdet (1). Denne formen for motstandstrening krever ikke bruk av ekstern belastning som vektstenger, manualer eller bånd, noe som gjør det til et godt alternativ for store grupper eller i omgivelser med begrenset utstyr. I tillegg kan manuell motstand hjelpe løftere å øke eksentriske og konsentriske muskelsammentrekninger styrke, hypertrofi og bekjempe muskeltretthet.
Nedenfor er fem (5) fordeler med manuelle motstandstreningsteknikker som trenere og idrettsutøvere kan bruke som en supplerende form for motstandstrening for å øke styrke, muskelutholdenhet og bygge bedre kondisjon.
Tradisjonelle motstandstreningsmodaliteter har vært kjent for å øke muskelstyrke, hypertrofi og kraftutgang, men forskning antyder også at manuell motstand også kan øke disse attributtene i lignende grad. Manuell motstandstrening har vist seg å gi lignende effektivitet for å øke styrke og muskelutholdenhet som tradisjonelle motstandstreningstrening, som deretter kan brukes av trenere og trenere som kanskje ikke har tilgang til store mengder utstyr (1).
Manuell motstand krever lite eller ingen utstyr (annet enn en partner), og kanskje et håndkle (for å forhindre svette armer og hender fra å skli). Evnen til å trene muskelstyrke, utholdenhet og korrigerende helse uten behov for eksternt utstyr som vektstenger, manualer og bånd gjør manuell motstandstrening til en alternativ metode for trenere og trenere i større teaminnstillinger eller i situasjoner der utstyret er begrenset.
Manuelle motstandsøvelser sees ofte i fysioterapisituasjoner og / eller under forebyggende øvelser i idrettsopplæring. Evnen til å jobbe med en trener på en svært personlig og justerbar måte (på grunn av at trener / trener er i stand til å manipulere belastning i hele bevegelsesområdet) kan bidra til å øke konsentriske og eksentriske styrkeevner for svake eller skadede muskler og gi trenere / trenere / idrettsutøvere nødvendig tilbakemelding på evnene til en muskel.
Manuelle motstandsøvelser kan tas (ofte i ett sett) til maksimal midlertidig svikt, noe som kan bidra til å indusere muskelhypertrofi og utvikling hos de fleste idrettsutøvere. Ved å utføre manuell motstandstreningstrening riktig, kan du understreke konsentriske, eksentriske og isometriske øvelser fullt ut, og ytterligere forbedre total styrke og kontroll i hele bevegelses- og muskelkapasiteten.
Kort diskutert ovenfor, kan manuell motstandstrening gjøres for å øke konsentriske, eksentriske og til og med isometriske evner til en muskel. For å gjøre dette, bør en trener / trener / partner bruke kontinuerlig trykk i alle bevegelsesområder for å styrke sammentrekningsfasene (konsentrisk og eksentrisk) i muskelen.
Nedenfor finner du generelle retningslinjer for hvordan du programmerer manuelle motstandstreningstrening i en standard trenings-, styrke- og / eller atletisk rutine. Det er viktig å merke seg at retningslinjene nedenfor IKKE er ment å brukes i en rehabiliteringsmiljø og / eller for fysioterapiprotokoll. Hvis dette er ditt tiltenkte formål, vennligst oppsøk en kvalifisert (lisensiert) fysioterapeut.
Manuelle motstandsøvelser trenger ikke å bli trent i høyt volum (sett og reps) på grunn av evnen til å fremkalle store mengder muskeltretthet på veldig kort tid. Det anbefales at du utfører en (1) satt til utmattelse med moderat motstand for å la en atlet mislykkes i mellom 15-20 repetisjoner. Å bruke tung motstand kan påvirke en idrettsutøvers evne til å opprettholde riktig form, bevissthet og fokus på muskelsammentrekninger (eksentrisk og konsentrisk), og gir kanskje ikke nok tid under spenning til å stimulere muskelhypertrofi (skyte i minst 30 sekunder eller mer).
Som diskutert ovenfor, bør motstanden som legges til holdes i begynnelsen av en moderat mengde, en som gjør at en idrettsutøver kan opprettholde riktig form, teknikk og spenning på muskelen til enhver tid (under den eksentriske og konsentriske delen).
Hvileperioder intrasett (under) bør begrenses til så lite som mulig, ettersom manuell motstandsprotokoll gjør at trener / trener / partner kan bruke mindre motstand som løftere. Ved å gjøre dette kan utmattelsesmarkører akkumuleres og signalisere muskelutvikling.
Merk: Hvis du skal utføre mer enn ett sett (som ikke anbefales for nybegynnere, men det kan gjøres ett til to sett per øvelse per trening), anbefaler vi at du hviler 60-90 sekunder mellom settene (eller så lenge det tar å bytt partner for å tillate dem å utføre settet).
Utvalgt bilde: @eric_anderson_fit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.