7 måter å forbedre rodeslaget ditt på

4986
Michael Shaw
7 måter å forbedre rodeslaget ditt på

Selv om det å bli en effektiv roer, sannsynligvis aldri vil være like spennende for den gjennomsnittlige CrossFit-idrettsutøveren som å få din første pull-up, muscle-up eller en ny ren og skam PR, kan det absolutt hjelpe deg med å håndtere mer sexy CrossFit-bevegelser mer effektivt innenfor rammen av en multimodal kondisjonstrening.

La oss for eksempel si at en treningsøkt innebærer roing og tauklatring: Hvis du bruker en tidlig armbøyning på romaskinen, vil du ende opp med å bruke bicepsen din for mye, og deretter vil tauklatringene føles hardere enn de burde.

Så hvis du bryr deg om tauklatring, og andre bevegelser som er kjøligere enn å ro, er det på tide å ta ro på alvor.

7 Vanlige rodefeil å unngå

1. Tidlig armbøyning

Tidlig armbøyning

Jeg bare henviste til denne, men i utgangspunktet er det når armene dine bøyer seg før de har ryddet knærne på stasjonen.

Ved starten av stasjonen skal bena gjøre alt arbeidet mens armene forblir rette. Faktisk skal overkroppen føles som om den henger av håndtaket.

Riktig posisjonering

Etter at du har kjørt knærne ned og du har begynt å åpne ryggen din, da og først da bør du begynne å bruke lats for å trekke håndtaket til kroppen din.

2. Pauser håndtaket

Det er en tendens blant amatørroere å avslutte hjerneslaget med håndtaket trukket til brystet og deretter stoppe i noen sekunder. Dette følges av en veldig plutselig bevegelse, der personen skyver håndtaket veldig raskt ut for å fange opp bena.

Jeg skjønner: Det føles som om denne pause i mål gir deg et øyeblikk å ta pusten og slappe av, men alt det gjør er å stoppe båten. Da bidrar den superraske rettingen av armene til ytterligere ineffektivitet.

Hva du bør gjøre i stedet: Hold håndtaket i samme hastighet og i en flytende bevegelse.

3. For mye avslappet

Len deg for langt bakover

Ved avslutningen av hjerneslaget bør du definitivt lene deg tilbake i omtrent 45 graders vinkel, men du bør ikke være helt vannrett slik at du må gjøre en fullstendig oppsetting av utvinningen.

Riktig mengde magert

Jeg ser dette mye: Å legge meg altfor mye tilbake på hvert slag. Mens du ønsker å sikre at du får lengde på hvert slag, trenger du ikke å brenne ut magen så mye mens du roer. Hvis en ro-trening ble parret med noe som tær-til-stenger og thrustere, antar jeg at kjernen din vil være mye mer stekt enn den trenger å være hvis du legger deg tilbake for mye.

4. Ingen kroppssving

Når albuene strekker seg ut igjen etter at du er ferdig med hjerneslaget, bør kroppen din følge med å svinge deg tilbake til skuldrene dine igjen er foran hoftene dine.

En feil retur til begynnelsen av et hjerneslag

Jeg ser ofte dette trinnet savnet helt. Resultatet er at personen fremdeles lener seg bak-skuldrene er fremdeles bak hoftene - når de nesten er tilbake på fangsten klar for neste slag. Deretter pisker de skuldrene og kroppen fremover rett før de når fangsten. Igjen forstyrrer dette slagets flytende og flytende sekvens.

God kroppssvingning

5. Tidlig knebøyning på utvinningen

Dette kan være den vanligste feilen jeg ser: Bøy knærne i det øyeblikket du er ferdig med hjerneslaget, før du retter armene ut igjen og svinger kroppen fremover.

Som et resultat, når hendene dine når knærne, blir du tvunget til å løfte håndtaket opp og over knærne, og bryter en av de viktigste aspektene ved roing: et lineært hjerneslag.

Ergo, ikke ha det travelt med beina. Forleng armene dine ut først, sving deretter kroppen fremover, og begynn å bøye knærne mens du bruker hamstrings for å kontrollere hastigheten din tilbake til fangsten.

6. Rushing den øverste fjerdedelen av lysbildet

Ved den øverste fjerdedelen av lysbildet mener jeg den siste biten av hjerneslaget under utvinningen før du begynner på ditt neste slag.

Generelt øker amatørroder i denne delen av hjerneslaget, som er det stikk motsatte av det vi ønsker. Som nevnt ovenfor, bruk hamstrings for å senke den øverste fjerdedelen av lysbildet før du kommer inn i ditt neste slag. Dette vil også gi deg et øyeblikk å puste og slappe av før neste harde slag.

7. For mange slag

En olympisk herres åtte kan ro på 36 til 38 slag i minuttet. Men det tok dem år å kunne ro effektivt på denne tiden av fart.

Selv om det avhenger av brikken, vil jeg ikke anbefale at CrossFit-idrettsutøvere noen gang går over 32 slag i minuttet, og det vil være i løpet av omtrent 500 meter sprint.

Hvis du roer med 32 til 35 slag i minuttet under en 15-minutters multimodal kondisjonstrening, derimot, antar jeg at du sannsynligvis blir mer trøtt på romaskinen enn du trenger å være.

For de fleste multimodale brikker vil jeg anbefale de fleste CrossFit-idrettsutøvere som holder mellom 24 og 28 slag i minuttet, avhengig av personens ferdigheter og kondisjonsnivå, og rundt 28 til 30 slag i minuttet i løpet av en 1 eller 2 km type prøveperiode.

Jo mer effektiv og passform du er, desto høyere vil du til slutt kunne stryke, men hvis du når som helst har sett 40 slag i minuttet på skjermen, antar jeg at du ikke rodde veldig effektivt.

Utvalgt bilde: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.