På treningsstudioet, på banen og i det daglige, hoftehengslet er utrolig viktig å mestre for ikke bare ytelse, men også lang levetid. Når det gjelder løfting av signaler, er noen signaler bare relevante når du beveger deg på en bestemt måte med en ekstern belastning, men hoftehengslet er litt annerledes.
Bevegelsesmønsteret for hoftehengslet har en tendens til å ha to hovedfunksjoner, og de er forbedret ytelse og skadeforebygging. I motsetning til å løfte signaler som bare gir innsikt i å bevege seg mest mulig, tillater hoftehengslet oss å gjøre nettopp det samtidig som vi hjelper til med å forhindre ekstra korsrygg (korsrygg), som kan akkumuleres for å skape tretthet og skade - begge kan påvirke ytelse og daglig velvære.
Hip-hengslet læres vanligvis ganske tidlig i en løfterkarriere, og er et av de første bevegelsesmønstrene de fleste lærere lærer. Så alle skal være perfekte når det gjelder hengsling, ikke sant? Når settene blir tyngre og reps øker, kan hengselmekanikken gli ganske enkelt. I denne artikkelen vil vi bryte ned hva hoftehengslet er og hvordan man kan indikere det, sammen med to måter å styrke et hoftehengsel.
Hoftehengslet er et bevegelsesmønster som resulterer i hoftene skifter bakover og forårsaker forlengelse og fleksjon med en nøytral torso. Et ideelt hoftehengsel vil skape lumbopelvisk disassosiasjon, med andre ord, hoftene skaper bøyning og forlengelse mens torso forblir i en nøytral og konsistent stilling.
Her er en god visuell: et riktig hengsel vil få lårben og torso til å ligne stifter som åpnes og lukkes.
Det er viktig å merke seg at en nøytral torso kan defineres som et lite bevegelighetsområde, og ikke en helt rett linje. For et visuelt bilde av hva en nøytral torso kan defineres som, sjekk ut grafikken nedenfor som Personal Trainer Eugen Loki delte på sin Instagram-side.
Det er viktig å erkjenne at mens "nøytral" ikke har et lite område, er det alltid konsistente kontrollpunkter med form som alltid må opprettholdes med hoftehengslet. Et hoftehengsel skal for eksempel ikke ha overdreven fremre / bakre bekkenhelling, og fleksjon og utvidelse av korsryggen og livmorhalsen. En rekkevidde skal ikke resultere i avslappet form.
Hvis du trenger en sekvens med signaler for å utføre hoftehengslet riktig, sjekk eksemplet nedenfor.
Hvis du tror at hoftesekvenseringen din kan være av, er det flere måter å teste hoftehengselets effektivitet og å sjekke bevegelsesmønsteret selv.
Metode 1: Dowel Test
Metode 2: Test av vegg eller skum
Graden som et hoftehengsel kan gå galt, kan variere ganske sterkt og være tydelig eller ekstremt subtilt. Ofte er det lettere å fikse et hoftehengsel som er veldig galt enn et hoftehengsel som har liten formbrudd når man arbeider på tyngre sett og reps.
Nedenfor er noen måter hoftehengslet kan gå galt i praksis.
Det er utallige måter å forbedre hoftehengslet på. For de fleste styrkeidrettsutøvere og løftere er den beste måten å forbedre hoftehengslet ved å øve på bevegelser som bare er avhengige av dette bevegelsesmønsteret for å lykkes. Vanligvis er ikke grunnleggende uvektede hoftehengselmekanikker problemet for idrettsutøvere, i virkeligheten eksisterer problemene vanligvis med mekanikk som brytes ned ved bruk av eksterne belastninger.
Med det i tankene, det første trinnet for å forbedre hoftehengslemekanikken er å øve på bevegelsesmønsteret uvektet for flere reps. Den beste måten å oppnå konsistens på er ved å lage en sekvens av signaler for å følge for å sikre lignende ytelse og bevegelse for hver representant. Når grunnleggende bevegelsesmekanikk er oppnådd, kan man forbedre hoftehengslet ved å bruke de to øvelsene nedenfor.
Den rumenske dødløft er en stift for å forbedre hoftehengselmekanikken. Ofte vil trenere og trenere få idrettsutøvere til å bruke rumenske løft i flere økter før de går til en vanlig markløft.
Hvorfor er det så nyttig?? Rumensk markløft tvinger idrettsutøvere til å øve på den eksentriske delen i markløft - en del av markløft som ikke ofte blir trent når de arbeider med tunge belastninger - noe som resulterer i å skape sterke hoftehengselmekanikker med stort fokus på å bygge den bakre kjeden.
Last en vektstang og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne fremover og vektstangen som løper over skolissene dine (fra luftfoto).
I denne stillingen er det viktig at overkroppen er stående, armene er rette og skulderbladene faller nedover bakover. Dette vil tillate deg å "låse" ryggen og minimere belastningen i nakken.
Bøy deg ned og ta tak i stangen med et litt bredere grep enn skulderbredden og bare lett bøy til knærne
Hold ryggen flatt og skuldrene over vektstangen. Når du har stått opp, må du tilbakestille den vertikale torsoposisjonen ovenfor.
Skyv hoftene tilbake mens du opprettholder et tilbakeslag.
Dette vil føre til at du føler at det oppstår spenning i hamstrings og over ryggen (nedre og midtre, spesielt rundt skulderbladene), mens torso beveger seg mot å være parallell med gulvet.
Bruk gluter og hamstrings for å stå oppover, og hold vektstangen nær kroppen.
Hvis du har problemer med å holde vektstangen i nærheten, kan du tenke på å engasjere latsene dine (uten å trekke gjennom armene).
På toppen av bevegelsen, trekk sammen øvre rygg, kjerne og gluter ved å bøye fra midten av ryggen til baken (glutes).
Mens de fleste idrettsutøvere vil stå rett på toppen av bevegelsen, må du unngå å overforlenge og lene deg lenger bak enn nødvendig.
Senk vektstang på samme måte og gjenta for repetisjoner.
Et annet flott bevegelses- og treningsverktøy for å forbedre hoftehengslemekanikken er å bruke markløft og andre hengselfokuserte isometriske bevegelser. Isometri, spesielt i markløft, er kjempebra treningsverktøy når du arbeider for å forbedre og forsterke løftestillinger.
Når du bruker pause løft for å forbedre hoftehengslet, kan du prøve å stoppe et sekund eller to i midten av skinnebenet eller like under kneet. Ideelt sett vil du velge et område som du føler at skjemaet har en tendens til å bryte ned mest og jobbe med en vekt som er lettere og gjennomførbar for flere reps.
For å starte en markløft midlertidig, start i en posisjon som ligner på den du vil bruke med en vanlig markløft. Føttene skal være rundt hoftebredden fra hverandre, lats sammentrekning, og ryggen skal være satt.
Trenertips: Forsikre deg om at du spenner deg ordentlig for å konkurrere igangsettelsen av denne bevegelsen uten tidlig formbrudd.
Bestem deg før du løfter vekten hvor du skal pause. Vanligvis vil midtskinnet og like under kneet være de vanligste områdene å stoppe, da disse vil skape et høyere behov for å opprettholde et tilbakeslag.
Hold stangen nær kroppen og prøv ditt hardeste for å opprettholde et tilbakeslag med kontraherte lats for å unngå at vektstangen går bort fra kroppen.
Trenertips: Start lys og jobb for å bygge riktig form når du bruker markløfter med pauser.
Når du har holdt posisjonering i den angitte tiden, holder du markløft ved å forlenge hoftene og opprettholde en utelåst, nøytral posisjon.
Trenertips: Målet er å opprettholde løfterens stillinger og øke tiden under spenning, så start lys og utfør lavere rep-sett til du har mestret denne bevegelsen.
Hoftehengslet er uten tvil et av de viktigste bevegelsesmønstrene for alle idrettsutøvere. Et sterkt hoftehengsel kan ikke bare forbedre ytelsen, men det kan også tjene som en skadeforebyggende.
Hvis du har problemer med å hengse ordentlig når du arbeider med tyngre sett, så bruk tid på å trekke tilbake og øve på perfeksjon for å skape overføring til tunge vekter.
Feature image fra Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.