Hastighetsarbeid for rå løfting blir litt dårlig rap. Mange løftere mener at det ikke er en effektiv måte å trene, og ærlig talt, hvis du følger de vanlige anbefalingene for hastighetsarbeid (45-55% av 1 RPM for 8-12 sett med 1-3 reps), vil det sannsynligvis ikke jobbe så bra. Men det betyr ikke at hastighetsarbeid er ubrukelig.
For det første, hvis du ikke er kjent med hastighetsarbeid, er her (virkelig, veldig bred) overforenkling:
Etter min mening vil trening strengt for hastighet ikke overføre for mye til dine maksimale løft, men hvis du trener for fart i sammenheng med et komplett program, kan det være et veldig nyttig verktøy for ..
Her er tre tips for å gjøre akkurat det.
Hvis du ikke allerede trener ved hjelp av konjugatmetoden, ikke bare hopp fullstendig inn i den og forvent gode resultater. Begynn i stedet med å bruke hastighetsarbeid i det programmet du bruker akkurat nå. Bare bruk de generelle anbefalingene for lastehastighetsarbeid i stedet for hvilken “lett” trening du kanskje holder på med (forresten, du gjør lett trening, ikke sant?).
Her er et eksempel. La oss si at den lette treningsdagen for overkroppen din ser slik ut:
For å innlemme hastighetsarbeid, vil du bare endre benkpressbelastningen:
Legg merke til at hjelpearbeidet ikke endres. Det er viktig, for hvis du endrer alt på den lette dagen din, vil du ikke vite om det var hastighetsarbeidet som gjorde en forskjell, eller endret assistansen.
Husk at volum og intensitet er hjørnesteinen i god programmering. Hvis du bruker generiske anbefalinger, er sjansen stor for at du ikke bruker volumene og intensitetene som er optimale for deg. Spesielt med hastighetsarbeid vil du sannsynligvis ha nytte av å bruke flere sett - kanskje mye mer - enn den typiske 8-12.
Her er hvorfor: du kan ikke vurdere noen treningsvariabler isolert. Så mens 12 sett med 3 kan være en god tredjedel mer enn dine 5 sett med 5 (36 totale reps versus 25), bruker du også omtrent en tredjedel mindre vekt (75% versus 55%). Så det er et flott sted å starte, men forholdet mellom volum og intensitet er sjelden lineært, så det er mulig, eller til og med sannsynlig, at ved å redusere intensiteten med 30%, må du øke volumet med mer enn det for å skape en optimal treningsrespons.
Med typisk hastighetsarbeid, minst like populært av Westside, bruker du omtrent 8-12 sett med 45-55% 1RM bølget over en 3- eller 4-ukers treningssyklus. For eksempel kan det se slik ut:
Start der, og hvis du ikke ser noen forbedring i tung trening, kan du prøve dette i stedet:
Hvis det fungerer, flott. Hvis ikke, gå tilbake til forrige volumparametere i en uke eller to, og prøv å variere intensiteten i stedet:
Du kan fortsette å justere volum og intensitet på denne måten til du finner noe som fungerer. Husk imidlertid at målet ditt er å flytte vekten raskt. Hvis barhastigheten din begynner å avta, blir du tung, så prøv noe annet i stedet for å øke vekten. Definitivt ikke “Slipe ut” eventuelle representanter på en fartsdag!
Mest hastighetsarbeid innebærer bruk av imøtekommende motstand, vanligvis bånd og kjeder, for å oppmuntre til hurtig løft og for å gjøre trening mer utfordrende. Fordi å feste bånd og kjeder til stangen vil legge vekt på toppen av bevegelsen, men ikke bunnen, så kan de oppmuntre deg til å starte heisen enda raskere, for å generere det momentum som trengs for å drive gjennom en rep øverst.
Men bånd- og kjedespenning (spesielt båndspenning) kan krype raskt på deg og i stedet føre til sliping reps - et dårlig utseende, som forklart ovenfor. Så i stedet anbefaler jeg at du prøver noen alternative strategier for å sikre at du beveger deg raskt.
Velocity trackers måler hvor raskt stangen beveger seg. Det er et veldig nyttig verktøy av flere grunner, men hvis vi kan måle barens hastighet i sammenheng med hastighetsarbeid, kan vi bruke det som en lasteparameter. Med andre ord, i stedet for å bruke, si 45% av 1RM, vil du bruke en vekt som lar deg flytte baren på 0.7 meter per sekund. I teorien vil det gi bedre resultater.
Dessverre kan det være veldig vanskelig å få tak i en hastighetssporing. Hvis de i det hele tatt er tilgjengelige for salg, har de en tendens til å være ganske dyre, skjøre og litt vondt å sette opp først. Hvis du ikke kan få trackeren til å fungere, kan du prøve dette i stedet:
Kreditt til Mike Hedlesky for denne.
I stedet for å spore hastigheten din, bruk en mye enklere beregning: følg den totale tiden for hastighetsarbeidet ditt. Dette begrenser i hovedsak vekten du kan bruke av seg selv, for hvis du bruker for mye vekt, vil du ikke kunne fullføre hastighetsarbeidet ditt så raskt - settene dine vil ta lengre tid, og du trenger lengre hvile mellom sett også.
Mike anbefaler å ta mellom omtrent 15 og 17 minutter for å fullføre alle settene dine, men jeg foretrekker en enklere tilnærming: bare ta tid på din første hastighetstrening, og prøv å slå den tiden hver av de neste to ukene. Når du når den tredje uken, øker du vekten og begynner på nytt. Det ser slik ut:
Og så videre.
Hastighetsarbeid kan være veldig komplisert, så det er derfor det er så viktig å starte enkelt. Men hvis du gjør det, og hvis du er tålmodig om hvordan du integrerer det i treningen din, kan det være et ekstraordinært nyttig verktøy for å hjelpe deg med å bli sterkere.
Fikk dine egne tips om fartsarbeid? Del dem i kommentarene nedenfor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.