Gi en fyr et sett med manualer og be ham krølle dem. Uten å tenke, griper han klokkene i midten av håndtakene og med håndflatene vendt oppover. Be ham nå om å lene deg tilbake og trykke på dem. Jeg garanterer at håndflatene hans vender fremover.
Det er normen for de to øvelsene. Det er nesten som om vi er hardt koblet til å gjøre dem på den måten.
Men hva om du under krøllene forskyver grepet med noen millimeter, slik at du ikke griper håndtakene rett i midten? Under pressen, hva om du roterer grepet noen få grader, så i stedet for at håndflatene vender fremover, vender de mot hverandre?
Ville disse små justeringene utgjøre en forskjell? Du bør tro det.
Her er syv modifikasjoner for å stimulere ny muskelvekst.
En manualpress utføres ofte med et utpreget grep (håndflatene fremover). For å maksimere bevegelsesområdet, prøv å starte pressen med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre) slik at armene dine danner et "W" nederst i bevegelsen.
Når du trykker manualene oppover, roterer du tommelen inn slik at du ender med et utpreget grep øverst i bevegelsen.
Dette bevegelsesmønsteret gir tre fordeler:
Hyperextending av håndleddene under biceps-krøller (i utgangspunktet holder dem spente tilbake mens du krøller) kalles en "avansert teknikk" av mange eksperter. Denne metoden tjener to formål:
Problemet med denne teknikken er smerter i håndleddet. Heldigvis er det en løsning.
Som du kan se på bildet, ligger vannkokerbjelken utenfor underarmen. Den prøver hele tiden å trekke underarmen ned i forlengelse, så det er spenning gjennom hele bevegelsen. Det er heller ingen belastning på håndleddene siden de er rett gjennom.
Hvis du strekker håndleddene tilbake på håndtak med nøytralt grep, vil det ha en lignende effekt som ovenfor: øke vevsstrekningen, redusere aktiviteten til underarmen bøyer og konstant spenning på muskelen. Men igjen, smerter i håndleddet kan være et problem. I denne sammenheng er kettlebell flyes et effektivt alternativ.
Fat-bar trening øker grepet og den generelle styrken i kort rekkefølge. Du kan kjøpe treningsverktøy for å skape et bredere / åpent grep, eller du kan bare bruke kettlebells, bare ikke på tradisjonell måte.
I stedet for å bruke håndtakene, ta tak i kanonkulen på vannkokeren og krøl bort. Du kan bare utføre supinerte (palmer opp) krøller med denne metoden, men hva en forbrenning! Prøv dem stående, sittende, i en skråstilling eller på en predikantbenk.
Ett ord med forsiktighet: implementer alltid tykt grepsarbeid sakte og gradvis. Gutter kjøper ofte festehåndtak og skynder seg til treningsstudioet for å prøve dem på alt de kan få tak i. Og hva som skjer bare dager senere? Senebetennelse, og det tar en stund å gro.
Ikke vær overivrig. Vær en skilpadde med disse tingene, så vinner du løpet over tid.
En effektiv teknikk for å øke aktiveringen av bicepsens korte (mediale) hode under armkrøller er å bruke et offsetgrep, noen ganger referert til som et "off-center" grip.
Det samme prinsippet kan brukes på sidehevinger. Ved å bruke et forskjøvet grep der tommelen og pekefingeren er plassert mot frontplaten på manualen, får du større rekruttering av det bakre (bakre) hodet på deltoid.
En vanlig instruksjon for denne øvelsen er å uttale armene mens du hever dumbbells som om du heller en vannkanne, men dette kan føre til subakromial impingement eller skuldersmerter. Ved å bruke offsetgrepet kan du imidlertid effektivt endre belastningen uten å justere mekanikken eller bevegelsen.
Enkelt sagt blir bakenden av manualen litt tyngre, og tvinger den bakre delen av skuldrene til å jobbe litt hardere. Vanligvis er dette området veldig svakt hos de fleste individer og krever større oppmerksomhet. Balansert skulderutvikling og styrke vil forbedre stabiliteten, og dermed forbedre integriteten til leddet og redusere sannsynligheten for skader, samtidig som det hjelper med å bygge større og fyldigere deltoider. Det vil gi dem mer av det "tredimensjonale" utseendet.
For å ta det et skritt videre, fest bare en PlateMate på bakplaten (nærmest din pinky). Dette vil gjøre bakenden av manualen enda tyngre.
Du kan endre rekrutteringen på en lignende måte når du utfører kalvehevinger. I stedet for å vri føttene ut for å målrette mot det mediale (indre) hodet på leggene, kan du prøve å rulle over foten din mot stortåen.
Med andre ord, flytt vekten mot den indre delen av foten for å målrette mot mer av de mediale leggefibrene. Fungerer med stående eller sittende kalveheving.
En enkeltbens knebøy er i utgangspunktet en bak-fot-forhøyet delt knebøy med den bakre foten hviler på en høy overflate som en benk i stedet for et trinn. Det er en flott øvelse å strekke ut hoftebøyene, men du kan forsterke effekten ved å strekke armen på samme side som det forhøyede benet og holde en vekt. Jeg kaller dette "Frihetsstatuen" knebøy.
En kettlebell fungerer bra for dette. For å virkelig pålegge en strekning på hele den fasciale linjen, plasser toppen av foten på benken (der skolissene er) og kikk tilbake det forhøyede håndleddet. Det kan ikke korrigere år med å bruke en tredjedel av hver dag på å sitte, men det vil sikkert ikke skade.
Under knebøy kan løfting av hælene på en plate eller et kilebrett lede mer stress til quadriceps og hjelpe gutter med stramme hoftebøyere og kalver å gå dypere og holde seg mer oppreist. Du kan bruke samme type triks for bakre kjedearbeid.
Å heve forfoten på halvstive benløft eller god morgen vil oppmuntre vekten over hælene og øke strekningen på leggene og hamstringene.
Noen ganger er en endring i orden, og den trenger ikke å være drastisk. Selv en mindre endring, som hvordan du tar tak i manualen eller ruller over tærne, kan være nok til å stimulere til nye resultater og forhindre overforbruk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.