7 Biceps Curl Variasjoner for å vokse dine våpen

For å utvikle et imponerende sett med biceps må du målrette musklene fra alle vinkler. Det stemmer, sa vi muskler. Biceps brachii (lange og korte hoder), samt medialhode og brachioradialis (underarm) må alle motta litt (tøff og utmattende) kjærlighet for at du skal oppnå oppmerksomhetsfangende våpen. Hvordan gjør du det? Med riktig treningsvalg og rotasjon, og endrer konsekvent ting som rep-hastighet, brukte vekter og sett fullført.

"Generelt er seks til åtte reps for styrke, og 10 til 12 reps anbefales for muskelvedlikehold for å holde senene sterke og sunne," sier Franklin Antoian, ACE Certified Personal og grunnlegger av iBodyFit.com. "Med tempo kan du utføre reps raskere, slik at du kan få treningen raskere mens du øker pulsen og brenner flere kalorier. Ved å bruke langsommere tempo kan du bruke mer av muskelen [fibrene] og stole mindre på momentum.”

Vi ba Antoian gå gjennom fordelene med en håndfull krøller som du kanskje ikke bruker i repertoaret ditt. Vi ba også om at han hoppet over langvindige henrettelsesforklaringer, siden krøller generelt utføres på samme måte: hold armene dine ved sidene, albuene nær kroppen og bøy armen fra albuen mens du tar vekten til skulderen.

Her er 7 curlingøvelser du bør innlemme i biceps-treningen. 

1 av 7

Edgar Artiga

Incline Dumbbell Curl

Juster en benk i en 45-graders vinkel, og la armene dine henge ned mot gulvet. Hvis du holder ryggen flatt på benken, eliminerer du muligheten til å bruke fart. "Hold armene nær kroppen mens du krøller deg mot skulderen," forklarer Antoian. “Å la armene dine blusse når du krøller rekrutterer flere skuldermuskler og kan føre til skade.”

2 av 7

Pavel Ythjall

Hammer Curl

Sammen med rettet mot korthodet, virker hammerkrøller også indirekte brachioradialis. Du kan utføre disse ved å bringe manualen over kroppen din til motsatt skulder, eller begynne med et nøytralt grep der håndflatene vender mot hverandre. Antoian foretrekker sistnevnte variasjon. "Vær forsiktig med mengden vekt du bruker under denne øvelsen," anbefaler han. “Hvis du går for tungt, kan du lett skade håndleddet.”

3 av 7

Westend61 / Getty

Barbell Curl

Målet er å få biceps til å håndtere hele vektbelastningen, så unngå å svinge eller gjøre disse til juksekrøller ved å holde overkroppen stasjonær mens du krøller vekten mot brystet. - Det er en klassisk bevegelse når du vil øke bicepsstyrken, sier Antoian. “Start med et nøytralt grep når du først starter, og bytt grep rutinemessig fra bredere til smalere når du går videre.”

Du kan også utføre disse med en EZ-bar, som kalles-det er riktig-EZ-bar krøller. I begge variasjonene, hvor du griper, avgjør hvilken del av biceps du jobber. "Det er en omvendt egenskap," legger han til. “Å gripe innvendig fungerer utsiden av biceps, og et utvendig grep fungerer på innsiden av grepet. Bruk en EZ-krøllstang for definisjon eller for å utjevne biceps.”

4 av 7

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

21-tallet

Du deler krøllene i tre sett på syv for totalt 21 reps. "Gjør disse først i treningen," forklarer Antoian. "De er en god total massebygger fordi de treffer hver eneste vinkel på biceps ... men de er også utmattende.”Nybegynnere bør gjøre to sett og legge til flere etter eget ønske.

5 av 7

FatCamera / Getty

Konsentrasjon Curl

Gjort enten stående eller sittende, denne isolasjonskrøllen er ment å bli utført bevisst sakte og kontrollert. "Jeg foreslår at du gjør dem sittende, slik at du gir 100 prosent av energien til krøllen," foreslår han. "Trykk albuen inn i kneet, ta to sekunder på heisens konsentriske fase, og fire sekunder på heisens eksentriske fase. Du prøver ikke å utføre raske reps og kalorier; du er målrettet er å bygge biceps-toppen din.”

6 av 7

Pavel Ythjall

EZ-Bar Reverse Curl

Ta tak i EZ-stangen med et utpreget grep og løft stangen til underarmene er vertikale. "Du kommer til å slå en stor del av brachioradalis når du utfører omvendte krøller, og det er derfor de noen ganger blir referert til som underarmkrøller," forklarer Antoian. “De vil også bidra til å utvikle utsiden av bicepsene dine.”

7 av 7

Per Bernal

Kabelrulle med høy remskive

Koble til to kabelfester på en kabelstasjon. Stå midt på stasjonen med begge hender i kablene, slik at du lager en "T" med kroppen din. "Ta tak i håndtakene, sett deg i lungestilling, og hold albuene stabile og armene ved en 45-graders engel mens du krøller deg mot tempelet ditt," sier Antoian. Målet: det lange hodet.