Ønsker en stor, oppsiktsvekkende overkropp som viser frem muskler og styrke selv under en kjedelig T-skjorte? Du må fokusere på å bygge en stor rygg. Hammering av siden av overkroppen din som du ikke kan se i speilet, vil gjøre mer for din kroppsbygning, atletikk og kraft enn en annen bicep-krøll noensinne kunne.
Styrke de viktige musklene i feller og romboider (og de oversett i rotator mansjetten) bygger grunnlaget kroppen din trenger for å presse mye vekt trygt. Men det er mer bak trening enn øvelser med rett bar som bøyde rader, T-bar rader og inverterte rader, som kan være tøffe på skuldre og albuer.
Prøv kabeløvelser. De gir fri bevegelse i armene og setter konstant spenning på musklene som du ikke kan få med manualer. Her er de åtte beste kabelmaskinøvelsene du kan pakke på muskler på ryggen.
1 av 8
Den sittende kabelraden er en stiftøvelse for en sterk, bred rygg. Det hamrer trapesen din, noe som gir ryggen bredden og tykkelsen som kjennetegner styrke og kraft.
Start bevegelsen ved å klemme sammen skulderbladene. Rad og berør stolpen til brystet ved hver repetisjon. Ikke len deg bakover for å jukse, du legger unødvendig stress på korsryggen. For å understreke ryggmusklene, bruk et bredt grep; for å få mer armearbeid, bruk et smalt grep.
Se videoen for Seated Cable Row
2 av 8
Enarmede kabelrader målretter hver side av kroppen din uavhengig, noe som korrigerer eventuelle ubalanser i styrke, aktiverer stabilisatorene dine for å forhindre skader og øker kjernearbeidet.
Sett et kabelhåndtak på brysthøyde. Ta tak i håndtaket, ta et skritt tilbake, og stå vendt mot kabelen. Start bevegelsen ved å trekke skulderbladet mot midtlinjen og rad uten å vri torsoen. Når du er ferdig med alle reps, bytt side.
For en annen stabilitetsutfordring, gå inn i en delt holdning med den ene foten omtrent tre meter foran den andre, uansett hvilket ben som er bak, hold håndtaket med den siden.
Se videoen for Single-Arm Cable Row
3 av 8
Ved å legge til en vri på slutten av en rad, vil du skyte skulderstabilisatorene dine for å forbedre helsen din og legge til en underkroppskomponent for mer kompleksitet.
Kom i en splittet holdning med fremre fot svingt inn litt. Hold kabelhåndtaket på samme side av benet som er bak. Start bevegelsen ved å trekke skulderbladet mot midtlinjen og rad uten å vri torsoen. Stopp på toppen av raden, og roter deretter hoftene og overkroppen mot kabelen mens du holder skulderen fullpakket.
Få videoen for Single-Arm Cable Row og Rotation
4 av 8
fotostorm / Getty
For å ta den vanlige stående enkeltarmen kabelraden til neste nivå, slipp ned på det ene kneet og gjør radene dine. Det virker enkelt, men denne holdningen endrer alt:
For det første hindrer det deg øyeblikkelig i å utvide korsryggen for å trekke ut noen reps. Å komme i en halvknestende stilling setter bekkenet i en nøytral posisjon og holder det der. For det andre kan du ikke kompensere med underkroppen. For det tredje vil du aktivere kofferten din mer enn før, som vil overføres til nesten alle atletiske bevegelser det er.
Det er imidlertid lett å jukse i halvknelende stilling. Forsikre deg om at alt er firkantet til kabelmaskinen og at føttene er smale. Ikke la nedre ribbein blusse ut. Ikke trykk tærne på bakbenet ned i bakken, men legg snørebåndene på bakken. Klem den bakre gluten og hold bekkenet under deg.
5 av 8
Ved å bare endre posisjonen din, kan du gjøre en enkel kabelradøvelse til en total kroppsbevegelse som aktiverer de kraftige musklene i gluten og hamstrings.
Sett et kabelhåndtak i laveste posisjon. Gå i en delt holdning og bøy deg fremover i hoftene slik at torsoen er vinkelrett på kabelen. Hold håndtaket inn med benet som er bak. Rad og fokus på å klemme gluten på bakbenet.
6 av 8
Mens kabeltrekket er en fantastisk øvelse for å bygge brede lats, gjør en enkel justering dette trekket til en flott skuldervennlig øvelse som veier musklene i midten og nedre trapes.
Sett deg i en nedtrappingsmaskin og len deg bakover 30 grader. Start bevegelsen ved å klemme skulderbladene sammen og trekk stangen ned til kragebeinet.
Få videoen til 30-graders Lat Pulldown
7 av 8
Facepulls er en fenomenal øvelse for å angripe dårlig holdning, sette skuldrene i en sunnere stilling og redusere overkroppsskader. Uansett styrkenivå eller treningshistorie, trenger hver fyr ansiktsdrag for å motvirke all tiden vi bruker med armene foran oss - på en datamaskin, ved et skrivebord, i bilen osv.
Sett et kabeltaufeste over hodet. Ta tak i endene på tauet i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre og start bevegelsen ved å presse skulderbladene ned og tilbake. Trekk tauet mot nesen. For mer bevegelsesområde, fest to kabeltaufester til maskinen og hold ett tau i hver hånd.
Få videoen til Face Pull
8 av 8
X-Row er en annen flott øvelse for å målrette ryggen din og bygge god holdning. Ved å trekke fra en så unik vinkel, vil du hamre musklene i midten av ryggen og på rotator mansjetten for å unngå skulderskader.
Bruk en kabel-crossover-maskin. Ta tak i venstre kabel med høyre hånd og høyre kabel med venstre hånd. Trekk begge håndtakene over og foran kroppen din til armene er strukket helt ut til sidene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.