“You gotta row to grow” er et favorittuttrykk blant kroppsbyggere og fantasifulle treningsredaktører. Selv om dette rådet kan være så avledet som det blir, er jeg ikke uenig - selv om jeg vil legge til at det er måter å gjøre roing for en større rygg enda bedre!
Denne artikkelen beskriver mine topp 8 rovarianter. Men la meg forordne ting ved å si at jeg ikke oppfant noen av de følgende øvelsene for å se kule eller ”banebrytende.”Jeg bruker faktisk disse øvelsene på meg selv og med klienter og har opplevd stor suksess med dem.
Hvis du leser T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way-artikkelen, ville du vite at ryggen min var veldig vanskelig for meg å utvikle. Jeg måtte bli veldig kreativ og utvikle spesielle teknikker som ville få ryggen til å vokse.
Dette er ikke lo - det er rett og slett brutalt når det utføres riktig. Noen av disse er lettere å lære enn andre, men jeg lover at hvis du får dem riktig, vil ryggen din svare på en stor måte.
Det er tre viktige faktorer som bestemmer om en ryggøvelse er verdig eller ikke. (Du finner ikke denne typen informasjon i en lærebok - bare etter mange år med fokusert, hard trening og lytting til kroppen din.)
Ved hjelp av disse tre faktorene evaluerte jeg de 8 beste robevegelsene mine og rangerte dem etter effektivitet. Her er listen i stigende rekkefølge etter effektivitet:
Jeg er ikke en fan av tradisjonelle vektstangrader. Jeg vet, Lee Haney og Ronnie Coleman likte dem, og ryggen var enorm. Vel, ryggen deres ville vokst selv om alt de gjorde var å male tåneglene.
En justering som kan gjøre en vektstangrekke bedre, bruker imidlertid en buet bar. Dette gir et større bevegelsesområde i den kontraherte stillingen ettersom albuene dine kan reise langt lenger.
Kompresjon: 6 - Fordi vektstangen er “låst” på plass, mister du komprimering.
Bevegelsesområde: 8 - Buen i baren gir et utvidet område øverst. Du kan imidlertid ikke få en ekstrem strekning i bunnen.
Sammentrekning: 6 - Ikke dårlig her. Ved å få albuene opp høyt får du en solid sammentrekning på toppen. Å legge til noen få kjeder forbedrer det også, ettersom vekten er tyngre i den kontraherte stillingen.
Total score: 20
Jeg liker disse primært på grunn av strekk du kan legge på hele ryggen, spesielt de nedre feller og romboider, som også kan forbedres ved å bruke bånd. Jeg må takke min venn Smitty fra Diesel Crew for å la meg stjele denne bevegelsen.
Kompresjon: 8 - Solid komprimering her, men det er litt svikt i bunnen av bevegelsen.
Bevegelsesområde: 10 - Dette er en utmerket øvelse for å få et stort bevegelsesområde. Du kan kjøre albuene veldig langt tilbake.
Sammentrekning: 8 - Sammentrekningen er god og enda bedre med band, men ikke perfekt.
Merk: Jeg bruker en straff på denne øvelsen fordi det er vanskelig å puste og jeg føler at hodet mitt kommer til å stikke av midt i settet, så trekk 5 poeng.
Total score: 21
Selv om jeg ikke er en fan av rette vektstangrader, bør du se hva som skjer når du bruker en feller. Stangens utforming gir mye mer lat komprimering på grunn av håndposisjonen (håndflatene vender inn). Når du gjør det, kan du føle at hele lat blir knust.
Kompresjon: 9 - Nå snakker vi. Du vet nøyaktig hva jeg mener med "komprimering" når du gjør disse.
Bevegelsesområde: 5 - Baren er litt stor og klumpete, så du kan egentlig ikke få noe ekstra spesielt bevegelsesområde her.
Sammentrekning: 8 - Sammentrekningen er solid, og du kan bruke ganske mye vekt, så dette scorer høyt.
Total score: 22
Jeg liker dumbbell-rader mye, selv om den "firkantede" skulderformen de fleste løftere bruker gjør dette til en dårligere øvelse. Men støtt den hoften opp, og du er i virksomhet. En annen bonus er at du også kan bruke “deadstop” -variasjonen for å gjøre dem mer eksplosive.
Komprimering: 7 - Du kan få en god komprimering på disse bare ved å håndtere tung vekt, men ikke fullt så bra som enarms vektstangsrader.
Bevegelsesområde: 10 - Disse er utmerket for bevegelsesområde, spesielt hvis du løfter hoften opp.
Sammentrekning: 7 - Ganske solid her, men ikke den beste.
Total score: 24
Alle ler av den ydmyke Smith-maskinen, bortsett fra at vitsen er på dem, da den kan være veldig nyttig hvis den brukes intelligent. Et stort pluss å bruke Smith-maskinen er at den lar deg ro eksplosivt.
Tenk på dette, når du trener ryggen, og spesielt på rader, bør du fokusere på å kjøre albuene opp, ikke krølle vekten opp med armene som de fleste gjør. Så ved å være låst i et fast bevegelsesplan, kan du 100% fokusere på å ramme albuene opp.
Dette er nytt territorium for latsene dine. De er ikke vant til denne typen rekruttering med noen betydelig vekt! Unødvendig å si, jeg elsker disse.
Kompresjon: 10 - Dette er det ultimate eksemplet på lat kompresjon når man roer. For å føle dette med en vanlig vektstangrekke, må du gå så lett at øvelsen ikke ville gjort mye, med mindre du er nybegynner.
Bevegelsesområde: 5 - Ikke noe spesielt her, selv om du vet hva som ville vært kult? Hvis de laget en Smith-maskin med en buet bar!
Sammentrekning: 9 - Kompresjonen og å være låst i et fast bevegelsesplan lar deg virkelig bøye seg hardt på toppen. Nok en høy score her.
Total poengsum: 24 (vinner tiebreaker over manualerader fordi jeg liker disse bedre)
Ah, gode oljekabler. Det største problemet jeg har hatt med disse er å finne det perfekte håndtaket. Det virker som om noen håndtak bare får skuldrene og armene til å gjøre alt arbeidet.
De to metodene jeg liker best, bruker to individuelle remskivehåndtak og bruker et supinert vedlegg med nærgrep (min favoritt, og omtalt i videoen nedenfor). Dette vedlegget er flott, og jeg trenger ikke engang stropper; og tro meg, jeg er en stroppfanatiker.
Kompresjon: 9 - Flott følelse her. Du kan føle vekten knuse latsene dine gjennom hele raden, spesielt de nedre latsene dine.
Bevegelsesområde: 6 - Hvis du bruker enhånds remskiveutstyr, kan du få litt bedre bevegelsesområde, men i utgangspunktet ikke noe spesielt her.
Sammentrekning: 10 - Perfekt press.
Total score: 25
Disse radene ble kjent av noen rare blonde fyrer som liker å ha på seg sandaler med sokker og trene med tanktopp over toppen av T-skjortene. Merkelig, jeg vet.
Uansett, denne øvelsen er intens. Det er en førsteklasses ballbuster og er innbegrepet av en grunnleggende bevegelse, selv om den ikke betraktes som en grunnleggende bevegelse. Bruk en T-stang eller landmine, og husk å bruke hoftestikket også her, for å få et bedre bevegelsesområde og intens forstrekning.
Kompresjon: 8 - Kompresjonen er god på disse, men ikke så god som en en-armstangrad som stangen kan svinge litt hvis du bruker landmineapparatet.
Bevegelsesområde: 10 - Igjen, få hoften opp litt høyere på siden du roer med. Du kan se i videoen min venstre hofte heves litt. Legg også merke til hvordan underbenet mitt strekkes. Perfekt.
Sammentrekning: 8 - Disse vil levere en fantastisk pumpe, men sammentrekningen er ikke det jeg vil kalle en 10. Likevel vil disse hoper seg masse på lats.
Total score: 26
Dette er en helt utrolig latøvelse. Disse og Meadows-radene er de to rodevariasjonene som har tjent meg mest "takk" fra folk der ute i treningsland.
Du kan legge til et Meadows-radhåndtak til denne øvelsen, og det føles enda bedre, selv om jeg blir forbannet hvis jeg kan forklare hvorfor. Å legge til noen få kjeder setter siste hånd på en absolutt beist av en øvelse, og du kan til og med bruke et kofferthåndtak, og de føles fantastiske. Som du kan se, er det mye potensiale med denne øvelsen.
Komprimering: 10 - Du kan bare ikke få kompresjonsnivået på dumbbell-rader som du kan med disse. Når du er ferdig riktig, vil du føle det fra toppen av lat til bunnen.
Bevegelsesområde: 10 - Å bruke 25 pund plater og trekke opp til siden hjelper absolutt bevegelsesområdet, men her er nøkkelen - og det er et triks at når du gjør det, vil du ønske å stanse deg selv for ikke å starte for mange år siden - løft hoften på siden du løfter høyere enn den andre hoften.
De fleste gjør disse eller hantelradene med "firkantede" skuldre, slik at de virkelig går glipp av den fantastiske pre-stretch og ekstra bevegelsesområdet som kan oppnås. Prøv dette, så forstår du det.
Sammentrekning: 9 - Sammentrekningen er veldig bra på disse, og bruk av en kjede gjør det enda bedre. Likevel kan jeg bare ikke rangere dette som en 10, da latsene dine ikke klemmer seg så hardt som med lavradevariasjonen.
Total poengsum: 29 - Vinner og fremdeles mesterradvariasjon i verden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.