Ingen ser frem til leggedager. Ben trening har en tendens til å være mer utfordrende nå mer enn noen gang, fordi vi bruker så mye tid på å sitte ned.
Hele dagen ser ut til å dreie seg om et sete eller stol. Flere og flere sitter bare og beveger seg ikke aktivt og kommer seg til fots. Vi sitter ved arbeidsbordet vårt, vi sitter i bilene våre fast i rushtrafikken, og stillingene våre mens vi sitter er forferdelig.
Vi er bøyd over smarttelefonene våre. Bøyd over tastaturet. Å sitte virkelig har blitt den nye røykingen, og det er noe vi trenger å fikse.
Et resultat av alt dette sittende og bøyd er at vi har tette gluten, hofter og hamstrings. Alle disse faktorene gjør benøvelser vanskelige fordi mangelen på å bruke bena våre har ført til at muskler i underkroppen har blitt atrofi, noe som gjør det nesten umulig å utføre en ordentlig trening. For ikke å nevne når vi har benmuskulaturen for å atrofi, kan det skape en potensielt farlig situasjon siden vi mangler mobilitet og stabilitet for å trekke av bevegelsene trygt og effektivt.
Legg til at mange benøvelser er så ineffektive at de er bortkastet tid og potensielt kan forårsake skade på ledd og muskler. Så her er syv benøvelser som kan bidra til langvarige plager, sammen med bedre bevegelser i underkroppen som du bør innlemme i treningene dine.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Oppgrader hjulene dine med dette mangefasetterte angrepet på underkroppen.
Les artikkelen1 av 7
Minerva Studio
Hvorfor du bør unngå det: Du utvider knærne, plasserer enorm spenning på ACL, og gjør lite mer enn å isolere firhjulene.
Hva du bør gjøre i stedet: Step-ups utfordrer firhjulene ved å bøye og utvide knærne i en skrittbevegelse som bedre etterligner hverdagsbevegelsene i livet og sporten.
2 av 7
Arsenii Palivoda
Hvorfor du bør unngå det: Vi har sett for mange gutter i treningsstudioet ikke klarer å holde hoppet og ramle på esken, et annet utstyr eller en annen person. Vi er alle for å bygge eksplosiv kraft, men hvis du ikke allerede kan dykke en basketball, er dette ikke den tryggeste eller mest effektive måten å komme over kanten.
Hva du bør gjøre i stedet: Et knebøy er mer effektivt enn et bokshopp, fordi det tvinger deg til å fokusere på hofter, knær og ankler. Den såkalte trippelbøyningsresponsen skaper kraft i hoppet ditt, og er, i motsetning til bokshoppet, mindre sannsynlig å skade deg eller de rundt deg.
3 av 7
May_Chanikran
Hvorfor du bør unngå det: Foruten å se latterlig ut og muligens anstrenge knærne, er dette ikke en effektiv måte å utfordre hoftebortføring og -induksjon.
Hva du bør gjøre i stedet: Mini-band fungerer dette området mer effektivt. Plasser et minibånd rundt begge bena rett over knærne. Drei høyre kne inn og ut i 10 reps fra en delvis hekkestilling og hold venstre ben stille. Bytt ben og gjenta.
4 av 7
Per Bernal
Hvorfor du bør unngå det: Disse er ikke farlige. Faktisk kan du gjøre dem i lengden og ikke produsere noe mer enn såre kalver. Men det er usannsynlig at du får resultater heller. Kalver, kanskje mer enn noen muskelgruppe, er vanskelige å utvikle, og en time eller kalvehevinger om dagen gir liten avkastning.
Hva du bør gjøre i stedet: I stedet for fruktløst å prøve å bygge kalvene med løfter, gjør du bevegelser som splittede knebøy og hantelstenger som jobber med hofter, firhjulinger og hamstrings. Du får alle de funksjonelle fordelene med bevegelsen og treffer kalvene like effektivt som hevinger.
5 av 7
Christopher Kimmel / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Dette er en effektiv øvelse for hamstrings og glutes. Dessverre er de fleste av oss så låst inne i disse områdene fra for mye sittende at vi mangler et grunnleggende mobilitetsnivå for å få fordelen. Ved å presse problemet kunne vi sette oss opp for ryggsmerter.
Hva du bør gjøre i stedet: En omvendt hamstring gjør deg klar for markløft. Balanse på høyre fot, hold magen tett og skuldrene bak og ned. Bøy i midjen med begge hender ut til sidene og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.
6 av 7
Bojan Milinkov
Hvorfor du bør unngå det: Populært av de som selger myten om "flekkreduksjon" av lår og rumpe, gir dette trekket faktisk veldig liten fordel.
Hva du bør gjøre i stedet: En delt knebøy retter seg bedre mot glutes og quads mens den også treffer leggene og bygger hoftestabilitet. Dette gir langt mer fordel enn esel sparket.
7 av 7
WoodysBilder
Hvorfor du bør unngå det: Bortsett fra å komme i veien for dine andre treningsstudenter, vil du gå opp trappene i treningsstudioet ditt på flere nivåer mens du bærer manualer.
Hva du bør gjøre i stedet: Bondeturen er en enorm trening som gir deg fordeler som en vektet trinntur uten press på knærne og den ekstra bonusen ved å bygge total kjernestabilitet og forbedre holdning.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.