Styrke avler størrelse. Det vil si at jo sterkere du blir, jo større blir du. Men ekte styrke - den typen som garanterer mengdeinnsamling, bøyning av vekt - er ikke bare et spørsmål om vilje. Det er et spørsmål om vitenskap. Gjennom årene har forskning og anekdotisk bevis styrt oss mot flere pålitelige måter å bli sterkere og følgelig større. De følgende syv styrkebudene må være en del av programmet ditt hvis du forventer å begynne å bevege deg rundt big boy-vekten (og hvis du forventer å ha kroppen til å gå sammen med det).
Leve etter disse kostholdsgrunnlagene for å få din muskelbygging til en brølende start.
Les artikkelen1 av 7
Hilsen av Weider Health & Fitness
Mange løftere har en tendens til å sette seg i benk til de kaster seg i jakten på størrelse og styrke. Mens den fremre knebøyen hovedsakelig hamrer quadriceps, er den tradisjonelle ryggkneben det praktiske valget for best total massebevegelse. Det anslås at det involverer hundrevis av muskler, som fungerer som primære motorer eller stabilisatorer, i over- og underkroppen. (Tross alt huk du mens du støtter hundrevis av pund på ryggen.) Tallrike forskningsstudier viser at fordi knebøyet fremkaller så mange muskelfibre, øker det veksthormon (GH) nivåer bedre enn noen øvelse. Mer GH betyr større muskelvekst, som japanske forskere bekreftet i en studie fra 2006.
2 av 7
alvarez / Getty
Markløft, i likhet med knebøyen, bruker (les: styrker) hundrevis av muskler. Likevel, i motsetning til knebøyet, er det ingen negativ (nedover) del av repen før den positive (oppover) rep. Den negative repen gjør at energi kan lagres i muskelfibrene, som en fjær, slik at den hjelper styrke på den positive delen av rep. Markløft eliminerer alt dette når du løfter stangen av gulvet uten fjærlignende assistanse. Dette er grunnen til at det regnes som den sanne testen av total styrke, og hvorfor den kommer sist i styrkeløftkonkurranser.
3 av 7
skynesher / Getty
Det er velkjent at trening i 8-12 rep-området er bra for å legge til tommer i muskelmager, men hvis du vil være i stand til å løfte mer i disse områdene, må du bli sterkere. Og for å bli sterkere må du trene med mer vekt og færre reps. Mange studier støtter ideen om at trening med repetisjoner i 2-6-området best utvikler muskelstyrken. Dette repområdet gir best forandringer i både muskelfibrene og nervesystemet som fremmer styrkegevinster.
4 av 7
Kevin Horton
Enkelte treningsteknikker kan hjelpe deg med å bli sterkere raskere. Men en bestemt teknikk står alene for evnen til å hjelpe deg med å vokse. Finske forskere studerte 16 mannlige idrettsutøvere etter en standard treningsøkt (fire sett med benpresser, to sett knebøy og to sett med benforlengelser, alt for 12 reps tatt til feil med to minutters hvile mellom sett) trening (samme øvelser, sett og reps som i standard trening, men med 15% tyngre vekt, slik at idrettsutøvere må stole på assistanse fra en spotter for å fullføre alle 12 reps). Tvungen rep-programmet resulterte i litt høyere testosteronnivå og mye høyere GH-nivå. En annen studie rapporterte at idrettsutøvere som brukte tvangsopplæring mistet mer kroppsfett enn de som stoppet ved svikt.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvis du er som de fleste løftere, trener du sannsynligvis med samme rep-hastighet uavhengig av øvelsen (1-2 sekunder opp, 1-2 sekunder ned). Bytte mellom langsommere og raskere reps kan faktisk stimulere muskelfibrene dine annerledes og hjelpe deg med å få mer masse og styrke.
I en studie fra 2005 rapporterte forskere fra University of Sydney (Lidcome, New South Wales, Australia) at en gruppe som utførte langsommere reps, ga betydelig større gevinst i biceps muskelstørrelse enn de som gjorde raskere reps. Som vi alltid foreslår, hold representantene sakte og kontrollert for å legge til masse.
Trening for ren styrke krever imidlertid en litt annen tilnærming. I den samme studien fra University of Sydney sammenlignet forskere langsomme reps (tre sekunder på den positive delen av rep, tre sekunder på den negative) med raske reps (ett sekund hver på de positive og negative delene av rep) for deres evne til å øke muskelstyrken ved hjelp av biceps-krøllen. Etter seks uker fikk gruppen som utførte raske reps 10% større styrkegevinster.
6 av 7
pavel ythjall
Hvis du har funnet det vanskelig å legge til styrke ved å bruke tradisjonelt utstyr, er det kanskje på tide å legge bånd til blandingen. University of Wisconsin (La Crosse) forskere hadde 10 trente mannlige og kvinnelige forsøkspersoner å løfte 85% 1RM på Smith machine squat for to sett med tre reps ved hjelp av en standard vektstang eller en vektstang med 20% av vekten påført av treningsbånd. For eksempel, hvis 85% 1RM var 300 pund, ville en prøve bruke en stang lastet med 300 pund frie vekter, og den andre ville bruke en stang lastet med 240 pund frie vekter, og båndene ga ytterligere 60 pund. Da fag gjorde knebøy med bandene, viste de rundt 25% mer kraft enn da de gjorde knebøy uten bandene. For å dra nytte av treningsbåndstrening for ekstra styrke, bør du vurdere å kjøpe et kvalitetssett med treningsbånd fra en leverandør av styrkeløftutstyr som Elite Fitness Systems (elitefts.com).
7 av 7
Per Bernal
Forskning viser at trening for makt gjøres best med representanter i 3-5-området. Hvis hjernen din er bakt over det faktum at det beste størrelsesområdet er 2-6 reps (Se lysbilde 4), må du bare vurdere at du ikke velger en vekt som lar deg fullføre bare dette antallet reps for kraftopplæring ; heller, velg en vekt som du kan gjøre 20-25 normale reps med og stoppe mellom tre og fem. Husk at kraft er evnen til å bruke styrke så raskt som mulig. Å gjøre reps mens musklene dine er trette, vil ikke hjelpe deg med å nå dette målet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.