Du vil forbedre din styrke, kondisjonering, kraft og grepstyrke, og du vet at kettlebells kan gjøre alt.
Men du har viscerale minner om underarmsmerter fra den fryktelige kettlebell-floppen: det vanskelige øyeblikket der en heis føles veldig bra til .. ow. Hele klokken smeller ned på underarmen din, og den er øm i flere dager (spesielt hvis du skyver gjennom den uten å gjøre de riktige korreksjonene, og rep etter rep slår underarmen). Du har prøvd og prøvd, men du ser ikke ut til å få underarmen til å floppe ikke skje når du rengjør eller snapper vannkoker.
Hvis du vil fortsette å høste alle de fantastiske fordelene med disse kraftige bevegelsene, men ikke vil føre til at underarmene eller håndleddene dine lenger er smertefulle, vil disse tipsene hjelpe deg.
Hver gang du overfører vannkokeren fra å henge ned fra fingrene (begynnelsen på en ren) eller vender rett ut foran deg (svingen til et høyt trekk som starter et vannkokerrykk), må du bekymre deg for at klokken smeller ned på baksiden av underarmen.
Men det er ikke bare i de dynamiske bevegelsene at smerter i underarm og håndledd skjer med kettlebells - spesielt når du begynner å bevege deg tyngre vekter, kan det være vondt å hvile klokken feil på underarmen under mer statiske bevegelser press. Bevegelser som tyrkiske get-ups, kettlebell overhead presser, og front-racked knebøy og front-racked bærer, kan alle legge et stort press på underarmene når vekten hviler der.
Disse bevegelsene krever at du holder klokken i relativt samme stilling gjennom heisen, noe som betyr - igjen, spesielt når du beveger deg i vekt - at håndleddene også kan bli slitne. Kroppen din (og sinnet)!) vil naturlig ønske å ta alt det presset av underarmen. For å gjøre det er det fristende å la bjellen trekke håndleddet ut av nøytral stilling. Det kan gi midlertidig lindring til underarmen din, sikkert, men på bekostning av at håndleddet ditt i det vesentlige rykkes ned av vekten i stedet for å opprettholde en nøytral (og trygg) stilling.
Det er fristende å la klokken trekke håndleddet ut av nøytral stilling. Det kan gi midlertidig lindring til underarmen din, sikkert, men på bekostning av at håndleddet ditt i det vesentlige rykkes tilbake av vekten i stedet for å opprettholde en nøytral (og trygg) stilling.
[Relatert: 4 kettlebell-kretser for folk som fokuserer på styrke]
Det første kettlebell-trekket som mange mennesker lærer, er svingen. Det er en vakker bevegelse, kraftig og skarp og noe jeg kunne fanboy om i flere dager (og gjøre). Men bortsett fra grunnleggende svinger og bæringer, krever de fleste kettlebellbevegelser et helt annet grep enn svingen. Med en sving lærer du å gripe klokken midt på håndtaket, med midten av håndflaten din omtrent rundt midten av håndtaket. Det fungerer vakkert for svinger - men med svinger kommer bjellen aldri i kontakt med underarmen din.
For bevegelser som involverer kontakt med underarmen din - fra tyrkisk oppkomst og trykk over hodet til kettlebell-rens og snapper - det sentrerte svinggrepet vil bare ... skade.
I stedet kompenserer du grepet ditt: klyng nettet mellom tommelen og pekefingeren inn i kurven på håndtaket. Så din høyre hånd vil møte den venstre kurven på bjellehåndtaket; din venstre hånd vil møte høyre kurve på håndtaket. Forskyvning av grepet ditt slik - slik at hånden din er på siden av klokken, ikke sentrum - vil tillate deg å skyve hånden din gjennom klokken slik at den lander komfortabelt på underarmen, i stedet for å vippe den over midten av hånden din til smeller ned på underarmen.
For å sikre at offsetgrepet fungerer på topp effektivitet, holder du opp håndflaten og sjekker den ut i speilet. Klokken skal ikke gripes så tett at håndtaket er rett over bunnen av fingrene.
I stedet bør håndtaket være nesten plassert diagonalt ned i håndflaten. Det betyr at den ene siden av håndtaket er gjemt mellom tommelen og pekefingeren, og den andre siden av håndtaket er omtrent plassert nederst på håndflaten på den rosa siden av hånden.
Forsikre deg om at hånden din er flat og åpen når du setter deg inn i denne posisjonen, nesten som å trekke slakken ut av stangen når du bruker et krokgrep i markløft, og åpne hånden mens du lærer deg riktig form vil la håndtaket sette seg i de naturlige kurvene på hånden din. Det vil gi deg en smak av hvordan stillingen skal føles (vanskelig først, kanskje - men smertefri).
Spesielt fordi det første kettlebell-trekket du sannsynligvis har lært, er svingen, har du sannsynligvis forestilt deg marerittet til klokken som flyr ut av hånden din og knuser den intetanende treningspartnerens tær. Så du har kanskje utviklet litt dødsgrep hver gang du tar opp en bjelle.
Dette faktisk ikke er det fordelaktig for svingen heller, men det er helt sikkert ikke en god ting for underarm-involverte bevegelser.
Å klemme helvete ut av bjellehåndtaket kan føles tryggere psykologisk, men det er dessverre en ineffektiv bruk av kroppens energi - og det vil sikre at dere alle, men må vende bjellen over hånden og smelle den ned på underarmen til komme i en racket posisjon.
Ved å løsne grepet, gir du deg mer dynamisk frihet til å skli hånden under klokken i motsetning til å tvinge klokken til å bue over hånden og på underarmene som allerede er blåst. Det er også en fantastisk følelse, for å være ærlig, når du utvikler nok tillit til deg selv til å løsne grepet og til og med være i stand til å "sommerfugle" fingrene litt under heisen - blafre fingrene ut, bare for moro skyld, for å minne deg selv på at grepet ditt er atletisk, sterkt, selvsikkert og underarmvennlig.
[Relatert: 15 kettlebell beveger seg for å styrke grepet ditt]
Denne gjelder spesielt for kettlebell-rens. For å generere mer momentumbasert kraft, er det fristende å skyte bjellen ut med hoftene i en bred bue, lik den du lager i en kettlebell-sving. Men mens du vil ha fremdrift, gjør du det ikke gjør det ønsker å lage en stor, svingende bue.
I stedet kan du prøve å signalisere deg selv for å bruke fart i underkroppen dra klokken nær kroppen (i stedet for svingende det vekk fra kroppen din). Når du overfører klokken rundt hånden (for å få den i stativposisjon), glir du hånden tett under klokken, og tør jeg si ... rent.
Mens det kommer fra en stor svingbue vekk fra kroppen din, vil det være vanskeligere å kontrollere overgangen til stativposisjon. (Forresten, det er nettopp derfor du overgår fra en sving til et høyt trekk før du snapper klokken over hodet ditt i en kettlebell-snapp - for å få bjellen så nær kroppen din som mulig for å gi deg bedre innflytelse.)
Det er fristende å peke deg selv til å snu bjellen over hånden din til den lander (oomph!) på underarmen. Ja ... ikke gjør det. I stedet fokuserer du på å låse albuen mot brystkassen samtidig skyver hånden din gjennom håndtaket. På den måten stoler du på din kropp for å fullføre posisjonsendringen, snarere enn å snu (og derfor underarmen floppe) klokken. Det er en subtil signaturforskjell, men stor.
[Relatert: Den definitive guiden til et underarmvennlig kettlebell-snapp]
Spesielt for mindre eksplosive bevegelser (tenk: tyrkisk oppkomst, kettlebell overhead press og front-racked knebøy) som krever at klokken hviler på underarmen, og spesielt når du begynner å bruke tyngre og tyngre vekter, vil klokken begynne å trekke på håndleddet ditt. Klokken kommer sammen med tyngdekraften for å prøve å trekke håndleddet ut av nøytral stilling og tilbake mot vekten (tvinger håndflaten til å vippe mot taket).
Dette kan føles greit i begynnelsen, fordi det kan ta litt press av underarmen på kort sikt. Men det vil ikke ende bra for håndleddet ditt, som egentlig blir trukket ut av nøytral justering. Og ikke prøv å kompensere ved å løfte albuen sidelengs vekk fra kroppen din - dette kan bidra til å holde håndleddet nøytralt og lindrer underarmspresset, men det vil sette skuldrene i en kompromittert posisjon som du virkelig ikke vil være i.
Hva annet kan du gjøre? Kys egoet ditt farvel og slipp vekten litt, lære deg selv å "motorsykkel" hendene fremover. Svar på klokkens trekk som trekker håndleddet bakover ved å skyve håndleddet fremover - kombinasjonen av de to konkurrerende trykk vil holde håndleddet i en sunn, nøytral posisjon. Og hvis du motvirker grepet ditt ordentlig, vil det heller ikke være så ille på underarmene.
Alle har forskjellige lemlengder, innflytelse og bevegelseshastighet. Alle har forskjellige hender i form og størrelse, og alle beveger seg litt annerledes (selv når formen er perfekt). Så mye av dette handler om teknikk, ja - men like mye handler det om tålmodighet, og konsentrerer seg om å finne timing som fungerer best for deg og kroppen din.
Er det lettere for deg å ta albuen inn når klokken suser oppover hoftene, eller når den er nærmere ribbe buret? Det avhenger av torsolengden, armlengden, den hastigheten du pleier å løfte ... alt dette. Vær tålmodig med deg selv når du finner ut hvilken timing som fungerer for deg - bare fordi et bestemt triks fungerer for din treningskompis med lang torso, betyr ikke det at det vil fungere for deg. Og det er greit; tenk på kettlebell som en forlengelse av din egen kropp. Som sådan vil tidspunktet for alle bevegelsene og overgangene dine være unike, og det kan ta litt eksperimentering å finne.
Det vil ta mye prøving og feiling, sikkert, men når du først føler den mirakuløse følelsen av hellig dritt som ikke gjorde vondt i det hele tatt, du vil aldri stoppe rengjøring av kettlebell. Det er en magisk følelse når du får det riktig, men prøv å ikke bli frustrert over deg selv hvis det fortsatt tar lang tid å finne ut hvordan du gjenskaper den vakre heisen konsekvent. Det vil ta tid, og noen ganger vil underarmen bare ... bli floppet videre. Slikt er kettlebell-livet. Men hvis du bruker riktig grep og signaler, vil kettlebell-løftingen din bli mye morsommere - og gevinstene vil følge.
Utvalgt bilde via @francheskafit på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.