Vi har alle sett en rygg som gir respekt, en som ble bygget av tunge markløfter, bærer og knebøy. Men bak alle de klassiske styrkebevegelsene er tilbehørsøvelser, som raden, som virkelig bygger en sterkere, større og tykkere rygg.
I denne artikkelen vil vi tilby løftere og trenere på alle nivåer en rekke dumbbell, barbell og bodyweight radalternativer for å bygge en større, sterkere og mer imponerende rygg.
Nedenfor er tre fordeler med å trene ryggen med intensitet og fokus.
Visste du at du kan øke ryggstyrken ved å gjøre bakre rader? Selvfølgelig gjorde du det. Visste du imidlertid at en sterkere rygg er roten til nesten alle "styrke" -bevegelser innen styrke, kraft og fitness?
En sterkere rygg gjør det mulig for løftere å tåle og støtte tunge belastninger under noen av de mest effektive styrkeløftende sammensatte løftene som knebøy, markløft, transport og til og med pressbevegelser.
En sterkere rygg kan bidra til å stabilisere torsoen under belastede bevegelser som knebøy, bærer og markløft. Ryggen fungerer for å støtte spinal forlengelse og holdning, med svake rygg som ofte fører til spinal fleksjon / avrunding og ødelagte rygg.
Så neste gang du lurer på hvorfor du slapper av i en markløft og / eller knebøy; adresser teknikken din og legg til noen rader!
Hvis du ikke kontinuerlig trener ryggen via rader og pull-ups, legger du igjen en betydelig gevinst på bordet. Topp styrke- og kraftutøvere vil kontinuerlig gjenkjenne kraften til å utvikle en sterk rygg og dens effekter på sammensatte styrkebevegelser som markløft, knebøy og benkpressing.
Rader legger til styrke og størrelse på ryggen, biceps og underarmer; som alle direkte øker ytelsen i viktige styrke- og hypertrofi-bevegelser.
Nedenfor er de tre viktigste muskelgruppene som er målrettet under de fleste radvarianter. Vær oppmerksom på at noen variasjoner kan gjøres for å minimere involvering av korsryggen (hvilken som helst støttet radvariasjon) og / eller øke biceps-involvering (underhåndsrader).
Ryggen, som inkluderer latissimus dorsi muskler, romboider og trapezius (øvre, midtre og nedre) er stresset under de fleste radvariasjoner.
Støttede rader (skrå rader og forseglingsrader) reduserer involveringen av korsryggen, noe som øker kravene til ryggmuskulaturen.
Biceps hjelper ryggmuskulaturen i de fleste trekkbevegelser, med rader som ikke er forskjellige. Høyere rep baserte og underhåndede radvariasjoner kan være gode øvelser for tilbehør for å utvikle sterkere biceps og gripemuskler.
Erector spinae, også kjent som nedre ryggmuskulatur, arbeider for å hjelpe rygg- og kjernestabilisatormuskulaturen i bøyd stilling på de fleste rader. Erektorene er ansvarlige for å stabilisere ryggraden og motstå spinalbøyning under belastning.
For å redusere stress plassert på korsryggen kan løftere utføre støttede radvariasjoner.
Nedenfor er syv (7) radvarianter idrettsutøvere, trenere og nybegynnerløftere kan integreres i treningsprogrammer for å bygge en større, sterkere rygg.
Stativrekke er en bøyd over rekkevariasjon som utføres i et kraftstativ. I likhet med stativdraget, vil dette begrensede spekteret av bevegelse trekke bevegelse tillate løftere å fokusere på konsentrisk trekkstyrke.
I tillegg kan dette gjøres i en rekke torsovinkler for å isolere forskjellige muskelfibre og stimulere ny muskelvekst.
Før du takler stativrader, må du sørge for at du eier vektstangen først for å forstå bevegelsen og mekanikken som trengs.
Slik gjør du Barbell Row
Ta tak i vektstangen med et grep som er lik bredden til markløft, eller litt bredere. Når du har etablert grepet, løfter du stangen fra bakken og bøyer deg for å opprettholde et sterkt tilbakeslag og hoftehengsel.
Forsikre deg om at du starter med en vekt som er håndterbar å bevege seg med riktig rygg- og hoftevinkel. Den valgte holdningen skal være lik den som brukes i markløft, men det kan variere. Finn den holdningen som føles mest komfortabel og gjør at du kan opprettholde et sterkt hoftehengsel og sette deg tilbake.
Når holdning, grep og rygg / hoftevinkel er etablert, er det på tide å starte raden. Når du begynner å trekke, tenk på å bringe albuene tilbake som om du starter en gressklipper, og fokuser på å bruke latissimus dorsi for å flytte vekten.
Coaching Tips: Hvis vekten får deg til å slippe brystet eller albuene blusser, kan det være for tungt og vekten du bruker skal reduseres.
På toppen av bevegelsen, klem hele øvre rygg og trekk sammen lats uten å bryte hoftevinkelen og sett deg tilbake. Tenk på å trekke vektstangen helt til kroppen for å sikre at du får hele overkroppens muskulatur.
Coaching Tips: Hvis du ønsker å forbedre hypertrofi med vektstangen ved å øke tiden under spenning, kan du prøve å legge til en pause øverst i bevegelsen (full rad), eller senke den eksentriske (senkende delen).
Tetningsraden er en støttet radvariasjon som kan gjøres med en vektstang, manualer og til og med en feller. For å utføre forseglingsraden, ligger en løfter liggende (bryst / ansikt ned) på en benk. Denne stillingen tvinger løfteren til å bare bruke ryggen og armene til å løfte lasten. Dette minimerer også nedre del av ryggen og hoften.
Fellestangens tetningsrad er en utmerket variasjon som muliggjør store mengder belastning, velbalanserte håndtak / vekter, og et større bevegelsesområde enn vektstangen; en oppskrift på gevinster.
Den omvendte raden er en kroppsvektradvariasjon som kan være nyttig for nybegynnere eller enkeltpersoner som kanskje vil forbedre ryggstyrken og kroppskontrollen.
Denne rodevariasjonen utfordrer kjerne, grep og ryggstyrke og kan gjøres ved hjelp av en vektstang, TRX-stropper eller ringer.
The Meadows Row, oppkalt etter John "Mountain Dog" Meadows, er en ensidig radvariasjon som kan gjøres for å bygge tilbake styrke og størrelse.
Bruk en tung manual eller landmine som er satt opp, forskyv holdningen din og la torsoen ha en svak helling (i stedet for parallelt med kroppen). Denne variasjonen bruker et flytende spekter av bevegelse med litt fart for å maksimere treningsvolumet og belastningen.
Skråbenken dumbbell row er en bryststøttet radvariasjon som kan gjøres for å legge til treningsvolum på ryggen samtidig som belastning og stress til korsryggmuskulaturen minimeres.
Dette er en flott variasjon som skal gjøres med høyere repetisjonstrening (og tung belastning, se nedenfor). I tillegg, ved å bruke manualer, lar du løftere manipulere posisjonering av håndledd og albue i raden (nøytralt grep, T-rad, underhåndsrad) for bedre å målrette spesifikke behov.
Den isomere dumbbell-raden, som kan gjøres med alle typer rader, legger ganske enkelt til en 2-5 sekunders pause (isometrisk sammentrekning) øverst på raden. Ved å gjøre dette tillater du løftere å engasjere seg fullt ut og maksimere ryggmuskulaturen på toppen.
Løftere som sliter med å føle at ryggmuskulaturen fungerer på rad, eller som har problemer med å utføre rader med flat rygg, kan ha nytte av denne radvariasjonen.
Start med en 3 sekunders pause på toppen av raden, med lette vekter, og bygg opp. Hovedvekten bør være på løfterens evne til å trekke tilbake ryggmuskulaturen, ikke bare å heve tunge vekter rundt.
Høy repetisjonstrening, med tung vekt?! Mange mennesker vil lese 20 reps per sett og umiddelbart redusere vekten. I stedet velger du en last du normalt vil gjøre 12-15 reps på rad, og tving deg selv til å gjøre det i 20 reps.
Tunge, høyvolumrader er en av de kraftigste rodevariasjonene man kan gjøre for å stimulere ny muskelvekst. Som ben, bryst og skuldre, kan ryggen takle store mengder belastning og volumer, så ikke vær redd for å leve på den ville siden.
Slik gjør du Dumbbell Row
Ta tak i manualen med fullt grep, en i hver hånd. Når du står oppreist, skyver du hoftene tilbake og laster hamstrings og glutes mens du antar en bøyd stilling, i likhet med andre bøyde rader / markløftende bevegelser.
Forsikre deg om at du starter med en vekt som er håndterbar å bevege seg med riktig rygg- og hoftevinkel. Den valgte holdningen skal være lik den som brukes i markløft, men det kan variere. Finn den holdningen som føles mest komfortabel og gjør at du kan opprettholde et sterkt hoftehengsel og sette deg tilbake.
Trenertips: Du kan dreie håndflatene (håndflatene fremover, håndflatene vendt mot deg eller håndflatene bakover) for å legge mer vekt på ryggen mot biceps.
Med ryggsettet trekker du albuene litt tilbake mot hoftene og oppover, slik at underarmen er vinkelrett på gulvet.
Trekk ikke lasten direkte vertikalt, men heller litt bakover og oppover, noe som vil matche vinkelen til lat muskelfiber bedre enn å trekke rett opp.
Trenertips: Forsikre deg om ikke å overrekke hantelen oppover. Mange løftere trekker for høyt og lar skuldrene kollapse fremover når lasten løftes. Husk heller å holde skuldrene trukket tilbake jo høyere belastningen blir løftet.
Når du har nådd topposisjonen, trekk sammen ryggmusklene maksimalt for å øke muskelengasjementet. Dette bør skje ved hver repetisjon. Når du har følt at ryggen trekker seg sammen aggressivt, senk lasten i samme svingbuende bevegelse den ble løftet og gjenta.
Arbeid for å holde spenningen på ryggen gjennom hele settet.
Trenertips: Når du senker vekten, må du ikke miste spenning i ryggmuskulaturen.
Ønsker å bygge seriøs ryggstyrke og størrelse for å øke markløft, ryggknebøy, benkpressing og mer? Sjekk ut artiklene nedenfor og få opplæring!
Feature image fra Nikolas_jkd / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.