I en verden av kroppsbygging og løftevekter har det blitt uttalt utallige ganger at riktig form og teknikk er avgjørende for å forhindre potensielt alvorlige skader. I dette stykket vil vi igjen snakke om form; men mer i forhold til å optimalisere muskelmålretting. Jeg har valgt de syv øvelsene jeg har sett "misbrukt" av treningsstudenter ofte i alle mine år med pumping av jern. Jeg føler dette er et ekstremt viktig tema fordi treningsstudenter ofte skylder manglende resultater på dårlig genetikk når det faktisk er et resultat av feil treningsform og ytelse. Her er de 7 vanligste bevegelsene som gjøres med dårlig form.
Bygg muskler, forbedret mobilitet og skuddsikre leddene dine med denne rutinen.
Les artikkelen1 av 7
Matthew Leete / Getty
Mål: Lateral Deltoid Head.
Vanlige feil: Starter med DB-er foran lårene; Å initiere bevegelse ved å lene seg fremover; Feil håndposisjon på toppen.
Gjør det riktig: Stå rett opp og hold et par DB-er på sidene av lårene. Uten å bruke sving eller momentum, løft vektene rett ut til sidene med en veldig svak bøyning i albuen. Løft armene til det punktet at de er parallelle med gulvet. Sørg for å holde sammentrekningen øverst i ett sekund mens du holder håndflatene flate til gulvposisjonen (eller veldig lett vippet fremover).
2 av 7
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Mål: WG treffer Mid-Back Musculature; CG for å treffe Lats.
Vanlige feil: Bruk rykkbevegelse for å få vekt på å bevege seg; Lener seg bakover for langt; Unnlatelse av å holde sammentrekning; Unnlatelse av å strekke på toppen.
Gjør det riktig: Enten du bruker et bredt eller tett grep, må du begynne øvelsen i fullstendig strukket stilling. Begynn å sitte rett opp og start bevegelsen uten momentum. Når du trekker stangen, begynner du å svinge korsryggen litt mens du trekker inn skulderbladene og løfter ribbeholderen opp. Nederst i bevegelsesområdet bør du lene deg litt tilbake og holde sammentrekningen i ett sekund. Gå sakte tilbake til full strekkposisjon.
3 av 7
Matthew Leete / Getty
Mål: Biceps.
Vanlige feil: Svinger vekten; Lene seg tilbake; Bøy håndleddene tilbake; Løft albuene for langt opp / fremover.
Gjør det riktig: Stå og ta et skulderbreddegrep på BB (grepet kan variere litt for å treffe indre eller ytre bicepshoder hardere). Mens du holder albuene på sidene og håndleddene låst rett, krølle BB til toppen uten momentum og ingen bakoverlent. Klem biceps et øyeblikk, og senk sverdet sakte tilbake til startposisjonen.
4 av 7
Kevin Horton / M + F Magazine
Mål: Hamstrings.
Vanlige feil: Bruke momentum for å fullføre konsentrisk sammentrekning; Ingen kontroll over negativ sammentrekning; Manglende klemming på toppen av bevegelsen; Engasjement av korsryggen.
Gjør det riktig: Legg deg i maskinen og ta godt tak i håndtakene på sidene for å stabilisere torso. Forsikre deg om at putene er i komfortabel posisjon på underkalvene, og at det gir mulighet for hele bevegelsesområdet mens de forblir på plass. Bruk bare hamstringkraft for å løfte vekten og tenk på disse musklene akkurat som du ville gjort med biceps. Krølle deg til putene kommer i kontakt med baksiden av bena eller i det minste til du føler en full, stram sammentrekning. Forsikre deg om at torsoen ikke løfter seg, og at korsryggen ikke griper inn på noe tidspunkt. Senk sakte og under kontroll til helt strukket posisjon.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Mål: WG treffer Mid-Back Musculature; CG for å treffe Lats.
Vanlige feil: Len deg for langt frem i begynnelsen av rep og for langt tilbake ved avslutningen; Mangel på fokus på både strekk og sammentrekning av ryggmuskulaturen; Bruk av momentum for å bevege tyngre vekter.
Gjør det riktig: Mens du sitter og holder riktig bar (for hvilket område av ryggen du retter deg mot), begynn mens du er i full strekk. Strekningen skal oppnås ved å "løsne" skuldrene, slik at latsene trekkes kraftig av motstanden. Du bør bare lene deg litt fremover, og ikke nok til å engasjere korsryggen. Ved å bruke rygg, biceps og brachialis styrke trekker du stangen mot magesekken, et sted mellom navlen og det lave brystet. På toppen av bevegelsen skal du sitte rett med en svak bue i korsryggen, skulderbladene klemt sammen og ribbeholderen holdt ut. Hold sammentrekningen et sekund eller to før du sakte går tilbake til startposisjonen.
6 av 7
Per Bernal
Mål: Trapezius.
Vanlige feil: Bruk av for mye vekt til å utføre med riktig bevegelsesområde; Korte, raske og hakkete representanter; Hode i feil posisjon; Tilbaketrekking av skulderblad øverst i bevegelse.
Gjør det riktig: Ta tak i en lastet BB med et skulderbreddegrep og løft av sikkerhetsnålene. Stå rett, med hodet spiss ned, velg et sted på gulvet foran deg å fokusere på. Hold armene nesten helt rette, bruk bare øvre trapezius-muskler for å trekke stangen rett opp. Løft så høyt som mulig, som om du prøver å få skuldre helt opp til ørene. På toppen av repen holder du og klemmer et øyeblikk og senker deretter sakte stangen til et punkt der feller er helt strukket før du fortsetter til neste rep.
7 av 7
Jason Ellis / M + F Magazine
Mål: Triceps.
Vanlige feil: Ikke holder albuene på sidene gjennom hele settet; Presser vekten ned med bryst og skuldre i stedet for tris; Manglende klemming i bunnen.
Gjør det riktig: Enten denne bevegelsen utføres med V eller rett stang eller tau, holder nøkkelen albuene låst sikkert i sidene dine gjennom hele bevegelsesområdet. Begynn med å lene deg litt fremover, stikk albuene og skyv sakte til full sammentrekning. Klem triceps hardt i bunnen, og gå tilbake til startposisjonen under full kontroll. La underarmene kontakte biceps slik at trisen er i full strekk før hver repetisjon.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.