Fungerer virkelig trening for begrensning av blodstrømmen? (Hva forskningen sier)

Når går du tilbake til BFR-trening, hvor går tankene dine? Ofte er det for en kroppsbygger med en stropp rundt armen som gjør predikantkrøller. Enten du har prøvd BFR-trening, tenker du å prøve det, eller bare vil lære mer om emnet, så les videre om vitenskapen bak denne treningsstilen.

Blodstrømningsbegrensning, eller okklusjonstrening, er en treningsmetode som har blitt brukt i mange år av forskjellige idrettsutøvere og trenere. Det innebærer å begrense blodstrømmen til en lem under forskjellige former for trening og bevegelse. For denne artikkelen skal vi bare snakke BFR med hensyn til motstandstrening.

Hvorfor trener BFR, og hvordan fungerer det?

Hovedårsaken idrettsutøvere og trenere generelt bruker til BFR-trening er å øke muskelstørrelsen. Som med andre avanserte treningskonsepter blir det fortsatt undersøkt de nøyaktige mekanismene som får muskelstørrelsen til å øke under BFR-trening. Det er flere mekanismer som foreslås å spille en rolle i fordelene med BFR for tilpasning av muskler.

Et innlegg delt av Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) den 13. mars 2017 kl 12:00 PDT

Før du dykker inn i BFR-mekanismene, er det viktig å forstå forutsetningen bak teorien. Muskelvekst forekommer best når muskler har blitt skadet. Når vi løfter og setter muskelen under stress, reagerer kroppen ved å reparere skadede områder, noe som gjør dem sterkere og større (hypertrofiering). Det er flere naturlige responser kroppen bruker for å kompensere for muskelskader, men en av de viktigste responsene knyttet til økt muskelreparasjon og størrelse kalles muskelproteinsyntese (MPS).

Dette er kroppens måte å naturlig reparere seg selv ved bruk av flere anabole mekanismer. Med BFR-trening, er det ekstra stress som legges på muskelen regelmessig trening ikke kan indusere (venøs okklusjon, utarmet oksygen og andre). Dette er teorien bak bruk av BFR for å øke muskelhypertrofi (størrelse).

En BFR-treningsanmeldelse skrevet i 2015 foreslo flere mekanismer som kan bidra til positive muskeltilpasninger som et resultat av BFR.

Primære mekanismer

• Mekanisk spenning: Tiden vi setter muskelen under spenning vil lette veksten ved å stimulere en økning i muskelproteinsyntese (MPS).
• Metabolsk stress: Den hastigheten som en muskel blir stresset under spenning spiller en rolle i veksten. I sum, jo ​​mer vi er i stand til å stresse en muskel på en trygg / praktisk måte, så vil vi se en økning i vekststimulerende faktorer, som forklares mer inngående nedenfor og inkluderer: systemisk hormonfrigivelse, cellehevelse, muskelskader, rask rekruttering av fiber og reaktive oksygenarter.

Et innlegg delt av Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) den 13. mars 2017 klokken 11:41 PDT

Sekundære mekanismer

• Mekanotransduksjon: Kort sagt, dette er en tilpasning opprettet etter at mekanisk spenning oppstår som signaliserer mekanosensorer (integriner og fokaladhesjoner) for å konvertere mekanisk energi til kjemiske signaler som deretter gir anabole og katabolske responser i muskelen.
• Muskelskader: Jo mer en muskel blir skadet, desto mer vil kroppen jobbe for å reparere den. Dette punktet er fortsatt usikkert med hensyn til hvor mye BFR forårsaker på grunn av sin lave intensitet.
• Systemiske og lokaliserte hormoner: Etter at en muskel er under spenning / skadet, frigjør kroppen anabole hormoner som svar på å reparere den. Dette er en annen teori som det fortsatt forskes på med hensyn til BFR-trening.
• Cell hevelse: Når trykket i en muskel stiger fra BFR, øker cellehydrering. Teorien foreslår nå at dette skyldes forbedring av proteinsyntese og reduksjon i proteolyse (nedbrytning av proteiner).
• Reaktive oksygenarter (ROS): Når muskelen i økende grad blir beskattet av oksygen, øker hastigheten kroppen vår reagerer i anabole natur. Teorien bak ROS dreier seg om at hypoksi (mangel på oksygen i vev) og påfølgende reperfusjon (gjenoppretting av blodstrøm til vev) blir økt under BFR-trening.
• Nitrogenoksid (NO): Dette cellulære signalmolekylet antas å være ansvarlig for hypertrofiske responser i muskler på grunn av mekanisk spenning. INGEN produksjon kan spille en rolle i aktivering og formidling av proteinsyntese.
• Heat-shock protein (HSP): Dette er proteiner som kun frigjøres for å opprettholde cellulær homeostase, noe som vil forklare deres mulige rolle som respons på BFR-trening og det cellulære stresset BFR plasserer på muskelceller.
• Type II fiberrekruttering (rask rykning): BFR har blitt spekulert i å øke type II fiberrekruttering på grunn av utilstrekkelig oksygenforsyning BFR forårsaker (en hovedkomponent i type II fiberrekruttering).

Hva betyr alt dette??

I utgangspunktet har BFR-trening flere foreslåtte grunner til hvorfor det kan fungere for muskelhypertrofi. Når vi tømmer muskelens nødvendige ressurser, øker vi stresset som ligger på den målrettede muskelen. Dette ekstra stresset fører til en økning i naturlige anabole responser fra kroppen som normal trening kanskje ikke produserer alene.

Praktisk anvendelse

Forskning antyder å holde intensiteten på undersiden og ofte bruke 30-50% av ens 1-RM for å stimulere BFR-respons. Denne treningsstilen med høyere intensitet kan føre til mer muskelskader, noe som bør unngås og kan være kontraproduktivt. Når det gjelder tett tetthet, bør en løfter sikte på å oppnå en 7 av 10 i begrensning. Målet er å påføre nok tetthet til at venøs strømning er okkludert, ikke arteriell.

Et innlegg delt av Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) den 12. januar 2017 klokken 16:52 PST

Risiko

Når du bruker denne treningsstilen, er det viktig å være nøye med hvordan kroppen din reagerer. Et restriktivt bånd skal ikke la lemmen prikke, i uutholdelig skarp smerte eller misfarget. Hvis du finner ut at dette er tilfelle, kan bandet være for restriktivt, noe som kan føre til skade. Også BFR-trening kan øke sjansen i risiko for skade for hypotensive idrettsutøvere, og idrettsutøvere med tidligere problemer med blodstrømmen.

Hvem vil det fungere best for?

Forskning er motstridende når det gjelder effektiviteten av BFR-trening for muskelhypertrofi; Dette skyldes i stor grad forskjellene i metoder som brukes av studieforfatterne. Det er ikke fastsatt retningslinjer for innpakningsstiler, tetthet, programmering og treningsintensitet. Også forskjellige idrettsutøvere vil ha varierte svar på grunn av treningshistorie, antropometri og muskulære profiler.

Nedenfor er noen anbefalinger som løst demonstrerer hva forskning har antydet.

Nybegynner: Kan oppnå noen fordeler, men vil ha størst nytte av å bare forbedre styrken, mekanikken og hypertrofi med et godt konstruert program.

Mellomliggende: Kan ha størst nytte, da denne løfteren har en solid muskuløs base, men ikke trenger så høyt treningsstimulans som en eliteløfter.

Avansert: Kan ikke oppleve mye utbytte, da denne løfteren krever mye mer treningstimulering enn 30-50% intensiteten vil gi.

I sum

Forskning er fortsatt i konflikt med den fulle resonnementet bak hypertrofi-fordelene BFR-trening forårsaker, men det er noen forslag, som er nevnt ovenfor. Hvem som skal bruke BFR-trening er avhengig av mange faktorer og bør vurderes av idrettsutøvere og trenere. For de som er i begynnelsen og avanserte treningsnivåer, kan de finne mest utbytte av et godt konstruert program som er spesifikt for deres treningsbehov.

Feature image fra @ kazanski79 Instagram-side.