Som du forventer, krever store armer å bygge et solid fundament av frivektige øvelser i løpet av årene, inkludert bevegelser som benkpresser, fall og franske presser, samt vektstang, manual og predikantkrøller.
Likevel styrte Elssbiay av sin trener, Ahmad Alaqi, i treningsoasen på 17 millioner dollar i ørkenen, Kuwait Citys palatiale Oxygen Gym - dramatisk endret armtilnærmingen, og strebet etter maksimal pumpe i stedet for tradisjonelle tunge, styrkeorienterte heiser. En nøkkelkomponent? Kabeløvelser, som gir en fordel med fordeler for optimal stimulans.
Tunge, sammensatte press- og trekkeøvelser Elssbiay gjør i løpet av hele uken og ved press for brystet, sittende press for skuldrene, roing for rygg - stimulerer også armene sekundært, noe som betyr at armdagen hans kan fokusere på å tvinge så mye blod som mulig biceps og triceps.
Hans armdag innebærer vanligvis å rotere mellom biceps og triceps øvelser, alt i pumpens navn, utvide hylsteret rundt muskelen, potensielt be om en hormonell gjenopprettingsrespons, og oversvømmer området med viktige næringsstoffer. Ved å streve mot øyeblikkelig muskelsvikt gjennom rep-områder så høyt som 15, stimulerer han også fysiologisk tilpasning, dvs.e., vekst.
Blandet med øvelser som predikantmaskinkrøller, EZ-barkrøller og liggende tricepsforlengelser, vil Elssbiay blande og matche en rekke kabelbevegelser, inkludert de følgende syv som har vist seg å være spesielt fordelaktige. Han har en tendens til å gjøre omtrent åtte til ti øvelser i en treningsøkt, for tre sett med 10 til 15 reps hver, og streber etter fullstendig feil på den siste av de tre øvelsene.
Klikk på "NESTE SIDE" for å fortsette >>
FORDELER MED KABELØVELSER
FORDEL NR. 1: FORTSATT SPENNING
Når du gjør frie vekter, endres tyngdekraften avhengig av vektens posisjon gjennom hele rep. På visse punkter kan spenningen til og med gå slapp. Ikke slik med kabler som kontinuerlig trekker mot arbeidsmuskelen på hvert punkt i bevegelsesområdet.
FORDEL NR. 2: ENSIDIG FOKUS
Når du holder en vektstang, kan en sterkere arm kompensere noe for en svakere. Men, som med manualer, kan du enkelt slå ut en bilateral øvelseslignende vektstangkrølling eller utvidelse - for en ensidig variasjon, som enhånds kabelkrøller eller enarms pushdowns.
FORDEL NR. 3: VINKELSVARITET
Kabler har en rekke vinkler, og justeringer kan være så betydelige eller så små som du vil. For eksempel, når du gjør en pushdown for triceps, kan du bruke en rett stang med et tett, middels eller bredere grep på stangen, et tau som gir mulighet for et håndflatevendt grep, et vinklet feste som setter håndflatene på 45- grad vinkler fra gulvet, eller et håndgrep. Hver av disse variasjonene endrer litt på hvilken del av triceps som er vektlagt - et overhåndsgrep treffer de lange og laterale (ytre) hodene, i likhet med hammerstilen, mens håndtakene er rettet mot det mediale (indre) hodet.
ØVELSENE
1: EN-ARM KABELKRULLE
MÅL: BICEPS BRACHII
Stå og hold et D-håndtak festet til en lav remskive med et håndgrep under hånden, forleng armen - du kan spenne deg selv ved å legge den frie hånden på maskinen. Hold magen tett, brystet opp og hodet rett. Trekk bicepsene dine for å krølle håndtaket mot skulderen, hold og klem på toppen, og trekk deretter den samme banen langsomt nedover. Gjenta for reps, og bytt deretter armene.
RAMYS TIPS
Vi har alle en mer dominerende arm, og når vi gjør toarmsøvelser, har den sterkere armen en tendens til å ta mer av belastningen. Det gjør ensidige øvelser nøkkelen til utvikling, fordi det gir direkte fokus på din svakere side.
2: ROPE HAMMER CURL
MÅL: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Stå med et taufeste festet til en lav trinsekabel med hver hånd på knuten på enden av hver side, håndflatene vendt mot hverandre. Med kjernen din holdt rm, forhøyet bryst og øyne rett frem, start bevegelsen med biceps for å bøye albuene, og hold albuene på sidene. Hold og klem når du når full albuefleksjon, og strekk deretter armene sakte ut. Ikke la vektstabelen berøre mellom reps.
RAMYS TIPS
Du kan vri håndleddene i en supinert (håndflatene opp) posisjon øverst, noe som aktiverer flere biceps-bers enn hvis du holder hendene vendt hele veien.
3: HØYTREKKKABELKRULLE
MÅL: BICEPS BRACHII (KORT HODE / FJELL)
Stå midt på en kabelovergang og hold to D-håndtak festet til kablene med høy remskive. Hold albuene høye og krøl D-håndtakene mot ørene. Klem hardt på toppen av repen, og strekk deretter albuene sakte ut når du slipper sammentrekningen i biceps. Hold en liten bøyning i armene dine i begynnelsen av hver rep.
RAMYS TIPS
Dette er i utgangspunktet den fremre doble biceps mot motstand. Det er en perfekt mulighet til å øve på den obligatoriske posen og fokusere på å bygge en forbrenning i biceps-toppene.
4: EN-ARM HØYTREKKKABELKRULLE
MÅL BICEPS BRACHII (KORT HODE / FJELL)
Dette ligner på den tohånds høye trinsekrøllen, bortsett fra at du utfører den ensidig. Ta tak i et D-håndtak festet til en høy remskive og stå slik at den samme siden vender mot vektstabelen, albuen utvidet. Legg frihånden på hoften. Når du holder en oppreist stilling hele veien, bøy albuen for å bringe D-håndtaket mot hodet - når albuen er helt bøyd, bøy biceps for å telle, og strekk deg sakte tilbake til starten. Ikke la stabelen berøre mellom reps.
RAMYS TIPS
Dette trekket kan føles vanskelig i begynnelsen fordi du må holde kroppen din på plass mens du rep, det er ingenting å ta tak i med den frie armen for å spenne deg selv. Men det er en god øvelse for en fullstendig biceps-strekk og sammentrekning, og det er god øvelse for scenen å spenne hele kroppen.
5: V-HANDLE PUSHDOWN
MÅL: LATERAL (YTRE) TRICEPS-HODE
Stå foran en kabel med høy remskive og ta tak i et vinklet vedlegg med nærhåndtak. Med knærne løse, len deg litt frem i livet og plasser albuene dine nær sidene mens du tar underarmene parallelt med gulvet for å begynne. Bøy triceps og trykk stangen nedover til albuene er helt utstrakt. Bøy triceps og hold i ett antall før du går tilbake til startposisjonen, og stopper like før vektstakken berører.
RAMYS TIPS
Ikke vipp kroppen din inn i repen mens du skyver ned for å få ekstra innflytelse - hold torsoen fortsatt for å sette mest mulig spenning på triceps.
6: OMDRIVT GRIP PUSHDOWN
MÅL MEDIAL (INNRE) TRICEPS-HODE
Stå foran en kabel med høy remskive og ta tak i rettstangsfestet med et underhånds, supinert grep. Med beina litt bøyde, len deg litt frem i livet og plasser albuene dine nær sidene mens du bringer underarmene parallelt med gulvet. Bøy triceps og trykk stangen ned mot gulvet til armene er helt utstrakt. Klem tri-trippene dine og hold i en kort telling før du går tilbake til startposisjonen.
RAMYS TIPS
Revers-grip pushdown treffer det mediale triceps-hodet (det du ser på innsiden av armen når det er ved siden av deg), som har en tendens til å være vanskeligere å aktivere. For balansert utvikling, bør du inkludere et omvendt grep i hver triceps-trening.
7: ROPE PUSHDOWN
MÅL: LANGE OG LATERALE TRICEPSHODER
Stå foran en kabel med høy remskive og ta tak i taufestet med et nøytralt grep. Med beina litt bøyde, len deg litt frem i livet og plasser albuene dine nær sidene mens du bringer underarmene parallelt med gulvet. Bøy triceps og trykk tauet ned mot gulvet til armene dine er helt utstrakt, og spre hendene i bunnen. Klem tri-trippene dine og hold i en kort telling før du går tilbake til startposisjonen.
RAMYS TIPS
Ikke la albuene gli fremover, noe som har en tendens til å bringe inn flere delter og tar litt press på triceps. Se for deg en stang som løper gjennom kroppen din som holder albuene på plass.
PRØVE KABELARM-TRENING
Selv om Big Ramy vil blande i vanlige frivekt og maskinøvelser med kabelbevegelser, kan du lage en hel armtrening på kabelstasjonen. Denne prøverutinen starter med triceps etterfulgt av biceps, men du kan også veksle frem og tilbake mellom bi og tri hvis du foretrekker det.
FLEX
Mr. Olympia
Hvor legender blir laget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.