Omfattende vitenskap og forskning bekrefter at total kroppsøkt med intervaller med høyintensiv intervalltrening er svært effektiv. HIIT-treningsøkter for nybegynnere bør inneholde både motstand og kondisjonstrening for optimale resultater. HIIT-treningsøkter innebærer å utføre en omfattende, uttømmende fysisk innsats i kort tid etterfulgt av en kort restitusjon.
Det beste med HIIT-treningsøktene er at det kan gjøres hvor som helst - soverommet, stuen, lokalparken eller til og med i et tilfeldig hjørne av treningsstudioet ditt.
Hovedvekten for HIIT-treningsøkter for nybegynnere bør være en treningsrutine som går hardt i 60 sekunder og deretter går i 1-2 minutter, avhengig av øvelsen som er involvert.
Når du blir vant til HIIT som nybegynner, kan du senke forholdet mellom arbeid og hvile fra 3: 1 til 2: 1 og til slutt til og med 1: 1. I løpet av intervallet med høy intensitet skal hjertet ditt pumpe med 85 prosent av maksimumshastigheten. Eller på en skala fra 1-10 med letthet å puste, vil du være på 8-9.
Fordelene med å trene HIIT er økt metabolsk hastighet, optimal muskeloppbygging, muskelretensjon kombinert med fett tap og økt kaloriforbrenning. Men det er mye mer i HIIT-treningsøkter for nybegynnere som kan være til nytte for deg som kroppslig idrettsutøver.
Eric Salvador er lederinstruktør for The Fhitting Room, et boutique-treningsstudio i New York som tilbyr omfattende treningsøkter med høy intensitet i et lite klassemiljø. Eric er kjent som El Capitán, og er en United States Marine og er sertifisert gjennom NASM, NSCA og USA vektløfting. For mer, besøk http: // www.fhittingroom.com.
Få en fettforbrenning med dette 'M & F' hardcore, lean-treningsprogrammet.
Les artikkelen1 av 7
Sergey Novikov
HIIT gir deg de samme fysiologiske resultatene som cardio med lang varighet på en brøkdel av tiden. HIIT beskatter både aerob og anaerob kondisjon mens tradisjonell, steady-state cardio bare adresserer aerobic.
Aerobic fitness øker behovet for oksygen og anaerob trening bygger muskler, og dermed vil disse treningsøktene øke utholdenheten din og gjøre deg sterkere samtidig.
Studier indikerer at så lite som 27 minutter med HIIT tre ganger per uke produserer den samme anaerobe og aerobe forbedringen som 60 minutter med steady state cardio fem ganger i uken, slik at du kan få mer tid til alt annet i livet ditt.
2 av 7
Gorodenkoff
Trening med høy intensitet fungerer fordi forbrenning av fett krever oksygen og jo mer oksygen som kommer inn i kroppen din, desto mer fett forbrenner kroppen din.
Det øker kroppens behov for oksygen under innsatsen og skaper oksygenmangel, noe som får kroppen til å be om mer oksygen under utvinning.
Denne "etterbrenningseffekten" blir referert til som overskytende oksygenforbruk etter trening (EPOC) og er grunnen til at intens trening vil bidra til å forbrenne mer fett og kalorier enn vanlige aerobe og steady-state treningsøkter.
Så, en av de fantastiske effektene av alt det harde arbeidet fra denne treningsstilen er at den vil sparke kroppens reparasjonssyklus til hyperdrive, noe som betyr at du faktisk vil fortsette å forbrenne fett i 24-48 timer etter intervalltrening, ikke bare under trene.
3 av 7
VisionPro
Sammen med å gi et naturlig løft for produksjonen av humant veksthormon (HGH), som er avgjørende for optimal helse, styrke og kraft og har vist seg å forbedre insulinfølsomheten betydelig, øke fett tap og øke muskelveksten.
Alle som har hatt diett vet at det er nesten umulig å ikke miste muskelmasse sammen med fett når du kutter kalorier.
Studier har imidlertid vist at i løpet av 24 timer etter en HIIT-trening, produserer kroppen 450 prosent mer HGH, og oppmuntrer kroppen din til å bygge og bevare mager muskelmasse mens den fremdeles frigjør kroppen for overflødig fett.
4 av 7
ArtOfPhotos
Å tenne EPOC eller etterforbrenning betyr en metabolsk boost i opptil 48 timer etter fullført treningsrutine. Siden HIIT hjelper med å bygge muskelmasse fordi muskelceller forbrenner mer kalorier enn fettceller og ytterligere bidrar til å øke stoffskiftet. I tillegg har forskning kommet frem som antyder at anaerob trening øker hvileenergiforbruket.
Vitenskapelig sett øker anaerob trening din basale metabolske hastighet (BMR), som er energiforbruket av kroppen din i hvile og måles i kJ per time per kg kroppsmasse.
Når du har muligheten til å øke stoffskiftet, gjør det! Det hjelper ikke bare vekttap, men det holder også kroppen din sunn på innsiden.
5 av 7
PeopleImages
De fleste er ikke vant til å skyve kroppene sine inn i den anaerobe sonen (det herlige stedet der du ikke kan puste og du føler at hjertet prøver å hoppe ut av brystet), men å jobbe dette hardt er super bra for hjertet ditt.
I en studie fra 2006 fant forskerne at fagpersoner etter åtte ukers trening kunne sykle dobbelt så lenge de kunne før studien, samtidig som de holdt samme tempo. Det beskatter både det aerobe metabolske systemet og de anaerobe prosessene dine, og det er det du trenger for optimal kardiovaskulær fordel.
Tradisjonell styrketrening og kardioøvelser fungerer først og fremst den aerobe prosessen, og det er grunnen til at du ikke ser resultatene du ønsker selv når du bruker en time på tredemølle flere ganger i uken.
Interessant nok når det gjelder øvelser med høy intensitet, mindre virkelig er mer. YDu kan få alle fordelene du trenger på bare en 20-minutters økt, begynner å fullføre.
6 av 7
Microgen / Shutterstock
Løping, sykling, hoppetau og roing fungerer bra for HIIT, men du trenger ikke noe utstyr for å få det gjort. Høye knær, raske føtter eller noe plyometrisk som hoppende lunger fungerer like bra for å få pulsen opp raskt.
Faktisk kan bruk av utstyr føre til at mindre effektiv trening fordi du vil at fokus skal være på å skyve hjertet ditt maksimalt, ikke bare en muskelgruppe.
7 av 7
Rido / Shutterstock
Å skyve kroppen og hjernen utover komfortsonen din vil utvikle mental spenst og tillate deg å i økende grad utfordre deg selv både under treningsøktene og i hverdagen din.
Vedvarende gjennom tøffe treningsøkter med høy intensitet vil du gi deg selvtilliten til å takle andre utfordringer som kommer din vei mentalt og fysisk.
Du vil høre din indre stemme rope, "Jeg kan gjøre dette!” Og din indre stemme vil være riktig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.