En av mine favoritt ting å gjøre etter et løftemøte er å dykke tilbake i den brede verden av kettlebells.
De slag av kraftbaserte, tunge ballistiske trekk som jeg elsker å gjøre med kettlebells, passer ofte ikke inn i treningen i 9-12 uker frem til en konkurranse, når du må fokusere på form og styrke og ikke mye annet. Alt som tar fra deg utvinningen i løpet av den perioden, vil ikke hjelpe programmet ditt. Men etter et møte, når du glir inn i lavsesongen? Du kan bli vill.
Med kettlebells, selvfølgelig.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Mens du er i sesongen, er du kanskje ikke så bekymret for arbeidskapasitet - men når du bygger kroppen opp igjen etter konkurranse, er det definitivt i din beste interesse å øke kroppens evne til å jobbe hardere og lenger, men komme seg raskere.
Forbedring av arbeidskapasiteten din i lavsesongen kan hjelpe deg med å komme enda sterkere tilbake når du låser deg tilbake i møteforberedelsesmodus, fordi kroppen din vil være i stand til å håndtere høyere intensitet (AKA, tyngre belastninger) i lengre perioder med minimert utvinning.
Ved å trene på et høyere volum - og med mer ballistiske, kondisjonsbaserte bevegelser som de typene kettlebells er gode til å tilrettelegge for - kan du forbedre arbeidskapasiteten, baseline styrke og kondisjonsnivå enormt, og kroppens evne til å eksplodere gjennom bevegelser med skarp kraft. Og fordi kettlebells kan gjøre alt dette på en liten måte uten påvirkning, forbedrer kroppen din uten å ta en toll på leddene og sentralnervesystemet.
Ved å ta deg litt fri fra vektstenger, oppmuntrer du også kroppen din til å stryke ut eventuelle muskulære ubalanser du utilsiktet kan utvikle mens du trener de tre store vektstangløftene dine. Å jobbe med kettlebells hjelper deg med å identifisere hvor muskelutviklingen din kan være litt ujevn, og tvinge deg til å korrigere disse ubalansene ved å bevege en vekt per hånd. Off-season er et perfekt tidspunkt for å rette opp disse ubalansene (og stol på meg, du vil - skader florerer når du fortsetter vektløft med ubalanser for lenge!).
[Relatert: En lav-impact, HIIT, 15-minutters kettlebell-trening]
Her er trekkene.
Mens du trener for et møte, er det greit å gi avkall på pressing over hodet - hvis målet ditt er å maksimere benchmarkgevinstene dine, kan det være vanskelig å bruke viktig tid på å komme seg fra tung pressing overhead. Men når møtet er over, vil fokus på skuldrene hjelpe deg med å legge til variasjon i rutinen din, samtidig som du sørger for at skuldrene dine - ofte satt i anstrengte stillinger med benking - kan få den vekt de trenger.
Med kettlebell-thrusteren overbelaster du ikke skuldrene dine, selv om du blir vant til å være tilbake i det ordspråklige spillet. Fokuset ditt er i stedet å fortsette å låse inn knebøymønsteret ditt mens du forbedrer kondisjonen din og introduserer deg selv for overheadarbeid.
For dette trekket må du dobbelstille kettlebells i nærheten av kragebeinene, pass på å ikke blusse albuene eller la vekten trekke håndleddene dine tilbake. Hold håndleddene nøytrale gjennom hele bevegelsen ("motorsykkel" dem fremover hvis nødvendig for å opprettholde rettheten, eller bare senk vekten litt), synk ned i en dyp knebøy (fokuser virkelig på å treffe dybden her). Bruk drivkraften fra knebøyen din til å presse klokkene over hodet, og - hold kjernen din tett og albuene nær kroppen din - før klokkene helt tilbake til rackposisjon på en kontrollert, disiplinert måte. Skyll og gjenta, og pass på å puste gjennom hele bevegelsen.
4 sett med 8-12, 45 sekunders hvile mellom settene.
[Relatert: En komplett guide til kettlebell-thrustere]
Den doble vannkokerjerket er en fin måte å overbelaste presset ditt over i løpet av sesongen, samtidig som du gir skuldrene friheten ved å bevege hver arm separat (i stedet for å låse dem inn i en bestemt stangsti med en vektstang). Det er vanlig å utvikle muskelubalanser mens du benker, så sørg for at du bruker dette store løftet for å bygge balansert skulderstyrke og kraft vil gå langt for å forbedre øvre rygg og skuldre (noe som vil hjelpe deg på alle dine tre store heiser).
Rengjør moderat tunge klokker i stativposisjon, sett og avstiv kjernen med føttene omtrent fra hverandre. Hold knærne myke og start bevegelsen med et lite sprett for å kanalisere litt fart fra underkroppen for å presse bjellene rett opp. Hold et øyeblikk øverst, og oppretthold jevn kontroll over vekten, før du - igjen med jevn kontroll - trekker vektene ned til rackposisjon, og "fanger" bjellene ved å holde myke knær. Bruk den myke spretten for å få fart til neste representant.
4 sett med 3-6, 60 sekunders hvile mellom settene.
Hjelper deg med å utvikle sterkere gluten og hamstrings mens du trener hoftehengselmønsteret og grepstyrken, doble kettlebellsvingninger gir deg merkbare økninger i styrke, kraft og kondisjon. Bare vær sikker på at du aldri forlenger ryggen på toppen av heisen, og hold myke albuer hele veien.
Dette trekket er ganske likt den dobbelthånds kettlebell-svingen (en bjelle, begge hender på håndtaket), bortsett fra at du sannsynligvis vil ha en litt bredere holdning siden du når bak deg med to bjeller i stedet for en. Du begynner også med håndflatene dine mot hverandre i stedet for å vende mot kroppen din, så tommelen vil peke mot taket på toppen av svingen. Sett din holdning slik at utsiden av underarmene dine kommer i kontakt med de indre lårene i bunnen av svingen, for å rydde tankene dine for frykt for å slå deg bort med bjellene.
Hold føttene satt (tærne litt fra hverandre), ryggraden nøytral, og sørg for at du puster ut for hver hofte snap. Du kan bygge opp til å bruke ganske tunge vekter her, men sørg for at du er veldig komfortabel med bevegelsen først. Når vektene blir tyngre, kan det hende du har noen balanseringsproblemer, men du kan justere for disse ved å peke tærne i bakken for hver sving.
4 sett på 30 sekunder, 45 sekunders hvile mellom settene.
[Relatert: 4 fordeler med dobbelhånds kettlebell-svinger]
Du vil jobbe med hoftehengslet ditt igjen her, men i stedet for å legge vekt på fart og eksplosivitet, vil du fokusere her på å flytte vekten med langsom, stabil kontroll. Når du først lærer bevegelsen, bruk en lett vekt - hamstringsene dine må være begge sterke og fleksibel her, som er en vanskelig balanse å oppnå, og å skyve det er en fin måte å bli skadet - og hold vekten i hvilken hånd som føles mer stabil for deg.
Med andre ord, for noen mennesker føles det mer stabilt å holde vekten i høyre hånd når høyre fot er plantet på bakken, men for andre føles det mer stabilt å holde vekten i venstre hånd når høyre fot er plantet. Start med det som føles mer stabilt for deg, og du kan utvikle bevegelsen ved å bytte den når du føler deg klar.
Husk først og fremst at dette er et hoftehengsel, så sørg for at hoftene holder seg på linjen i stedet for å gå til siden når du løfter ryggen og henges fremover. La bjellen nå like under kneet ditt, stopp rundt leggen før du henger deg opp igjen. Knærne skal være myke under hele bevegelsen, og selv om du prøver å holde balansen, ikke glem å puste.
4 sett med 8-12 (per side), 45 sekunders hvile mellom hvert sett.
[Relatert: En komplett guide til RDL med ett ben]
Her vil du trene både din eksplosive kraft og overkroppen på en gang. Sett opp med føttene litt nærmere enn hoftebredden fra hverandre, hold kjernen din, og - hold albuene tette inn i kroppen din, spore opp ribbeinet ditt - bruk momentet fra en hengslende knebøy (tenk bevegelsesmønsteret fra en sekskantstang markløft) for å snappe klokken opp til stativposisjon.
Mens hånden din går over fra knokene dine mot gulvet til taket, bør du tenke på å holde klokken stabil mens du klikker armen raskt og effektivt under den for å "fange" klokken på underarmen. Ved å forestille deg å ta klokken, i stedet for å forestille deg å "vende" klokken over til underarmen, har du en mye bedre sjanse for å unngå den fryktede underarmsfloppen.
Når du har hindret underarmsfloppen med suksess, bruk momentet fra din rene til å presse klokken opp fra stativposisjon til en overheadpress. Senk klokken tilbake til stativposisjon, skyll og gjenta med forsiktig kontroll, etter en veldig kort pause på toppen (for å styrke stabiliteten).
4 sett på 30 sekunder (per side), ingen hvile mellom sidene, 60 sekunders hvile mellom hvert fulle sett.
[Relatert: Forskjellene mellom kettlebell clean & jerk og clean & press]
Dette vil være rent og trykk, men ... uten trykk. Det betyr at du kan gå mye tyngre, siden du stopper i rackposisjon i stedet for å fortsette farten med et trykk. Når det er sagt, er riktig oppsett like viktig her som det er for de rene og pressene. Sett opp med klokken på linje med midtfoten, med håndtaket vridd slik at tommelen vender bak deg når du griper til. Ta tak i bjelleforskyvningen fra midten, med puten mellom tommelen og pekefingeren vippet mot kurven på håndtaket. Dette vil legge til rette for en mye enklere overgang til stativposisjon enn å gripe i håndtaket midt i midten. Mellom hver rep, plasser klokken på bakken for maksimal muskelrekruttering og eksplosiv kraftutvikling.
4 sett på 30 sekunder (per side), ingen hvile mellom sidene, 60 sekunders hvile mellom hvert fulle sett.
Bare prøv dette komplekse (men supergodt) heisen hvis du har ganske god skulderfleksibilitet og har en utmerket grep om kettlebell-sving, ren og vindmølle. Start, selvfølgelig, med lett vekt (men å finne en moderat vekt vil faktisk gjøre heisen lettere fordi bjellen vil ha en mer naturlig "snap" til den hvis den er litt tyngre).
Start med enhåndssving og overgang svingen til et høytrekk når du når omtrent brystnivå. Skyv gjennom det høye trekket for å skifte armen fra vannrett til vertikal stilling, og unngå underarmsfloppen ved å behandle bevegelsen som en jevn overgang bestemt av armposisjonen din, i stedet for å prøve å "vende" klokken over hånden. Uten å gjøre bevegelsen om til et trykk, bruk momentum fra high-pull for å snappe klokken over hodet.
I stedet for å bringe klokken ned med langsom kontroll, får du gå litt vill her - du kan også “snu” klokken uten risiko for underarmen. Når du har nådd toppen av heisen, snur du bjellen over hånden og svinger den helt ned. Bruk den svingen til å generere en annen, tilbake til et høyt trekk, tilbake til et snatch ... av og på (moroa slutter aldri).
[Relatert: Den definitive guiden til kettlebell-snappet]
4 sett på 30 sekunder (per side), ingen hvile mellom sidene, 60 sekunders hvile mellom hvert fulle sett.
Hvis du vil få mest mulig ut av kraftløfting utenfor sesongen, er kettlebells din nye beste venn. Enten målene dine er å stryke ut muskulære ubalanser, forbedre kondisjonen din, øke arbeidskapasiteten din med lite løft uten slag, eller en kombinasjon av alle de ovennevnte, har kettlebells ryggen din. Og når du kommer tilbake i sesongen, vil de tre store heisene takke deg.
Utvalgt bilde via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.