Mange løftere opplever at huk med bredere holdning gjør at de kan heise tyngre belastninger. Som Louie Simmons sier, utvikler hukking bredt de viktige hoftemuskulaturen.
Imidlertid utvider mange individer sin knebøystilling, men blusser ikke knærne utover gjennom knebøyen, noe som kan være problematisk.
Hvis knærne sporer medialt til føttene under knebøyen, øker sjansene for kronisk kneskade - som patellofemoral smertsyndrom (PFPS), knærartrose, medial kollateral ligament forstuvning og skade på knebrusk og menisk - alt øker.
Risikoen for PFPS og slitasjegikt skyldes i stor grad en endring i trykkrefter under bevegelsen. Både femoral indre rotasjon og økte q-vinkler fører til betydelig høyere patellofemoral leddkontaktkrefter, som økes ytterligere hvis tibia roterer internt. Disse høyere kontaktkreftene kan føre til kondral degenerasjon og til slutt knesmerter.
Medial kne forskyvning (MKD), eller kne valgus, kan også føre til akutte ACL-skader under sport, og hvis det er kombinert med tibial indre rotasjon, forsterkes risikoen. Kort sagt, hvis du bryr deg om knehelsen din, vil du begrense MKD.
Neste gang du huk, prøv denne enkle rettelsen:
Hvis du ikke er vant til å gjøre dette, vil det føles litt vanskelig først. Musklene som er ansvarlige for å utføre oppgaven med å tvinge knærne ut, vil være svake, men du vil styrke muskler i underekstremitet og hofterotator som er integrert for huk på denne måten.
Innen noen få uker vil huk på denne måten føles veldig naturlig, og knærne dine vil takke deg på grunn av den jevnere fordelingen av kontaktstyrker.
Sjekk ut bildet: legg merke til hvor de røde skoene er plassert i forhold til lårbenene? Du vil knebøy som bildet til høyre, ikke til venstre.
Her er en video som vil hjelpe deg med å forstå dette emnet:
Gearede kraftløftere skal gå bredt. Rå løftere skal sitte på huk litt smalere for å beskytte hoftene. Idrettsutøvere og treningsrotter som har mobilitet til full knebøy, bør fortsette å knebøy for å beholde mobiliteten og trene beina og hoftene gjennom en full ROM (bevegelsesområde).
Imidlertid krever en full knebøy en smalere holdning. I det siste har mange rå kraftløftere hatt suksess på huk langt dypere enn parallelt. Derfor er svaret på det brede eller smale spørsmålet, det kommer an på.
Begge er gode valg. Mange rå kraftløftere trives for øyeblikket med high-bar squats, til tross for den vanlige troen på at hver løfter er sterkere i low-bar posisjon. Høy bar vil fungere mer quad mens lav bar vil fungere mer hip. Bruk begge deler på treningen gjennom hele året.
Enten er bra. Hvis nøytral føles best for deg, så fortsett og pek føttene rett frem. Men hvis en oppblussing opp til 30 grader føles bedre for deg, er du velkommen til å blusse. Flaring av føttene 15-30 grader føles best for de fleste løftere, og dette er en god posisjon for knehelsen.
Imidlertid gjør noen løftere med bestemt hofteanatomi det bedre å peke føttene rett frem. Tinker rundt og gjør det som fungerer for deg.
Enten er bra. Jeg personlig føler ikke at du trenger å lage et eksternt rotasjonsmoment ved hofte ved å skru føttene i bakken når du knebøyer, og de fleste av mine utrolig sterke styrkeløftende venner gjør det ikke.
Imidlertid hjelper øvelsen noen løftere å lære å aktivere hoftene, så gjør det hvis du trenger det. Bare sørg for å tvinge knærne utover gjennom hukende bevegelse.
Ingen. Bryt på samme tid når dypt huk. En flott knebøy vil ha en jevn bevegelse i hofter og knær, men med en dyp knebøy sitter du rett ned mellom hoftene mens du tvinger bena ut. Overkroppen din vil faktisk lene seg frem i bunnen, men den bør ikke overstige en 45 graders mager. Hvis det gjør det, setter du deg tilbake for langt.
Ingen. Når du kjører oppover, vil du ha en jevn bevegelse i hofter og knær. Du vil ikke at hoftene skal skyte opp, så kjør med begge skjøtene for optimal ytelse.
Optimal dyp knebøy er bare sunn fornuft. Du trenger ikke en avansert forståelse av biomekanikk. Du trenger bare å forstå at det er i din beste interesse å riktig fordele kreftene over og innenfor de forskjellige leddene som er involvert i huk.
Prøv disse tipsene og se om de hjelper ytelsen din. Og husk alltid å lette belastningen når du lærer deg nye teknikker.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.