Du går forbi speilet på treningsstudioet, svettende og går mot garderoben, og kan ikke annet enn å bøye deg. Du ville gjerne brukt mer tid på våpen i dag, men du har bare 5 eller 10 minutter til overs før du går i dusjene og går på jobb.
Gå inn i etterbehandleren.
Å gjøre en etterbehandler på slutten av styrketreningsrutinen din kan være bra for fett tap og mental seighet fordi energilagrene dine er lave og du vil bli trøtt.
Imidlertid, hvis du legger vekt på hypertrofi for å få opp en hengende kroppsdel, får du det beste fra alle verdener.
Hvorfor? Det er tre hoveddrivere for hypertrofi.
Nå, forhåpentligvis har du tatt vare på "spenningen" ved å løfte tungt. Og ved å begrense hvileperioden mens du arbeider en del av kroppen din med tre forskjellige øvelser, vil etterbehandlerne forårsake rikelig med muskelskader og stress.
Videre vil det å utføre disse kretsene med de foreskrevne hvileperioder forbedre kardiovaskulær kondisjon, som mange løftere forsømmer. Bedre kondisjonstrening kan øke restitusjonen din mellom treningene ved å forbedre blodstrømmen fra hjertet ditt til arbeidsmusklene, noe som kan bidra til å rydde opp metabolske avfallsprodukter etter en tøff trening. Ikke bare det, men bedre kardio betyr bedre gjenoppretting mellom settene. Det er vinn-vinn-vinn.
[Glem kardio? Les disse 5 styrkeløftreglene du bør bryte.]
Bruk følgende rutiner for kroppsdeler for å få den svette pumpen på. Og hvis du virkelig trenger å gjøre kondisjonstrening, kan du kaste en etterbehandler der inne. Hjertet ditt vil være glad for at du gjorde det.
Når du blir presset for tid, å begrense tid, reps og utstyr er en fin måte å trene opp en kroppsdel som henger etter med et minimum av oppstyr og fanfare.
Det er ikke noe magisk med denne 8-minutters og 8 rep-protokollen. Du kan endre den til 5 reps 5 minutter, 6 reps 6 minutter eller 10 reps 10 minutter, alt avhengig av hvor mye tid du har.
Juster imidlertid vekten du bruker deretter. Hvis du går for tungt eller lett, kan du alltid endre vekten under kretsløpet ditt.
Følgende øvelser er forslag. Erstatt gjerne dine favoritt (eller minst favoritt) øvelser i.
Fullfør hver trening som en krets, og hvil så lite som mulig mellom øvelsene. Hvil 30 sekunder på slutten av hver krets og gjør så mange runder som mulig i løpet av de åtte minuttene.
Velg en vekt som lar deg fullføre alle repetisjoner med god form.Hvis du stabler disse treningsøktene, hviler du 1-2 minutter mellom rundene og velger ikke mer enn tre i den ene økten.
Åtte minutters ben
1A. Pokal delt knebøy: 4 reps på hvert ben
1B. Pokal knebøy: 8 reps
1C. Kroppsvekt hoftestøt: 8 reps (pause for å telle 3 i topposisjonen)
Merk: Bruk enten en manual eller en kettlebell.
Åtte minutters bein Del to
1A. Kettlebell svinger: 8 reps
1B. Offset Kettlebell front squat: 4 reps på hver arm
1C. Birddogs: 4 reps på begge sider
Åtte minutters armer
1A. Overhead triceps-utvidelser - 8 reps
1B. Skrå biceps krøll: 8 reps
1C. Triceps pushdowns: 8 reps
Merk: Du trenger tilgang til en kabelmaskin og manualer. Hold dem begge tett.
Åtte minutters skuldre
1A. Sittende frontløft: 8 reps
1B. Sitte sideveis: 8 reps
1C. Sittende bakre sideheving: 8 reps
Merk: Bruk enten manual eller vektplater
Åtte minutters bryst
1A. Dumbbell chest flies: 8 reps
1B. Enarms brystpresse: 4 reps på hver arm
1C. Helling push-ups: 8 reps
Åtte minutters kjerne
1A. Frontplank med skulderkran: 8 reps på hver side
1B. Sideplank med hoftedyp: 8 reps på hver side
1C. Omvendt knusing: 8 reps
[Les mer: 10 enkle plankevarianter for en sterkere kjerne.]
Åtte minutter tilbake
1A. Dumbbell pullover: 8 reps
1B. Bøyd over omvendte fluer: 8 reps
1C. Enkeltarmrad: 8 reps på hver arm
Ikke la tiden være en unnskyldning for å legge muskler til en hengende kroppsdel. Å jobbe med dine svakere punkter vil forbedre ditt generelle utseende og bidra til å forbedre dine store heiser. Med litt svettekapital og innsats på slutten av treningen, vil du like det du ser i speilet.
Gå hodet og bøy deg bort.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.