Å få størrelse er ikke så lett som det høres ut. Kroppen din er bygget for å overleve, ikke for å se ut som en Olympia-konkurrent, så det er en komplisert, flerlags affære å ha på og holde på muskelmasse som kan variere fra person til person. Men en ting alle kan gjøre for å maksimere deres evne til å tilsette ny muskel, er å velge de riktige øvelsene - typen som vil bryte ned muskelvev og utløse hormonelle responser som sender kroppen din til overdrive, også kjent som den anabole tilstanden som bygger muskler.
Følgende åtte øvelser er blant de beste for å sette kroppen din i anabole tilstand for å bygge muskelmasse. I de fleste tilfeller vil en vektstang eller et par manualer være ditt valgte verktøy, slik at disse treningsøktene ikke krever noe fancy utstyr, bare gammeldags tungt jern.
1 av 8
EKSTREM FOTOGRAF / Getty
Den flate vektstangbenkpressen er ypperlig for å øke styrke, men for massebyggende formål er skråstangstangbenkpressen høyeste. Du ser aldri en kroppsbygger med “for mye” øvre brystmasse. Faktisk er det der mange kroppsbyggere mangler tykkelse og detalj. Skråstangbenkpressen vil gi masse til hele brystet, fra kragebenet til brystbenet, mens du understreker den ofte forsømte øvre brystregionen.
2 av 8
Per Bernal
Vi elsker den tradisjonelle ryggen. De kan også legge plater av biff til quads, skinke og gluten. Det er bare noe magisk med den fremre knebøyen som bygger firhjulene, og til og med frontdelene og absene, som skiller den fra det bakbårne alternativet. De som forplikter seg til å gjøre front squat oftere, opplever ofte at firemassen kommer raskt, og at abs og obliques er strammere som et resultat av den mer oppreiste kroppsposisjonen.
3 av 8
Pekic / Getty
Benkrøller har sine fordeler, men de understreker halvparten av hamstringen nærmest kneet og kan derfor ikke slå rumenske markløft når det gjelder fordeler fra topp til bunn. Fordi hamstringen krysser kneet og hoften, treffer dette trekket hele lengden på muskelen fra opprinnelse til innsetting. Ikke bare bygger de hamstrings, men de treffer også gluten og korsrygg.
4 av 8
Erik Isakson / Getty
Pull-up er en av de mest undervurderte øvelsene i treningsstudioet når det gjelder å bygge overkroppsstørrelse. Folk strømmer til nedtrekksstasjonen for lat, kanskje ikke å innse at pull-up har mer å tilby når det gjelder hormonelle responser og generelle styrkegevinster (og styrke oversettes til størrelse). Pull-ups hjelper deg med å oppnå en låvedørsrygg i tillegg til tykkere bakre deltoider og underarmer. Fordi god kroppskontroll er nødvendig for å eliminere svinging, styrker pull-ups også mageområdet.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Du kan ikke bygge en massiv rygg uten en god rovariasjon i rutinen. Den ene armen dumbbell row er perfekt for å avrunde ryggtreningen. Det hjelper også med å balansere asymmetri og kan være nyttig når du er ferdig med høy- eller lav-rep-områder. Det gir deg et bedre bevegelsesområde over vektstangen, som også lar deg holde bedre form og utnytte alle mulige muskelfibre. I tillegg viser studier at du er opptil 20% sterkere når du trener ensidig enn når du trener med begge lemmer samtidig.
6 av 8
Hero Images / Getty
Håndtaks skulderpress kunne lett vært plassert her, men manualen har noen flere fordeler for de fleste av befolkningen. Det er mer skuldervennlig fordi du kan bevege vektene gjennom en mer naturlig lysbue og kan brukes mer effektivt og trygt i de høyere rep-områdene. Det hjelper også å balansere dine pressende bevegelser med litt ensidig arbeid.
7 av 8
FatCamera / Getty
Hammerkrøllen er den perfekte armbyggeren. Den treffer biceps, brachialis og brachioradialis muskler, og hjelper deg med å oppnå det tykke og tette utseendet på armlengden. Legg til noen fettgrep i manualen, og du vil også ha en flott underarmsbygger. (Å pakke et treningshåndkle rundt håndtaket vil være tilstrekkelig i stedet for fettgrep.)
8 av 8
Per Bernal
Dette er den perfekte etterbehandleren til en flott treningsøkt. Bondens tur treffer omtrent alle muskler i kroppen og utfordrer deg mentalt hvis du går tung nok. Denne øvelsen vil gi tykkelse på hele kroppen og øke arbeidskapasiteten din for å holde treningsintensiteten på et høyt nivå.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.