Protein er ikke det eneste du trenger for å få muskelmasse; karbohydrater er også en nødvendighet. Ja, vi oppfordrer deg til å spise karbohydrater i tilfelle du ikke har fått notatet nå, det er ingenting å frykte når det gjelder dette makronæringsstoffet (beklager keto-entusiaster).
Proteininntak etter en streng treningsøkt er viktig, slik at musklene kan repareres, noe som gjør oss klare til en ny økt neste dag. Men karbohydratinntak er like avgjørende. Som du sikkert vet, er kroppens viktigste og foretrukne energikilde karbohydrater. Når vi trener, enten ved å løfte vekter eller løpe, tømmer vi energibutikkene og må bytte dem ut. Enda viktigere for kroppsbyggere er det viktig å spise karbohydrater for glykogenpåfylling.
Det er ikke sannsynlig at du får pumpen du er ute etter hvis alt du fokuserer på er protein. Men før du strekker deg etter et brød, la oss huske at omtrent hvert makronæringsstoff må komme fra en kvalitetskilde. Selv om det er viktig å spise diettfett, bør du ikke strekke deg etter smult eller palmeolje. Det samme gjelder protein og karbohydrater.
Odds er at du sannsynligvis allerede spiser de fleste av disse matvarene, men det er godt å vite at disse kan legges til dietten etter trening for å maksimere gevinsten din. Vi vil også fjerne noen myter om at visse matvarer, som svin mørbrad, ikke hører hjemme i en kroppsbyggers diett. Spoilervarsel: de gjør det.
Her er syv næringspakker som gir deg dosen protein og karbohydrater du trenger for å bli stor. Og de er alle lett tilgjengelige på det lokale supermarkedet.
1 av 7
Mint Images / Getty
Vis oss en kroppsbygger uten eggehvite i kostholdet sitt, så viser vi deg noen som går glipp av de beste proteinpengene kan kjøpe. Parret med havregryn kan en eggehvite omelett gjøre frokosten din til et kraftmåltid for å få drivstoff resten av dagen.
Kjøpe det: Når du kjøper egg, gjør du det grunnleggende: Sjekk alltid datoen og åpne kartongen for å se etter sprekker. Sørg også for at eggene er nedkjølt i butikken og når du kommer hjem med dem. Selv om egg som er lagret utenfor kjøleskapet ikke nødvendigvis forårsaker sykdom, mister de karakteren per dag når de ikke kjøles.
Forbered det: Selv om mange dingser lover en enkel måte å skille eggeplommen fra den hvite, er den raskeste og enkleste metoden å bare bruke dine egne rene hender. For denne seks-egghvite omelettoppskriften, knekk seks egg i en mellomstor bolle. Bruk rene fingre til å ta tak i eggeplommene, løft dem ut en etter en, og kast den. Med en gaffel eller visp, visp eggehvitene med salt, pepper og noen av favoritturtene dine til de er godt kombinert og noen bobler har dannet seg på toppen. Spray en middels stekepanne med kokespray. Legg den over middels høy varme og tilsett eggehviter. Etter ca 15 sekunder, reduser varmen til middels. Trekk inn kantene på omeletten med en slikkepott og vipp pannen litt, så det ukokte egget løper under den kokte delen. Fortsett dette rundt omkretsen til det meste av det tilberedte egget forsvinner. Brett deretter omeletten i tredjedeler, som om du bretter et brev slik at det passer inn i en forretningskonvolutt. Bruk spatelen til å skyve den forsiktig fra pannen til en tallerken og spise den med en gang.
Næringsstoffer: 99 kalorier, 21 g protein, 2 g karbohydrat, 0 g fett, 0 g fiber.
2 av 7
Claudia Totir / Getty
Kyllingbryst kan være den viktigste kroppsbyggingsstiften, men magre kutt av rødt kjøtt er fylt med komplett protein og pakker mest når du prøver å legge til mer biff på rammen din.
Kjøpe det: Kjøp alltid London-broiler som er knallrød i fargen. Hvis den har til og med den letteste fargen på brun, har den begynt å ødelegge. Prøv å finne en biff eller stek som er minst en tomme tykk med så lite synlig fett som mulig.
Forbered det: Forvarm en grill til høyeste varmeinnstilling. Fjern alt synlig fett og skjær biffen eller stek i fire- til sx-unse individuelle biffer. Krydre begge sider av kjøttet med salt, pepper og / eller krydder eller marinade. Plasser på grillen og kok tre til seks minutter per side eller til den er kokt etter eget ønske.
Næringsstoffer: En 4-unse (målt rå) mager rund rundbiff har 138 kalorier, 24 g protein, 0 g karbohydrat, 4 g fett, 0 g fiber.
3 av 7
Claudia Totir / Getty
Laks har det forutsette proteinet, så vel som de ekstra fordelene med umettet (godt) fett. Hardcore løftere har ofte mangelfull fett, fordi de er så ofte på dietter med lavt fettinnhold. Å inkludere visse fisker i det daglige inntaket er en måte å få fett igjen - i det minste den sunne typen.
Kjøpe det: Atlanterhavslaks er den sorten som oftest finnes i amerikanske dagligvarebutikker, og er generelt den rimeligste. Når det er friskt, er det lyst oransje i fargen og føles ikke slimete eller gir en lukt. Velg alltid et tykkere snitt fordi halen får mer trening når fisken er i vannet, kjøttet nær halen er tøffere.
Forbered det: Forsikre deg om at alle bein er fjernet fra fileten (en "filet" per definisjon er utbenet, men noen ganger blir ikke noen løse ben fjernet). Forvarm ovnen til 400 ° F. Legg 4- til 6-ounce fileten på et bakepapir eller en panne, krydre etter ønske. (For praktisk talt å eliminere opprydding, legg pannen med aluminiumsfolie før du tilsetter laksen, slik at du kan kaste folien ut etter at den er avkjølt.) Stek 10-14 minutter eller til rosa i midten, og fisken flager med en gaffel.
Næringsstoffer: En servering på 4 gram (målt rå) har 207 kalorier, 23 g protein, 0 g karbohydrat, 12 g fett, 0 g fiber.
4 av 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Hvorfor krysset kyllingen veien? Å komme vekk fra kroppene til kroppsbyggere som jager etter den. Dum vits, men det er ingen underdrivelse å si at de fleste treningsrotter spiser kyllingbryst med jevne mellomrom. Og hvorfor ikke? Høy i protein og ultra lavt fettinnhold, gjør fuglens uoffisielle smak den velsmakende for de fleste.
Kjøpe det: Spar penger ved å kjøpe utbenede, skinnfrie kyllingebryster i bulk i fryseseksjonen. Sørg for at rå kylling er rosa i fargen (ikke hvitfarget, noe som vil indikere frysebrenning eller feil kjøling). Tin over natten i kjøleskapet. Den tine kyllingen skal ikke føles eller lukte slimete.
Forbered det: Forvarm en grill til høyeste varmeinnstilling. Trim alt synlig fett fra brystet, og krydre eller mariner det med favorittkrydder eller saus. Plasser kylling på den varme grillen (den skal sizle), og vri deretter varmen til laveste innstilling. Kok i fire til seks minutter, snu deretter og kok fire til seks minutter til, til det ikke lenger er rosa inni eller et termometer som sitter fast i den tykkeste delen av brystet, leser 170 ° F.
Næringsstoffer: Et bryst på 6 gram (veid rå) har 205 kalorier, 38 g protein, 0 g karbohydrat, 4 g fett, 0 g fiber.
5 av 7
Westend61 / Getty
En buff kropp er ikke bygget av protein alene. Karbohydrater gir energi du trenger for å jobbe hardt og spille hardt. Søtpoteter gir den oomphen uten å overdose systemet med enkle, hurtigvirkende karbohydrater. De blir ofte brukt før konkurranse av kroppsbyggere som ønsker å fylle ut tømte muskler, men selv om du ikke gjør deg klar for scenen, er de en utmerket del av enhver slanking eller massevinststrategi.
Kjøpe det: Søtpoteter kommer i to varianter: den hvite typen er som vanlige poteter; de mørke har en mørk hud og oransje kjøtt, og er fullpakket med næringsstoffer. Når du velger en søtpotet, må du sørge for at den har en glatt, fast hud uten blåmerker eller flekker. Hold deg til mindre eller mellomstore søtpoteter, som pleier å smake bedre enn jumbo.
Forbered det: Forvarm ovnen til 350 ° F. Skrubb poteten under kaldt vann med en veggiebørste, og sørg for å fjerne alt smuss. Klapp den tørr, og stikk den deretter fem til seks ganger overalt med en gaffel. Plasser direkte på et nedre ovnstativ og stek omtrent en time (for en åtte til 12 unse potet), eller til den er myk når den er gjennomboret med en gaffel.
Næringsstoffer: En 8 unse søtpotet har 240 kalorier, 4 g protein, 55 g karbohydrat, 1 g fett, 7 g fiber.
6 av 7
Claudia Totir / Getty
Svinekjøtt blir ofte unngått av diettpurister, og synd. Ikke bare er den mer smakfull enn kylling, men noen kutt har nesten like lite fett mens de fremdeles kan skryte av den nødvendige proteinkraften. Svin mørbrad er filet mignon av svin - det er den mest ømme, så vel som den magreste delen av kjøttet.
Kjøpe det: Indrefilet av svin finnes vanligvis ferdigpakket i en plastemballasje i kjøttdelen av matbutikken, og er vanligvis datert. Pass på at kjøttet ikke utløper innen et par dager. Se etter en indrefilet som føles fast, mangler mye synlig fett og gristle, og som har et rosa tint. Hvis det virker tørt eller til og med litt grått, må du ikke kjøpe det.
Forbered det: Trim alt synlig fett med en skarp kniv. Mariner svinekjøttet i din favorittmarinade i en time til natten i kjøleskapet, eller beleg det med din favoritt kryddergni. Forvarm ovnen til 300 ° F. I mellomtiden sprayer du en stekepanne med nonstick-spray og plasser den over høy varme. Brun kjøttet, omtrent ett minutt per side, til det bare er brunet, og overfør det til en bakebolle og sett i ovnen til et kjøtttermometer leser 155 ° F og kjøttet bare er litt rosa inni, omtrent 15 til 25 minutter. Skjær og server varm.
Næringsstoffer: En servering på 4 gram har 136 kalorier, 24 g protein, 0 g karbohydrat, 4 g fett, 0 g fiber.
7 av 7
Simala Kama / EyeEm / Getty
Asparges? Seriøst, hvis du vil vokse, hadde moren din rett - du trenger grønnsaker. Når det gjelder greener, har du mange gode valg. Brokkoli og spinat er andre sterkt anbefalte alternativer, men vi valgte asparges på grunn av vannlekkingskvaliteten. Topp kroppsbyggere vender seg til asparges som et måltid når det kommer til forhåndskonkurranse, og de må bli ekstra stramme for scenen.
Kjøpe det: Enten spydene er tynne eller tykke, bør de ha en lysegrønn farge og være fri for flekker og blåmerker. Knoppene på spissen skal lukkes tett, ikke visne. For best smak, konsumere innen tre dager etter kjøpet.
Forbered det: Trim bunnen av hver stilk. Hvis du har valgt tykke stilker med tøff hud, er det best å skrelle bunnenden med en vegetabilskreller. Legg et spyd flatt, og start omtrent halvveis mellom spissen og basen og skrell til enden av basen. Roter spydet og fortsett å skrelle nedre halvdel til alle sider er skrelt og bunnen er omtrent like tykk som spissen. Velg en panne som er bred nok til å legge spydene flate, tilsett 1 tomme vann og en klype salt, og legg på høy varme til vannet koker. Tilsett asparges slik at spissene alle har samme ende. Kok tre t fire minutter for tynne spyd (fire til seks minutter for tykkere), eller til spydene bare er skarpe og ømme. Fjern og server varm.
Næringsstoffer: En servering på 4 gram har 27 kalorier, 3 g protein, 5 g karbohydrat, mindre enn 1 g fett, 2 g fiber.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.