Mengden vekt du trygt kan miste hver uke, avhenger av mange faktorer, alt fra vekt og kroppsfettprosent til hvor mye søvn du får per natt og aktivitetsnivået ditt. (Genetikk, høyde, hormoner og stress spiller også en rolle.)
Svært magre folk kan definitivt ikke miste så fort som noen som er overvektige, og et vekttapssøk er noe du absolutt bør snakke med legen din om før du legger ut på den reisen.
Generelt anbefales det at folk mister omtrent ett kilo per uke, selv om det er mulig å kaste to kilo per uke uten å sette deg selv i fare for næringsdefekter og muskeltap. Dette innebærer mye personlig offer og dedikasjon, men til slutt ser du tallene på skalaen fortsetter å synke til du når målvekten.
Så hvordan mister man 2 kilo per uke? Her er noen faktiske, vitenskapelig støttede metoder for å hjelpe.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Vekttap er at alt kommer til å holde kaloriene i sjakk. En kalori er en måleenhet for å spore hvor mye energi kroppen din får fra å spise eller drikke en bestemt matvare. Jo flere kalorier, jo mer energi får du - med mindre du unnlater å bruke den.
I så fall henger kroppen på den energien og gjør den til slutt til fett. Det kalles å være i et kalorioverskudd. For å komme inn i et kaloriunderskudd, må du forbruke mindre energi (igjen, kalorier) enn du bruker om dagen.
Ett pund fett består av 3500 kalorier - det er hvor mye du trenger å forbrenne fra energiinntaket hver uke for å miste ett pund. Så to pund betyr at du må redusere kaloriinntaket ditt med 7000 (eller brenne det beløpet gjennom hele uken).
Så før du reiser på vekttap, er det litt matte å gjøre. Først må du finne ut hvor mange kalorier du trenger vedlikeholde din vekt. Du kan sjekke ut makrokalkulatoren vår nedenfor for å finne et utgangspunkt.
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Når du har det, kan du finne ut hvor mange kalorier du trenger å kutte hver dag for å komme til det 7000 tallet. Dette oppnås gjennom en kombinasjon av trening og diett.
Som vi sa, er den mest idiotsikre måten å gå ned i vekt å spore kaloriene dine - måle mat med en skala eller med kopper, sjekke kaloriene i en app som CalorieKing, spore den i en app som MyFitnessPal. Kjedelig, ja, men det er utvilsomt en sikker metode for fremgang.
Hvis du bruker noen dager på å samle maten du spiser og finner ut at du spiser minst 3000 per dag, vil det å ta 1000 kalorier av det totale produsere to kilo vekttap per uke. Når det er sagt, er en reduksjon på 1000 kalorier mye, og så kan du også redusere inntaket med for eksempel 500 kalorier og deretter forbrenne resten gjennom trening (mer om det nedenfor). Hvis du tar denne tilnærmingen, kan en treningssporing hjelpe deg med å holde oversikt over de totale kaloriene som er brent.
Vær forsiktig. Kalorier er nødvendig for hver kroppsfunksjon - fra å regulere hjerterytmen til å få kroppen ut av sengen om morgenen. Hvis du tar i deg ikke nok kalorier, kan det føre til tilstander som anemi og / eller ekstrem tretthet.
Faste kan høres ekstremt ut, men studier tyder på at folk mister omtrent like mye vekt hvis de spiser hver dag eller annenhver dag, så lenge de totale kaloriene er i sjakk. (2) Enkelt sagt: når du spiser er mye mindre viktig enn hvor mye du spiser, og mange mennesker har lettere for å oppnå kaloriunderskudd ved å faste.
Velg en eller to dager i uken og spis ingenting. Du kan ta vann, svart kaffe, urtete og annen drikke uten kalorier. (Velg dager der du ikke driver ærend over hele byen - mangel på mat kan få deg til å føle deg mer sliten enn vanlig.)
Dette tipset, og alle disse tipsene, er egentlig bare forskjellige metoder for å skape et kaloriunderskudd.
Si at du forbrenner over 3000 kalorier om dagen. Hvis du bruker to dager i uken på å konsumere annet enn vann, med litt svart kaffe eller vanlig te kastet inn for å få energi, vil du ha et 6000+ kaloriunderskudd innen utgangen av uken. Hvis du ikke endrer vanene dine de dagene du spiser, vil du praktisk talt være på ditt vekttapsmål på to pund per uke.
Bare vær sikker på at du ikke spiser for mye for å "gjøre opp" det faste når du ikke faste, og skille de faste dagene dine med minst to dager.
Vil ikke spore kalorier? Bare spis mat som er super mettende! Dette er ikke så presis av en plan, men det er en god måte å få tak i vanene dine og sette deg opp for suksess.
I tillegg til å drikke mye vann - som kan bidra til å holde deg full - har du som mål å spise bare når du er virkelig sulten (ikke lei). Følgende alternativer er fulle av vann og fiber, en dobbel whammy for å drepe appetitten:
Et annet godt tips er å spise mat med lite kalori og høyt volum. Maten over er gode eksempler, men det er andre måter å nå dette målet på.
Luftpoppet popcorn er bare 31 kalorier per kopp, noe som betyr at du kan ha tre kopper for mindre enn 100 kalorier så lenge du ikke blander det med smør. Du spiser mer mat enn du ville gjort hvis du gikk på en vårrull eller vinger, men du tar fremdeles inn færre kalorier.
Edamame og frossen frukt er andre gode eksempler på mat som vil fylle deg uten å forlenge midjen.
Dette er ikke å si å spise mer protein og fiber i addisjon til ditt nåværende kosthold. Snarere bør du erstatte vanlige måltider med måltider med metthetsfølelsen: protein og fiber. Begge fordøyer sakte og er veldig mettende, pluss protein tar mer energi å fordøye enn fett eller karbohydrater - omtrent 25 prosent av kaloriene i protein blir brent bare fra å fordøye det. (3)
I mellomtiden fordøyer ikke fiber i det hele tatt - uoppløselig fiber gir ikke engang kroppen kalorier. Men det fyller deg ikke.
Så legg vekt på begge disse næringsstoffene og minimer fett, som har mer enn dobbelt så mange kalorier protein eller karbohydrater per gram, for å bidra til å produsere et betydelig kaloriunderskudd uten overveldende sult. (Selv om du har et stort kaloriunderskudd, ja, vil det sannsynligvis være noe sult du trenger for å muskle gjennom.)
Kyllingbryst, magert biff og svinekjøtt, belgfrukter, fettfattig gresk yoghurt, korsblomstrede grønnsaker, proteinpulver og alle de høyvannsmatene som er nevnt ovenfor er vennene dine.
Slik fungerer mange populære dietter: keto dråper karbohydrater, Paleo dråper bearbeidet mat og belgfrukter og korn, fettfattige dietter, vel, du får det.
Ofte er dette ikke en bærekraftig tilnærming til slanking fordi det er så begrensende - det er bare så lenge noen mennesker kan gå uten å føle at et isfritt liv ikke er verdt det.
Å bruke en måned eller to på et lite karbohydrat diett, fettfattig diett, Paleo diett og så videre kan imidlertid være en effektiv måte å produsere et dramatisk kaloriunderskudd bare fordi så mange matvarer er på "nei" -listen. Så lenge dietten har rikelig med protein og mye fett eller fiber, kan det vise seg mettende og næringsrikt nok. Bare ikke skimp på bladgrønnsaker.
Vær også sikker på at du fortsatt tar inn alle nødvendige vitaminer og mineraler. Hvis du bestemmer deg for å droppe en matgruppe, kan det lønne seg å investere i et multivitamin av høy kvalitet for å holde kroppen beskyttet mot eventuelle plager.
Nei, dette vil ikke forbrenne 7000 kalorier på en uke. Men det er flott addisjon til en vekttapplan.
Ti tusen trinn forbrenner omtrent 500 kalorier, noe som betyr at når du når det målet, må du bare spare noen få hundre kalorier i kostholdet ditt, for eksempel ved å underkaste dessert til gresk yoghurt og frukt og slippe en "sunn" kalorihøytestang noen grønnsaker med høyt vann. Bada bing, bada boom.
Å gå er også en dynamittøvelse som gjør all din øvelse bedre: den steker ikke sentralnervesystemet og gjør det vanskeligere å trene du vil gjøre, det er fellesvennlig, det senker stress, forbedrer hjertehelsen og det hjelper å holde leddene og musklene aktive og glatte.
Hvordan kan du gå ned to kilo i uken uten å spise kaloriunderskudd? Det avhenger av stoffskiftet ditt, men 10 000 trinn om dagen pluss en intens trening kan føre deg dit.
Trikset er å finne treningsøkter som forbrenner mange kalorier. Å løfte vekter er bra av mange grunner, men det brenner faktisk ikke så mange kalorier. I følge Harvard Medical School resulterer en halvtimes vektløfting bare i 133 forbrenne kalorier. Selv en "kraftig" økt resulterer i 266 forbrente kalorier.
Hvis målet ditt er å brenne energi, må du bli gasset. Ifølge Harvard forbrenner den samme 185 pund personen nesten 500 kalorier fra en halv times kraftig løping, sykling, svømming eller hoppetau.
Men det er ikke lett å bruke en halvtime på å gå ut på samme øvelse: Tenk i stedet på noe som kretsopplæring. Det involverer sammensatte bevegelser som hjelper til med å bygge muskler mens du brenner fett - tenk push-ups, vektstengerader, hopp, alle sammenkledde og gjentatt med begrenset hvile mellom rundene.
Dette holder pulsen oppe uten å treffe den samme muskelgruppen under hele treningsøkten. Det betyr at du faktisk kan vare de 30 minuttene det tar å forbrenne de 350 kaloriene du mister på en halv times kretsløp.
Mange liker å argumentere for at den beste måten å gå ned i vekt er å hoppe over en 300-kalori snack i stedet for å trene for å forbrenne 300 kalorier, og det er en gyldig måte å se på ting. Når det er sagt, hjelper trening uten tvil å bidra til ditt daglige underskudd, pluss at det ser ut til å bidra til å regulere appetitten - delvis fordi trening styrer hormoner knyttet til sult, delvis fordi trening hjelper deg med å sove bedre (som også regulerer disse hormonene). (4) (5)
Disse strategiene vil hjelpe deg med å miste uønsket vekt, men det som skjer etter at du har nådd dette merket, er like viktig. En metaanalyse av 29 vekttapstudier viste at 80 prosent av vekten som gikk tapt under studiene, ble gjenvunnet. (1)
For å unngå å gå tilbake i vekt, vær sikker på at du ikke spiser for mange kalorier hver dag, du forblir aktiv og får syv til ni timers søvn. Uten disse strategiene vil du lese denne artikkelen om noen få måneder.
Med det sagt, la oss gå inn på måtene du kan slippe to pund hver uke.
Å lese denne artikkelen kan føre til at du tenker at den beste måten å miste to kilo i uken er fra ti tusen trinn og en halv times kretstrening hver dag. Selv om det virkelig kan være en nyttig strategi, kan det ikke benektes at det er litt lettere å trene moderat og spis 500 kalorier under vedlikehold enn å bruke timer på å trene hver dag.
Uansett hvordan du takler vekttapet ditt, er de fleste eksperter enige om at en balanse mellom kaloribegrensning og trening er en god vei fremover, da det betyr at du ikke trenger å være veldig begrensende med kostholdet ditt eller veldig uttømmende med treningsøktene dine. (6)
Ikke glem å få rikelig med søvn - det hjelper med å regulere appetitt, viljestyrke og trening.
Det er bare en annen grunn til at en balansert, helhetlig tilnærming vanligvis ender best.
Ta en titt på disse andre artiklene fra BarBend om hvordan du trygt og ansvarlig går ned i vekt:
Utvalgt bilde: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.