8 Glutes øvelser for en bedre bikini rumpe

Hva er nøkkelen til å få en buet, fast og helt tett bakside? Et fullskalaangrep på musklene. Visst, de klassiske knebøyene dine hjelper deg på jakten på en sprudlende bikini-bytte, men knebøy og deres mange variasjoner er langt fra det eneste trekket du bør gjøre hvis du vil gjøre fremgang.

"Glutene dine reagerer best når de er målrettet fra forskjellige vinkler og bevegelsesmønstre," sier Hennes teknisk rådgiver Gino Caccavale. Denne flervinklede tilnærmingen går langt utover tradisjonelle knebøy for å målrette bortførerne dine (ytre hofter) så vel som glutes, slik at du løfter og toner alle de nedre bakre muskler for et avrundet, mer symmetrisk utseende.

Treningsmodell og tidligere Hennes covermodell Ana Delia De Iturrondo viser oss hvordan hun hjelper med å holde sin misunnelsesverdige nedre halvdel i toppform.

1 av 8

Per Bernal

Wide Up og Back Bounding

Virker: Glutes, lår, bygger eksplosiv styrke

• Stå i et åpent område med føttene fra hverandre. Huk ned, ta knyttnevene foran haken og hold vekten over hælene.
• Eksplosivt gjør to grenser fremover, hold hodet fremover. Land i knebøy stilling.
• Utfør to bakgrenser eksplosivt, hold hodet fremover og land i knebøy posisjon. Hold en medisinball på hakenivå for ekstra motstand. Utfør tre sett med 10 runder. (Opp og bak tilsvarer en runde).

2 av 8

Per Bernal

Prone Frog Glute Press

Virker: Glutes, lår

• Lig med forsiden ned på toppen av en flat benk med hoftene i den ene enden av benken. Hold kanter med begge hender, og hold ryggraden nøytral. Bøy knærne 90 grader, hold knærne rett under hoftene (A).
• Holde overkroppen i ro, strekke bena, berøre føttene sammen over kroppen (B). Hold en telling, klem gluten, og senk deretter ned for å starte og gjenta. Gjør to sett med 12 til 15 reps.

3 av 8

Per Bernal

Skjønn hoftebortføring

Virker: Kjerne, glute, ytre lår

• Knel på gulvet noen få centimeter til venstre for en stabilitetskule. Plasser høyre albue og underarm midt på ballen og venstre hånd på hoften. Forleng venstre ben diagonalt til siden, og danner en rett linje fra skulder til hæl (A).
• Hold overkroppen i ro, løft benet til hoftehøyde (B). Hold en telling, deretter underbenet uten å berøre gulvet. Gjør to sett med 12 til 15 reps per side. 

4 av 8

Per Bernal

Plie knebøy med tåheis

Virker: Kjerne, gluter, lår

• Stå med beina litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, hold vekten foran brystet, albuene nær kroppen. 
• Slipp ned i et dypt knebøy, hold vekten foran brystet og pek albuene på innsiden av knærne.
• Stå kraftig opp, løft tærne mens du strekker bena og hold knærne myke. Senk ryggen for å knebøy og gjenta. Gjør to sett med 12 til 15 reps. 

5 av 8

Per Bernal

Forhøyet gluteheis med ett ben

Virker: Glutes, Hamstrings

• Lig med forsiden opp på gulvet med hæler på et lite trinn eller stabilitetskule, armene på sidene med håndflatene nede. Forleng høyre ben rett over hoften. Løft hoftene litt fra gulvet. 
• Klem gluten, løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra venstre kne til skuldre. Senk baken mot gulvet uten å berøre; gjenta. Gjør to sett med 12 til 15 reps per side. 

6 av 8

Per Bernal

Sittende V-outs

Virker: Armer, skuldre, abs, gluter, lår

• Sett deg på gulvet med utvidede ben, hold vekten nær brystet med albuene ved siden av kroppen. Len deg litt tilbake og løft bena fra gulvet. 
• Løft vekten over hodet mens du tar bena ut til sidene i en bred V, og hold føttene løftet fra gulvet. Lavere vekt mens du bringer bena sammen uten å berøre ned; pause en telling og gjenta. Gjør to sett med 12 til 15 reps.

7 av 8

Per Bernal

Gå opp og løft

Virker: Core, Glutes, Quads

• Stå til den ene siden av en flat benk eller boks. Plasser høyre fot på benken eller boksen, kneet bøyd 90 grader; hold manualer på sidene.
• Gå opp på benken, skyv gjennom høyre ben til den er forlenget; på samme tid, senk manualer til midten av skinnebenet, og løft venstre ben til hoftehøyde og parallelt med gulvet. Senk venstre fot tilbake til gulvet mens du holder høyre fot på benken. Gjør slepesett med 15 reps per side. 

8 av 8

Per Bernal

Benfall og løft

Virker: Skuldre, bryst, gluter, hamstrings, ytre lår

• Starter i en pushup-stilling med høyre fot på boksen og venstre ben forlenget parallelt med gulvet med foten bøyd.
• Slipp venstre ben til side omtrent to inches fra gulvet.
• Løft venstre ben og bøy glutene til hofte og skuldre er justert. Senk venstre tå straks tilbake til gulvet og gjenta løftet. Gjør tre sett med 20 reps per side.