Fysikkutvikling er en delikat prosess, nøye manipulering av en rekke variabler i håp om å oppnå akkurat det rette miljøet med treningsstress, gjenoppretting, drivstoff og gjentakelse.
Trenere og traineer følger nøye med på å håndtere balansen mellom treningsstress og restitusjon, da det kan gi store utbytter, både i treningsstudioet og på banen. Gjør det riktig, og du nyter busted PR og rekordhøye forestillinger; skyv litt for langt og det frustrerende sorte hullet med overtrening venter.
Imidlertid strategisk 'overtrening' eller overreaching, som treningsforskere kaller det, etterfulgt av optimal utvinning kan forårsake en rebound-effekt som fører til større størrelse og styrke.
Det er en fangst: nøkkelen til vellykket overreach handler like mye om å optimalisere utvinningen din som det gjør mer volum og trener med høyere intensitet.
For det formål er det 7 strategier du kan bruke for å lykkes med å optimalisere perioder med strategisk overreaking for maksimal vekst.
En studie fra University of Connecticut fant at kreatin hjelper til med ytelse i vektrom i perioder med overreaking ved å forhindre vanlige reduksjoner i ytelse som er forbundet med økning i volum og intensitet.
Tidspunktet for kreatin spiller ingen rolle så mye som hva du tar med kreatin. Insulin øker kreatinopptaket, og de fleste av oss får vår største økning i insulin under vår ernæring peri-trening, så det er den beste tiden å ta kreatin.
I perioder med overreaking øker du kreatininntaket til 10 gram per dag.
Kjent for sin evne til å øke androgenreseptorer på muskeloverflater, kan acetyl-L-karnitin også bidra til å redusere muskelskader på grunn av trening. 2 gram per dag, delt i to doser, vil fylle ut acetyl-l-karnitinbutikkene dine for maksimal effekt uten nyresøl / utskillelse.
Citrullin, funnet i Plazma ™, er en forløper for arginin og malat som et TCA-syklus mellomprodukt. Denne dynamiske duoen vil hjelpe deg med å utvide treningsøktene du tar for mye, ved å øke blodstrømmen til arbeidende muskler og fjerne tretthet, signalisere metabolsk avfall. Forskning viser også at tilskudd med citrullinmalat fører til redusert ømhet i opptil 2 dager etter en intens treningsøkt.
Grenede kjede aminosyrer (BCAAs) er næringsekvivalenten til Scooby snacks for arbeidsmusklene. Nylig publisert forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition viser at tilskudd med 10 gram BCAA to ganger om dagen reduserer treningsassosiert muskelskade - en annen måte du kan motvirke skader som er oppnådd av din overreaking.
En studie fra 2006 publisert i Metabolisme som så på aminosyretilskudd og overbelastning konkluderte med at, “Det ser ut til at aminosyretilskudd er effektivt for å dempe tap av muskelstyrke under innledende høyt volumstress, muligens ved å redusere muskelskader ved å opprettholde et anabole miljø.”
I perioder med overreaking er det stor sjanse for at du blir sympatisk dominere. Dette betyr at balansen i nervesystemet ditt mellom det sympatiske og parasympatiske systemet vil bli tipset til fordel for det sympatiske systemet (dette kan også skje i perioder med intens diett og fett tap).
For mange mennesker betyr dette problemer med å slappe av om natten og sovne. Kombinasjonen av ZMA® og Z-12 ™ er for tiden min goto-stack for å løse dette problemet. Jeg har ennå ikke funnet en klient det ikke fungerer for. Du kan også prøve å ta noen sakte fordøyende karbohydrater før du legger deg for å stimulere serotonin og hjelpe til med avslapning.
Videre anbefaler jeg at du får et objektivt mål på søvn og søvnkvalitet gjennom en enhet som Zeo Sleep Manager eller Lark. Disse enhetene sporer ikke bare søvnvarigheten, men kvaliteten på søvnen du får.
Perioden med overreaking bør ikke vare lenger enn 10-14 dager. Forutsatt at du gjør alt som er beskrevet i denne artikkelen, bør ikke en kort periode med overreaking være nok tid til å forårsake en reduksjon i immunfunksjonen (et kjennetegn på kronisk overtrening).
For å være proaktiv mens du også optimaliserer treningsøktene, er det viktig å legge vekt på riktig ernæring før trening og ikke bare ernæring etter trening.
Glykogenutarmning har vært assosiert med nedsatt immunforsvar. Å ha langsomtvirkende men funksjonelle karbohydrater (som de i Anaconda) før trening vil gi deg en jevn økning i blodsukkeret under treningsøkten. Kroppen din vil bruke disse karbohydratene til å gi opplæring i stedet for å høste muskelglykogen.
Sammen med å beskytte muskelglykogen, vil karbohydratene før trening (tatt med aminosyrer / protein selvfølgelig) føre til en økning i blodstrømmen til musklene og muskelproteinsyntese. Dette er også et ideelt tidspunkt å ha acetyl-L-karnitin, Citrullinmalat, kreatin og BCAA.
Reduksjoner i nevrotransmitternivået i hjernen din er et kjennetegn på utmattelse og overtrening. Overreaking kan også føre til svak reduksjon i utøvende hjernefunksjoner (i.e. resonnement, problemløsning osv.).
I de forrige tipsene har vi gjort en innsats for å balansere CNS, forbedre utvinningen, redusere muskelskader og tilhørende reduksjoner i ytelse, og støtte en optimal immunfunksjon. Å ta vare på hjernen din er det siste trinnet.
Dimetylaminoetanol (DMAE) er en forløper for kolin og kan bidra til å optimalisere produksjonen av acetylkolin. DMAE kan også rense frie radikaler og bekjempe oksidasjon.
Vitamin B6 og L-teanin påvirker også serotoninnivået, en annen nevrotransmitter som er tømt under overreaking. Theanin er en aminosyre som finnes i morgenkoppen med grønn te, og dyreforsøk har vist at theanin øker både dopamin- og serotoninnivået.
DMAE og vitamin B6 finnes i fet fisk, men nivåene av DMAE i fisk er minimale og ikke nok til å gi deg den nevrotransmitterpåfyllende effekten du søker - tilskudd er berettiget. Som nevnt ovenfor er te en god kilde til ro som fremkaller L-theanin.
I stedet for å storme din lokale vitaminverden for alle de ovennevnte næringsstoffene, er Brain Candy ™ en praktisk blanding av DMAE, vitamin B6, L-theanin og andre forbindelser designet for å optimalisere nevrotransmittere og hjernefunksjon. Hvis du velger denne tilnærmingen uten stress for å håndtere psykisk stress, vil ett tilfelle føre deg gjennom de to ukene med overstrømmende trening.
Strategisk overreaching kan være et svært effektivt verktøy for å komme deg gjennom et platå mens du setter deg opp for å ri en strålende bølge av superkompensasjon.
Sett disse 7 tipsene ut i livet, og mens de andre knokeheads på treningsstudioet bare kataboliserer seg med overtrening, vil kroppsbygningen og ytelsen din hoppe til neste nivå!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.