Bench alt du vil, men å holde den samme rutinen i flere måneder vil ikke gi deg de resultatene du vil - spesielt når det gjelder sta kroppsdeler som brystet. Her har vi samlet noen potente, overkroppsbevegelser som kanskje ikke er en del av brystrutinen, men som absolutt burde være.
Klikk gjennom for noen øvre brystøvelser som har vist seg å være svært effektive for å utvikle sterke, muskuløse, veldefinerte pecs.
Gi oss beskjed hvis du er enig, og hvilke andre brystbevegelser du tror hører til på denne "må-gjøre" -listen.
7 må-gjøre trekk for et sterkt, meislet bryst
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Frazao Media
Når det gjelder å konstruere et herculean bryst, er standard flat benkpress en no-brainer. Slik gjør du det slik at kongen av alle brystøvelser. Legg deg tilbake på en flat benk med føttene faste på gulvet.Bruk et bredt grep ca. 3 tommer fra skulderbredden. Pust ut og løft stangen direkte overhead. Lås armene og klem på brystet i den kontraherte stillingen, hold i et sekund.Pust inn og ta baren sakte ned mot midten av brystet.
2 av 7
Westend61 / Getty
Benkpressen fungerer bra for de nedre pecs, men hvis du vil treffe de øvre pecs, må du utføre en skråbenkpress. Følg disse trinnene for å få optimale resultater. Hvordan gjøre det: Lene deg tilbake på en skråbenk med en manual i hver hånd.Hev manualer og hold dem i skulderbredden.Når du har hantlene løftet til skulderbredde, roter du håndleddene fremover slik at håndflatene vender bort fra deg.Sørg for å ha full kontroll over manualene hele tiden. Pust deretter ut og skyv manualene opp med brystet.Lås armene øverst, hold i et sekund, og begynn deretter å senke vekten sakte.
3 av 7
mihailomilovanovic / Getty
For de fleste oppfattes fall tradisjonelt som en tricepsøvelse. Sannheten er imidlertid at med en mindre justering av kroppens stilling under den nedre delen av denne øvelsen, kan du målrette mot brystmusklene. Slik gjør du det: For denne øvelsen trenger du tilgang til parallelle stenger.Kom deg i startposisjon, hold kroppen i armlengde over stolpene.Mens du puster inn, senk deg langsomt med torso bøyd fremover rundt 30 grader og albuene blusset litt ut til du føler en liten strekk i brystet.Når du kjenner strekket, bruker du brystet for å bringe kroppen tilbake til startposisjonen mens du puster ut.Forsikre deg om at du klemmer brystet på toppen av bevegelsen et sekund.
4 av 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Kabelovergangen er en flott brystøvelse fordi den strekker pecs fra startposisjonen og treffer de ytre pec-muskelfibrene. Trinseposisjonen din bestemmes av brystområdet du vil målrette deg mot.Slik gjør du det: Plasser remskivene på ønsket posisjon. Velg motstanden som skal brukes, og hold trinsene i hver hånd.Gå frem foran en tenkt rett linje mellom begge trinser mens du trekker armene sammen foran deg.Overkroppen din skal ha en liten fremoverbøyning fra livet.Med en liten bøyning på albuene, strekk armene til siden (rett ut på begge sider) i en bred bue til du kjenner en strekk på brystet.Sett deretter armene tilbake i startposisjon mens du puster ut.
5 av 7
Steve Boyle
Skrå hantelfly er en eksepsjonell måte å legge til masse i øvre brystområde. Vektenes vei under denne bevegelsen sikrer en god strekk og sammentrekning, og hjelper til med å bygge definisjon i pecs. Dette trekket er spesielt effektivt når det brukes som en pre-utmattende øvelse, tidlig i brystet. Hvordan gjøre det Ligg på en skråbenk som er satt til en hellingsvinkel på ikke mer enn 30 grader.Å holde manualene i hver hånd strekker armene over deg med en liten bøyning i albuene.Drei nå håndleddene slik at håndflatene vender mot deg.Senk armene sakte til siden mens du holder armene utstrakte og roterer håndleddene til håndflatene vender mot hverandre.Pust ut og bring manualene tilbake til startposisjonen ved å snu bevegelsen og rotere hendene.
6 av 7
Per Bernal
Mens benkpressen for tilbakegang først og fremst brukes til nedre pecs, legger den også betydelig vekt på midterste og øvre pecs. Denne øvelsen hjelper til med å avrunde brystet. Det gir også brystet mer fylde enn skråningen og den flate benken beveger seg. Slik gjør du det: Plasser deg selv på en benk.Når du har lagt deg ned, flytt dumbbells foran deg i skulderbredde.Forsikre deg om at håndflatene vender bort fra deg.Ta vektene sakte ned til siden mens du puster ut og hold full kontroll over manualene til enhver tid.Pust ut og skyv manualene opp ved hjelp av brystmuskulaturen.Lås armene i kontraktsposisjonen, klem på brystet, hold i et sekund og begynn deretter å komme sakte ned.
7 av 7
Jason Ellis
Single-joint øvelser som pec-deck flye utføres vanligvis etter tunge multi-joint øvelser i brystrutinen. Fordelen med denne øvelsen er at den gjør det mulig å hamre ytre og indre brystfibre med stor nøyaktighet.Slik gjør du det: Sett deg på maskinen med ryggen flatt på puten.Ta tak i håndtakene.Overarmene skal være plassert parallelt med gulvet; juster maskinen deretter.Ta håndtakene sakte sammen mens du klemmer brystet i midten. Hold sammentrekningen et sekund.Gå tilbake sakte til startposisjon mens du inhalerer til brystmusklene er helt strukket.
Tilbake til introNår det gjelder å konstruere et herculean bryst, er standard flat benkpress en no-brainer. Slik gjør du det slik at kongen av alle brystøvelser.
Benkpressen fungerer bra for de nedre pecs, men hvis du vil treffe de øvre pecs, må du utføre en skråbenkpress. Følg disse trinnene for å få optimale resultater.
Hvordan gjøre det:
For de fleste oppfattes fall tradisjonelt som en tricepsøvelse. Sannheten er imidlertid at med en mindre justering av kroppens stilling under den nedre delen av denne øvelsen, kan du målrette mot brystmusklene.
Hvordan gjøre det:
Kabelovergangen er en flott brystøvelse fordi den strekker pecs fra startposisjonen og treffer de ytre pec-muskelfibrene. Trinseposisjonen din bestemmes av brystområdet du vil målrette deg mot.
Hvordan gjøre det:
Skrå hantelfly er en eksepsjonell måte å legge til masse i øvre brystområde. Vektenes vei under denne bevegelsen sikrer en god strekk og sammentrekning, og hjelper til med å bygge definisjon i pecs. Dette trekket er spesielt effektivt når det brukes som en pre-utmattende øvelse, tidlig i brystet.
Hvordan gjøre det
Mens benkpressen for tilbakegang først og fremst brukes til nedre pecs, legger den også betydelig vekt på midterste og øvre pecs. Denne øvelsen hjelper til med å avrunde brystet. Det gir også brystet mer fylde enn skråningen og den flate benken beveger seg.
Hvordan gjøre det:
Single-joint øvelser som pec-deck flye utføres vanligvis etter tunge multi-joint øvelser i brystrutinen. Fordelen med denne øvelsen er at den gjør det mulig å hamre ytre og indre brystfibre med stor nøyaktighet.
Hvordan gjøre det:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.