Hvis du er 5'8 "eller under, har vi gode nyheter for deg: Du er bedre til å trene. Når det gjelder løfting av vekter, trenger en tøffere ikke å reise så langt under bevegelser som knebøy, benkpress og markløft sammenlignet med en fyr som er 6 'eller høyere. På grunn av dette kan du løfte tyngre vekter med bedre form for flere reps. (Badass, ikke sant?) Et kortere bevegelsesområde betyr også at kortere gutter kan oppnå bedre posisjonering, noe som reduserer sjansen for skade.
Men vi er ikke her for å hjelpe deg med å flytte store vekter. Vi har omtalt "10 kroppsvektbevegelser for store menn", og nå gjør vi det samme for de mindre fyrene. Så ta tak i kompisen din i jumbo-størrelse og vis ham ved å takle disse syv vekterfrie trekkene.
1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det:
De er et sant bevis på eksplosiv kraft og en fin måte å få mer ut av brystet og triceps enn vanlige pushups. Små gutter trenger ikke å håndtere vanvittige eksentriske krefter når de lander, noe som kan påvirke en større fyrs ledd og bindevev og risikere skade.
Gjør det:
Trykk eksplosivt fra bunnen av en pushup til hendene dine forlater gulvet. Sikt etter maksimal høyde fra gulvet ved å bruke god form. Du kan klappe (som vist), men husk at en savnet representant kan knekke fingrene. I stedet bør du la hendene holde seg der de startet og forberede deg på å dempe landingen.
Setter X Reps: 3-5 x 15 sekunder.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det:
Enkelt fordi du sannsynligvis kan, og alle andre sannsynligvis ikke kan. Lange ben og lange bevegelsesområder gjør pistolhuk nesten umulig for høye, til og med gjennomsnittlige gutter. Og dette trekket er verdt å gjøre, ettersom det fungerer ett bein om gangen og kan korrigere ubalanser i størrelse og symmetri.
Gjør det:
Hold det ene benet foran deg, med begge armene strukket foran deg for motvekt. Len deg tilbake på det jordede beinet og huk deg sakte ned. Ikke la knehulen gå innover. Nå full dybde og gå tilbake til startposisjonen din.
Setter X Reps: 3 x 6-8 (per etappe).
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det:
Dette er en fantastisk demonstrasjon av styrke, kontroll og stabilitet. Kortere armer og en lettere kroppsvekt gjør dette mye mer mulig enn å måtte slite med 200 pluss pund og større avstand til å reise.
Gjør det:
Plasser hendene på gulvet ved siden av hodet og spark opp slik at føttene hviler mot veggen i en pushup-stilling. Sett armene lenger ut slik at hendene er på eller litt bredere enn skulderbredden. Skyv opp og ned på veggen mens du utfører inverterte trykk. Hodet ditt skal nesten nå gulvet på hver rep. Legg gjerne en matte under kontaktpunktet ditt.
Setter X Reps: 3-5 x AMRAP.
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det:
Disse brutaliserer kjernen absolutt, og på grunn av en løfteres kortere høyde påfører de korsryggen langt mindre belastning enn de gjør på en høyere, langbenet kropp.
Gjør det:
Sett deg opp på gulvet med hendene festet rundt en fast gjenstand. (Du kan også ligge på en benk så lenge det er et sikkert sted å holde fast i.) Løft hele kroppen din opp som en stiv enhet, til du er nesten loddrett, og senk deg langsomt ned på gulvet, og bruk magemuskelen din. Kroppen din skal ikke "knekke" - den skal fremstå som en rett linje fra skuldre til tær.
Setter X Reps: 3 x 6-8.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det:
Utrullinger setter inn kjernestyrke mot forlengelse, og kortere gutter har mindre risiko for å skade korsryggen siden de ikke trenger å reise så langt.
Gjør det:
Sett hjulet ditt nær kroppen mens du kneler på gulvet. Hold en rund rygg slik at ribbeholderen forblir pakket og ikke blusset. Når du fører med hoftene, faller du inn mot gulvet og når overhead med ab-hjulet. Ved full forlengelse, trekk hardt med armene for å få hjulet inn igjen. Hvis du er en ekte rockestjerne, så prøv å gjøre disse utrullingene fra stående stilling, som vist, og ikke mens du kneler.
Setter X Reps: 3 x 6-10.
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det:
Ringdypet skaper en enorm mengde ustabilitet, noe som resulterer i mer muskelskader og dermed mer vekst, men er lettere for gutter med redusert bevegelsesområde.
Gjør det:
Disse utføres som vanlige fall, men på ringer. Det er viktig å holde skuldrene børstende stroppene som holder ringene til enhver tid. Hvis du ikke føler at stroppene gni mot deg, vil det ikke være lett å fullføre reps.
Setter X Reps: 3 x AMRAP.
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gjøre det:
Disse pullups får løfteren til å trekke brystet helt opp til baren, og krever et mer overdrevet bevegelsesområde - utbetalingen er en bedre lat sammentrekning.
Gjør det:
Start fra en dødhengende stilling som med en typisk pullup, og trekk deretter samtidig som du løfter kroppen din mot taket. Målet ditt bør være å gjøre kroppen din så horisontal som mulig for å kombinere en pullup med en omvendt rad. Ta kontakt på nedre bryst. Gå tilbake til startposisjonen.
Setter X Reps: 3 x AMRAP.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.