Du jobber hardt for å stable muskler og tanken på å svette gjennom kardio får deg til å krype - kanskje fordi du hater klokketiden på tredemøllen, eller fordi du frykter at din velfortjente muskel vil slå. Vel, vi er her for å endre tankegangen.
Visst, hvis du løper 80 miles i uken og aldri berører en vekt, vil du sikkert slippe muskler og fort. Men en viss mengde strategisk cardio er ikke bare trygg, den er smart. Faktisk kan kardio øke kognisjonen og legge til tre år i livet ditt. Og enda bedre, det trenger ikke å suge.
Vi fant åtte måter å gjøre kardio mer "morsom" (eller i det minste ikke like mentalt smertefull) - hver med en fettforbrenning, muskelbygging) treningsrutine, alt designet av sertifisert personlig trener Kenneth Valentin.
"Nøkkelen til å bli mager og opprettholde muskelmassen din, er å utføre øvelser som kombinerer styrketrening og kondisjonstrening," sier Valentin.
Fra å snu dekk til å skyve sleder, vil disse killer cardio-treningsøktene bygge muskler, øke utholdenheten og makulere det laget med overflødig fett - for godt.
1 av 8
gradyreese / Getty
Veibeskrivelse: Fest et tau (eller kjetting) på enden av en slede, og sprint ut mens du skyver sleden til lengden på tauet. Når du har kjørt tauet i full lengde, snu deg og sprint tilbake til enden av tauet, ta tak i det, og trekk det rett tilbake til deg, og gir deg deretter til neste runde.
REPS: 10 runder
VEKT:
Runde 1: vekt på bare slede
Runde 2-5: øk vekten hver runde med 15-45 lb
Runde 6-9: reduser vekten hver runde med 15-45 lb
Runde 10: vekt på bare slede
HVILE:
Runde 1: 15 sekunder
Runde 2-5: øk med 5 sekunder hver runde
Runde 6-10: reduser med 5 sekunder hver runde
SETTENE: 2-3
SE OGSÅ: 5 tips for å forbedre kondisjonstreningene dine >>
2 av 8
Peathegee Inc
Veibeskrivelse: Stå på plass med føttene skulderbredde fra hverandre, og hopp på en boks med enten en vektet vest eller med en manual. Gå ned for å lande mykt og trygt, men husk å fokusere på å gå så fort du kan mens du opprettholder riktig form.
REPS: 15 hopper så fort du kan på 1 minutt, i 10 minutter
HVILE: Mengden tid som gjenstår etter at du har fullført 15 hopp i løpet av ett minutt
SETTENE: 2
3 av 8
Hero Images / Getty
Veibeskrivelse: Med en slegge, plasser en hånd på toppen av håndtaket og en på bunnen, og slå deretter dekket (eller gummiplaten hvis det ikke er noe dekk tilgjengelig). "Skyv hendene sammen til bunnen av hammeren midt i svingen - dette vil generere mest kraft," sier Valentin. Tilbakestill hendene for hver sving.
REPS: 40 sekunders arbeid
HVILE: 20 sekunders hvile
SETTENE: 10 minutter slegge tabata
Bruk en tidtaker og bytt side halvveis på 5 minutter
4 av 8
Microgen / Shutterstock
Veibeskrivelse: Gå raskt gjennom en smidighetsstige, og gå deretter rett inn i selvmordsprints. Sprint ut 15 fot, så sprint tilbake til startpunktet. Sprint deretter ut 30 fot, tilbake til start, deretter ut 45 fot, og tilbake til startlinjen.
REPS: 4
HVILE: 1 minutt
SETTENE: 5
5 av 8
Rawpixel.com
"Dette er en god måte å holde pulsen oppe mens du arbeider på skulder og armer," sier Valentin.
Veibeskrivelse: “Start med føttene bredere enn hoftebredden, knærne bøyd, kjerne engasjert. Hold tau på hoftenivå. Hold albuene bøyd, løft venstre arm til hoftenivå.Skyv høyre arm nedover samtidig som du løfter venstre arm til øyehøyde. Fortsett bølger. Mens du gjør bølger, gå venstre fot mot høyre. Sett venstre fot tilbake til den opprinnelige knebøyposisjonen. Gjenta med høyre fot ... ”legger Valentin til.
REPS: Gjør to sett i ett minutt
HVILE: 1 minutt
SETTENE: 2
6 av 8
Per Bernal
Veibeskrivelse: Sett opp to kjegler omtrent 15 meter fra hverandre, og bær vannkokere eller manualer med armene til siden din (som å bære en draktveske) og hold deg oppreist mens du går rundt hver kjegle i et figur 8 mønster.
REPS: 15 runder så raskt som mulig.
HVILE: 2 minutter etter hvert fullsett; hvile i mellom hver rep bare hvis nødvendig
SETTENE:
3
7 av 8
WoodysPhotos / Shutterstock
Veibeskrivelse: Fest den ene enden av et bånd til et tungt objekt (som et dekk eller slede) og bind den andre enden rundt livet. sett opp tre kjegler 10 meter fra deg, hver like bortsett fra hverandre. Legg deg på gulvet, og start deretter: eksplodere opp fra bakken og sprint til hver kjegle (men når du berører en kjegle, gå raskt tilbake til startpunktet).
Andre varianter: sideblanding, ryggpeddling og bjørnekryping.
REPS: 5 minutter
HVILE: 1 minutt
SETTENE: 3
8 av 8
HadelProductions / Getty
"Dette er en god måte å opprettholde en anstendig belastning på den bakre kjeden, slik at du ikke mister gevinsten fra alle markløftene du har gjort," sier Valentin.
Veibeskrivelse: "Tving en thoraxforlengelse (brystet opp og ryggen buet) for å gi deg en nøytral ryggrad (rett rygg), og hold den nøytrale ryggraden, ta opp dekket og snu til den andre siden," legger Valentin til.
REPS: 15 snur så raskt du kan på 1 minutt, i 10 minutter
HVILE: Mengden tid som gjenstår etter at du har fullført 15 snipp i løpet av ett minutt
SETTENE: 2
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.