7 enkle manualer, kapasitetsbyggende treningsøkter du kan gjøre hvor som helst, når som helst

Trening hjemme, med begrenset utstyr, kan bli kjedelig (og raskt). Heldigvis tar det ikke mye å opprettholde din eksisterende (eller til og med bygge nye) muskel. Trening hjemme er også en flott tid å fokusere på treningsøkter som legger vekt på hypertrofi og muskulær utholdenhet. Og alt du trenger for å bygge kapasitet er en enkelt manual.

Noen ganger har du kanskje bare en manual. Andre ganger kan du trene med en romkamerat eller partner og dele et par, men du vil fortsatt trene sammen (eller konkurrere, vi vil ikke dømme).

Mens din spesielle manualsituasjon vil variere etter type og vekt, vi samarbeidet med CrossFit Trainer Daniel Lynne (følg ham på Instagram!) for å designe syv treningsøkter med høy intensitet for å holde utholdenheten og kapasiteten topp når du er borte fra treningsstudioet.

Selvfølgelig kan erfaringene dine variere avhengig av vekten du har tilgjengelig. Fortsett å lese nedenfor, og gi dem en sjanse!

[Relatert: 8 toppidrettsutøvere og trenere deler sine favoritt hjemme-treningsøkter når du ikke har utstyr!]

1. Thruster City

For tid:

100 Dumbbell Thrusters for en enkelt arm (50 hver arm, skille som du vil)

Hver 1:00 og ved start, 3 burpees

Merknader fra Dan: Jeg fullførte dette med en 55 # DB. I mitt sinn bør dette være en 7-9 min WOD.

[Ønsker å fortsette å blande ting sammen? Slik bruker du noen grunnleggende husholdningsartikler som treningsutstyr.]

2. Single-Dumbbell DT

5 runder for tid (5 runder hver arm):

15 Dumbbell Deadlift
12 Dumbbell Hang Power Clean
9 Skulder til over hodet

3. Devil's Press Mayhem

Så mange runder som mulig på 5 minutter:

Single Dumbbell Devil's Press (alternative armer hver, rep)

Merknader fra Dan: Fullført med en 55 # DB. Gikk i konservativt tempo (var ikke sikker på hvor ille dette ville være haha). Gjorde 49 reps.

4. Endret “Cindy”

Så mange runder som mulig (du velger tidsdomenet):

5 burpee (eller streng pull-up hvis du har tilgang til en pull-up bar)
10 hånd utløsere skyve opp
15 pokal knebøy m / manual

Merknader fra Dan: Jeg vil anbefale dette som en 14:00 AMRAP. Noe ikke så lenge som Cindy. 20:00 i mitt sinn ville bare bli til mye hvile, mens målet for dette skulle være konsekvent bevegelse.

5. Intervaller for hele kroppen

2 minutter AMRAP, hvile 1 minutt mellom settene, 4-5 totalt runder:

4 begerlunge (alternative ben)
6 Bentover dumbbell row (3 hver arm)
8 manualhåndtak (4 hver arm)
10 S2OH (skala opp: overliggende knebøy) (5 hver arm)

6. Kjernebrenner

For kvalitet, 5 runder, hvil etter behov mellom rundene:

12 enarms gulvpresse (6 hver arm)
12 russisk vri
12 manual vindmølle (6n hver arm)
12 Dumbbell sit-up (skala opp: armene utvidet)

7. Pumpesession

I et synkende rep-mønster på 10 reps av hver bevegelse, deretter 9 reps av hver bevegelse, ned til 1 så raskt du kan:

Gun Walk
Enkelt manual, dobbeltarms press

Merknader fra Dan: Kanskje jeg har svake biceps, men dette var virkelig VIRKELIG utfordrende. Jeg synes dette er bra som det er, selv om du definitivt må bryte mer hvis du har en tyngre bjelle. Med 20-30 # kan det teoretisk være mulig å gå helt gjennom.

Om Daniel Lynne

Daniel har en atletisk bakgrunn innen konkurransesvømming og vannpolo og fungerte som trener for den tidligere. For tiden opererer han ut av CrossFit Union Square og CrossFit Wall Street, hvor han leder gruppetimer og gjennomfører privat trening. Som idrettsutøver har han deltatt i flere konkurransedyktige CrossFit-sanksjonerte arrangementer, med sin siste opptreden i Miamis Wodapalooza Fitness Festival. Han skal neste gang konkurrere i Asbury Park Games i New Jersey på et elitelag på tre i juni.

Har flere spørsmål om disse treningsøktene eller ønsker å komme i kontakt med Daniel? Send e-post til Daniel.lynne15 [at] gmail [dot] com!