7 beste vektstangøvelser for en sterk kjerne

Selv om det er sant at "abs er bygget på kjøkkenet," som med alle muskler, er abs også bygget i treningsstudioet. Du må fortsatt sprenge dem med intense øvelser for å skape stimulans for vekst og definisjon. Likevel bruker de vanlige ab-øvelsene gutta for å målrette sine kjerne-planker, situps, stabilitetskulper, osv.-la mye å være ønsket.

Ved å bruke en vektstang vil du imidlertid enkelt kunne legge til motstand mot hver kjerneøvelse og intensivere treningen din for mer hypertrofi. Også fordi du beveger en vekt med armene mens du holder torsoen stabil, vil du angripe kjernen din fra en rekke vinkler som er umulige med tradisjonelle kjerneøvelser. Legg til noen av disse syv beste vektstangkjerneøvelsene til treningen og ta ab-rutinen til neste nivå. Ikke bli overrasket om du er vondt dagen etter.

1 av 7

Laura Barisonzi

Landmine Rainbow

Landminen lar deg bruke en vektstang som en spak for å låse opp et annet utvalg av øvelser når vekten vrir seg. Med en regnbue fra landminen angriper du kjernen din ved å bevege armene i en bue mens du holder ryggraden og ribcage stabile.

Hvordan gjøre det:

Plasser den ene enden av en vektstang i en landmine. I den andre enden, stå vendt mot landminen, ta den andre enden med armene utstrakt, og start med vektstangenden rundt øyehøyde. Vri vektstangen til den ene siden uten snu hoftene eller skuldrene og hold armene så rette som mulig. Alternative sider. For å gjøre det vanskeligere, legg til vekt ved å skyve små plater på enden.

Hvis du ikke har en landmine, er det bare å legge et sammenfoldet håndkle i hjørnet av en vegg og kile den ene enden av en vektstang der.

2 av 7

Edgar Artiga

Barbell utrulling

Med utrullingsøvelse, jo lenger du strekker deg, jo mer styrker du magemusklene dine. Ved å bruke en vektstang kan du gå ned til bakken og til og med legge til motstand når du ruller opp igjen. Det er også vanskeligere enn et ab hjul fordi du må kontrollere en større vekt.

Hvordan gjøre det:

Gå på knærne og ta en vektstang med 45 kg. plater. Skyv hoftene fremover, hold armene rette, og gå så lavt du kan uten å la brystkassen blusse ut - hold hoftene rette og klem glutene hele tiden. For å gjøre det vanskeligere, bruk kortere eller tyngre plater.

Få videoen til Barbell Rollout >>

3 av 7

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty

Barbell Side Bend

Mål målene dine med sidebøyninger. Ved å bruke en vektstang i stedet for manualer, vil du øke intensiteten på sidene dine fordi det er mer vekt og nivåarmen er lengre - det er vanskeligere å bevege en syv fot lang stang enn manualer som holdes på sidene dine.

Hvordan gjøre det:

Hold en vektstang bak nakken som på en bakre knebøy. Stå med bena rundt hoftebredden fra hverandre og bøy torsoen til siden, og prøv å få vektstangen nesten loddrett. Alternative sider.

4 av 7

Marco_Piunti / Getty

Vektstang rett ben situp

Dette er ikke din gammeldagse situp som forkorter hoftebøyene og ruller skuldrene fremover. Med en vektstang med rett ben situp, må du heve deg ved å holde torso stiv og nøytral.

Hvordan gjøre det:

Lig på ryggen med bena rett, hold en vektstang overhead med hendene omtrent fra skulderbredde. Hold armene rett, hold brystet ute og løft torsoen til du sitter rett opp. Hold bena utvidet hele tiden, og ikke la ryggen rulle fremover.

5 av 7

Marius Bugge / M + F Magazine

Zercher Squat

Ingen knebøyvariasjon sprenger kjernen din som en nuller. (Ikke bli overrasket hvis du føler det mer enn i bena.) Fordi du holder vekten riktig foran kroppen din, kjernen din vil fungere som gal når du holder deg høy og unngår å kollapse fremover.

Hvordan gjøre det:

Start med en vektstang i albuene og hendene som holdes sammen av brystet. Stå skulderbredde fra hverandre med tærne litt ut. Knekk deg ned ved å lene deg tilbake, spre knærne og hold vekten på hælene. Når hoftene er under parallelle, kjører du gjennom hælene og reiser deg. Hold korsryggen flat og skulderbladene klemt sammen hele veien.

Få videoen til Zercher Squat >>

6 av 7

Thomas Barwick / Getty

Barbell Overhead Carry

Vekt bærer er en må-ha øvelse i ethvert styrkeprogram. De bygger skuddsikker kondisjonering samt fenomenal kjernestyrke og utholdenhet. Overheadbæringen forsterker intensiteten på bukene og skråstillingene fordi de må kjempe for å kontrollere et høyere tyngdepunkt.

Hvordan gjøre det:

Hold en vektstang over hodet med hendene mye bredere enn skulderbredde fra hverandre og albuene er låst. Ikke la ribcage blusse ut og ikke la nedre ryggbue for mye. Hvis du blir sliten, senk vekten sakte ned i fellene dine. For å bevege vekten på en sikker måte, trykk et trykk.

Få videoen til Overhead Carry >>

7 av 7

Edgar Artiga

Single-Arm Landmine Press

Overhead presser er en undervurdert øvelse som skjærer magesekken. Når vekten er helt utstrakt overhead, må kjernen din spenne hardt for å stabilisere hele torsoen og koble overkroppen til bakken. Ved å skyve med en arm vil du imidlertid øke stabilitetsutfordringen for å få mer kjernearbeid.

Hvordan gjøre det:

Plasser den ene enden av en vektstang i en landmine. I den andre enden, stå vendt mot landminen, ta den andre enden med den ene armen og hold den nær samme skulder. Kjør vektstangen overhead uten å vri. Fullfør alle representantene dine på den ene siden og alterner. For å gjøre det vanskeligere, legg til vekt ved å skyve små plater på enden.

Hvis du ikke har en landmine, er det bare å plassere et sammenfoldet håndkle i hjørnet av en vegg og kile den ene enden av en vektstang der.