For både idrettsutøvere og fitnessentusiaster, å kunne generere maksimal kraft er en evne som må betinges akkurat som alle andre egnethetsattributter. Mange av oss kan anta at kraft og styrke i det vesentlige er de samme når de er i det vesentlige, kraft er styrkeelementet kombinert med fart.
La oss bryte ned forskjellen mellom styrke og kraft litt lenger. De fleste av oss forstår definisjonen av styrke, som rett og slett er å kunne tåle en gitt belastning eller ytre motstand. Når vi definerer kraft, tar vi ut elementet av belastning og fokuserer bare på bevegelseshastigheten, spesielt utøver vi maksimal kraft så raskt som mulig når vi hopper, kaster eller akselererer.
Å kunne generere maksimal kraft med submaksimale belastninger vil tillate deg å skape en større kraftutgang også i styrketreningen. For øvelsene jeg skal dele med deg i denne artikkelen, husk det belastningen skal være lett slik at du primært kan fokusere på form og kraftgenerering når du praktiserer disse bevegelsene.
Når jeg begynner å implementere eksplosive bevegelser i kundenes regimer, må jeg først sørge for at de har et solid fundament. Så begynner jeg sakte å innlemme styrke- og kondisjonstrening. Å holde seg til et lavt rep-ordning, og mye hvile mellom arbeidssettene vil være ideelt!
Begynn 2-3 meter fra en boks, hengsl på hoftene og hopp opp på boksen så mykt du kan. Hopp av boksen med en myk landing og hopp opp så høyt du kan klemme gluten og magemuskler på toppen. Land mykt og gjenta.
Denne plyometriske kraftbevegelsen vil trene deg til å produsere mer kraft så raskt som mulig. Dette vil også hjelpe deg med timing, koordinering og landingsmekanikk.
[Bli aldri lei av disse 10 boks hoppvariasjonene!]
Starter med vannkokeren mellom føttene. Hengslet fra hoftene, hold en lang ryggrad og stram kjerne, og ta tak i håndtaket med begge hender. Kjør gjennom beina og hopp opp eksplosivt og klem glutene og kjernen på toppen. Ta vannkokeren tilbake på gulvet og rengjør den med begge hender. Hold vannkokeren opp til et sekund, og gjenta deretter.
Å innlemme denne markløft og rene kombinasjonen i praksis vil hjelpe deg å lære hvordan du primært bruker bena dine når du prøver å generere maksimal kraftuttak.
[Lær mer: 7 rotasjonsøvelser for å bygge eksplosivitet]
Starter med slamkulen i begge hender, hengslet i hoftene med lang rygg og tett kjerne, og trykk ballen kraftig ned i gulvet. Fang den med begge hender, så knebøy ned, strekk armene under deg mens du bruker bena til å kaste ballen kraftig over hodet og komme inn i en fullstendig trippelforlengelse. Ta deg tid mellom hver repetisjon.
Innlemme denne slam ball combo kommer til å tillate deg å produsere mer kraft i ditt horisontale trykk, samt din evne til å skape en kraftig trippel utvidelse.
Dette er en super morsom og dynamisk krets som kan integreres i treningen din.
Kaster: Prøv å bruke hoftene for å generere kraft, og sving av bakbenet mens du kaster begge tauene over til motsatt hofte i sirkelbevegelse.
Tsunamier: Hopp opp så høyt du kan klemme kjernen og glutene på toppen av hoppet, kom ned og slå tauene kraftig ned i bakken, hopp opp igjen umiddelbart.
Vendinger: Hold deg lavt i knebøyet og skape maksimal spenning for å holde hoftene i kvadrat, og roterer først og fremst fra midten av ryggen. Tenk korte koteletter fra side til side.
Kamptau er ideelle for å visualisere kraftuttaket ditt. Høyere bølger tilsvarer mer kraft. Jeg elsker dette verktøyet for å øke mitt kjerneengasjement og la meg fokusere mer på koordinering og kraft samtidig.
[Lær mer: Hvordan bruke Battle Ropes for å forbedre ved kraftløfting]
Begynn i sittende stilling med knærne på bakken og føttene flatt på gulvet. Hopp eksplosivt opp og ta tak i håndtakene på kettlebells. Oppretthold en lang ryggrad og stram kjerne, trekk kettlebells under hoftene og klyp dem kraftig over hodet. Ta dem til stativposisjonen din, og sving dem tilbake på gulvet, gjenta.
Denne dynamiske kroppsvekten og kettlebell-sekvensen vil trene deg til raskt produktkraft uten belastning og med belastning. Ved å bruke svingen trener du deg også til å skape maksimal kraft mens du opprettholder integriteten i fundamentet ditt.
Å dedikere litt tid til å øke kraften din kan høste alvorlig utbytte i styrketrening, kroppsbygning og generell atletikk. Finn rom for bevegelser som disse og stol på meg: vektene begynner å føles lettere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.