Løping, som motstandstrening, styrkeløft, vektløfting og konkurransedyktighet er sterkt belastende for bindevev og muskler. Unnlatelse av å varme opp tilstrekkelig før hard trening kan føre til redusert ytelse, økt skaderisiko og en potensiell mangel på mental forberedelse for økten som kommer.
I denne artikkelen vil vi diskutere hvorfor løpere bør fokusere på en løpespesifikk dynamisk oppvarming, og hvordan de kan bygge inn rutinene nedenfor og bonusmuskelaktiveringsøvelser for å maksimere løpeytelsen og skaderesistensen.
I en tidligere artikkel diskuterte vi det grunnleggende om å formulere og utføre en dynamisk oppvarmingsrutine basert på dine spesifikke bevegelser / sport / treningsøkt. I vår dynamiske oppvarmingsguide tilbød vi tre ekstra dynamiske oppvarmingsrutiner for å hjelpe styrke-, kraft- og treningsutøvere med å maksimere ytelsen og redusere skaderisikoen.
Viktigheten av å utføre dynamiske oppvarminger er tydelig når det gjelder å forbedre ytelsen og minimere risikoen for skade på grunn av mangel på fysisk beredskap for riktig ledd / muskelfunksjon før trening med stor effekt. Nedenfor er en kort oversikt over fordelene med en dynamisk oppvarming (dekket i detalj i guiden ovenfor).
En dynamisk oppvarming trenger ikke å være komplisert, men det bør være vekt på bevegelser som retter seg mot bena, kofferten og kjernen. Videoen nedenfor viser hvordan du utfører en rask og effektiv dynamisk oppvarming for løping. I tillegg kan løpere og trenere legge til aktiviseringsøvelsene nedenfor for å maksimere muskelengasjement og ytterligere forbedre ytelse og skaderesistens.
Utfør den dynamiske oppvarmingen nedenfor etter statisk strekking, skumrulling og vevsmanipulering du måtte trenge før du løper. Når du er ferdig, er du velkommen til å gjøre noen av aktiveringsøvelsene for å maksimere løpeytelsen og skaderesistensen.
Utfør en komplett runde med følgende dynamiske oppvarming:
Nedenfor er syv (7) muskelaktiveringsøvelser som kan inkluderes i en dynamisk oppvarming eller bare utføres etter den ovennevnte dynamiske oppvarmingen. Disse bevegelsene nedenfor er nøkkelen for å øke glute-aktivering, kjerneengasjement og forberede de nødvendige muskelgruppene for trening med høy effekt.
Monster turer, utført med et motstands- / minibånd, er en fin måte å dynamisk øke glute-engasjementet samtidig som du opprettholder en stabil kjerne (forutsatt at atlet / løper ikke går inn i korsryggen). Denne bevegelsen kan gjøres mens du går fremover, lateralt eller bakover. Plasser båndene lavere på benet for å utfordre glute-inngrep i høyere grad, og sørg for at tærne peker fremover (ligner på løpegang).
Valslide lunges (kan også gjøres med et håndkle på en glatt overflate) kan øke motorisk kontroll, muskelengasjement, balanse, stabilitet og eksentrisk stabilitet. Løping har en høy eksentrisk komponent på hamstringene, noe som gjør det viktig å forberede en idrettsutøver riktig før trening for å unngå trekk, belastninger og andre skader. I tillegg kan løpere utføre både revers og lateral lunges.
Sterke og sunne kalver kan gi ankelstabilitet og motstandsdyktighet mot skade på bindevev (sener og leddbånd) i foten. Under gangsyklusen beveget ankelen seg fra plantar fleksjon (tærne presses ned i bakken når hælen løftes) og dorsiflexion (tærne løfter) hvert skritt. Kalvene (så vel som tibialis anterior) er nøkkelmuskler som må (1) motstå eksentrisk belastning ved landing og (2) tilby muskulær kraft for å skyve seg fra bakken for å drive seg fremover. Bare å utføre noen få sett med kalvehevinger i forskjellige hastigheter, kan hjelpe til med å forberede kalver og ankler for løping.
Valslide kroppssag er en plankevariasjon (kan også gjøres med et håndkle på en glatt overflate) som kombinerer scapular stabilisering og kontroll med kjernestyrke. Når du gjør dette, må idrettsutøveren trekke magen kraftig, og sørge for å ikke la bekkenet vippe for høyt (som skaper lumbal forlengelse). Ved å gjøre dette kan du bidra til å skape og prime bedre torso posisjonering for løping.
Glute bridge har blitt diskutert før her på BarBend, der vi dekket de enorme fordelene dette kan ha på bakre kjedeaktivering, styrke og riktig hoftefunksjon i løft. I tillegg kan sterkere, mer aktive gluter (i forbindelse med riktig ryggradsposisjonering) bidra til å redusere korsryggen og forbedre kraft og styrke i hvert skritt.
Dette er en hurtigbåndsøvelse som kan bidra til å styrke hoftefleksorene, tibialis anterior (for å hjelpe med skinnbensskinner) og kjerneaktivering. Ved å bare plassere minibåndet rundt begge midtfotene, kan en løfter deretter stå oppreist (med minimal torsofleksjon / forlengelse) og trekke til fots så høyt som mulig, og sørge for å holde tærne opphøyet og hjulet trekkes mot hoftene bøyd). Dette kan også hjelpe til med å utvikle riktig hamstring-engasjement i belastningsfasen av en fotslag (som kan bidra til å minimere knesmerter / problemer som kan oppstå som følge av overforlengelse av kne) ..
Ta en titt på noen av våre tidligere løpefokuserte treningsartikler.
Utvalgt bilde: @ shanns934 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.