8 mikronæringsstoffer viktig for ytelse og hvor du kan få dem

Mikronæringsstoffer spiller viktige roller for å støtte ytelsen din. De kan direkte påvirke energinivået for produksjon, muskelgjenoppretting og vedlikehold, og potensielt redusere risikoen for sykdom eller skade (1). Selv om alle næringsstoffer er viktige, er det toppen du bør ta hensyn til når det gjelder kondisjon:

Spise sunt

4 måter å redusere ernæringsmessige mangler på

Ikke la et dårlig kosthold gi deg underernæring.

Les artikkelen

1 av 8

Sea Wave

1. Vitamin d

D-vitamin er viktig for den generelle muskelfunksjonen, og studier antyder at økt vitamin D-inntak hos idrettsutøvere kan bidra til å redusere leddsmerter, fremme muskelvekst, øke styrke og forbedre ytelsen. (2)

Fordi vitamin D absorberes fra sollys og lagres i kroppen, inneholder kjøtt, inkludert sjømat og egg, en naturlig kilde. Planter er ikke i stand til å absorbere og lagre vitamin D det samme, så for veganere er de beste kildene til vitamin D direkte sollys, eller berikede matvarer som appelsinjuice, plantemelk og frokostblandinger.

Hvor mye trenger du? 600 IE / dag

Få det fra:

• 3 oz. laks - 715 IE eller 119% av den daglige verdien
• 1 kopp beriket appelsinjuice - 137 IE eller 23% av den daglige verdien
• 1 kopp beriket melk - 115 IE eller 19% av den daglige verdien
• 1 stort egg - 41 IE eller 7% av den daglige verdien

2 av 8

Evan Lorne

2. Vitamin E

Øvre luftveisinfeksjoner kan være mer vanlig blant idrettsutøvere som deltar i mye utholdenhet eller høy intensitetstrening. Dette fenomenet kan skyldes noe som kalles "åpent vindu" -teorien, som antyder at immunfunksjonen kan undertrykkes i flere timer etter trening, slik at du blir mer utsatt for infeksjon (4).

Noen undersøkelser tyder på at hvis du gjør mye kondisjonering, kan det å forhindre at du blir syk, spise et kosthold med høyt vitamin C og E (5). E-vitamin fungerer som en naturlig antioksidant som hjelper til med å berolige effekten av fysisk stress og kan også bidra til å forbedre den aerobe egnetheten (6).

Hvor mye trenger du? 15 mg / dag

Få det fra:

• 1 ss hvetekimolje - 20 mg eller 133% av den daglige verdien
• 1 oz solsikkefrø - 7.4 mg eller 50% av den daglige verdien
• 1 oz mandler - 7 mg eller 47% av den daglige verdien
• 2 ss peanøttsmør - 3 mg eller 20% av den daglige verdien
• ½ kopp kokt spinat - 2 mg eller 13% av den daglige verdien

3 av 8

Di Gregorio Giulio

3. Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig for produksjonen av røde blodlegemer som leverer oksygen til musklene dine, samt proteinsyntese for å bygge og reparere muskler. Dårlig inntak kan føre til anemi og betydelig innvirkning på det totale energinivået og ytelsen. Og mens forskning som antyder høyere behov for idrettsutøvere er begrenset, kan veganske idrettsutøvere og de som begrenser kalorier ha høyere risiko for mangel (7).

Hvor mye trenger du? 2.4 mcg / dag

Få det fra:

• 3 oz muslinger - 84 mcg eller 1400% av den daglige verdien
• 3 oz laks - 4.8 mcg eller 200% av den daglige verdien
• 3 ounce tunfisk - 2.5 mcg eller 104% av den daglige verdien
• 3 oz biff - 1.4 mcg eller 58% av den daglige verdien
• 1 kopp melk - 1.2 mcg eller 50% av den daglige verdien
• 1 stort egg - 0.6 mcg eller 25% av den daglige verdien
• 1 servering av 25% berikede frokostblandinger - 0.6 mcg eller 25% av den daglige verdien

4 av 8

Subbotina Anna

4. Jern

Jern fører oksygen gjennom kroppen din til musklene for å holde energinivået i sjakk. Dette er ekstremt viktig under trening og restitusjon. Når jern mangler i kostholdet, kan muskler føle seg trøtte og immunforsvaret kan lide.

Veganske idrettsutøvere kan trenge mer jern i kostholdet enn kjøttetere fordi jerntypen fra planter, kalt ikke-hemejern, ikke absorberes og brukes så lett av kroppen som jern fra kjøtt eller hemejern (8).

Hvis du er bekymret for inntaket ditt, tyder forskningen på at du kan koble jernmat med alternativer med høyt C-vitamin, som frukt og grønnsaker, for å øke absorpsjonen med opptil 4 til 6 ganger mengden (9). Og unngå å drikke kaffe, te eller mørk brus til måltidene, da koffein i disse drikkene kan redusere jernabsorpsjonen.

Hvor mye trenger du? menn: 8 mg / dag, kvinner: 18 mg / dag

Få det fra:

• 1 servering av 50% berikede frokostblandinger - 9 mg eller 50% av den daglige verdien
• 3 oz østers - 8 mg eller 44% av den daglige verdien
• 3 oz mørk sjokolade - 7 mg eller 39% av den daglige verdien
• ½ kopp linser - 3 mg eller 17% av den daglige verdien
• ½ kopp tofu - 3 mg eller 17% av den daglige verdien
• 1/2 kopp nyrebønner - 2 mg eller 11% av den daglige verdien

5 av 8

RUKSUTAKARN studio

5. Sink

Sink spiller en rolle i immunfunksjon, proteinsyntese og sårheling. Og mens du bare trenger små mengder i kostholdet ditt, kan ikke du få nok føre til tretthet og påvirke muskelgjenoppretting hos idrettsutøvere (10).
De beste kildene til sink er skalldyr og kjøtt, så plantebaserte dietter bør inkludere berikede kilder eller nøtter og bønner for tilstrekkelig inntak.

Hvor mye trenger du? menn: 11 mg / dag, kvinner: 8 mg / dag

Få det fra:

• 3 oz østers - 74 mg eller 493% av den daglige verdien
• 3 oz kongekrabbe - 6.5 mg eller 43% av den daglige verdien
• 3 oz biffpatty - 5.3 mg eller 35% av den daglige verdien
• 1 servering av 25% berikede frokostblandinger - 3.8 mg eller 25% av den daglige verdien
• 3 oz mørk kjøtt kylling - 2.4 mg eller 16% av den daglige verdien
• ½ kopp bakte bønner - 2.9 mg eller 19% av den daglige verdien
• 1 unse cashewnøtter - 1.6 mg eller 11% av den daglige verdien

6 av 8

Krasula

6. Magnesium

Magnesium hjelper til hundrevis av kroppslige aktiviteter, inkludert normal muskelfunksjon, beindannelse og energiomsetning. Og fordi du mister magnesium gjennom svette, tyder studier på at idrettsutøvere kan kreve mer i kostholdet sitt (11).

I motsetning til noen andre næringsstoffer hvis daglige behov kan oppfylles fra 2 til 3 porsjoner med rike kilder, gir de fleste matvarer som inneholder magnesium bare 10-20% av den daglige verdien, så det er viktig å inkludere en rekke kilder i kostholdet ditt.

Hvor mye trenger du? menn: 420 mg / dag, kvinner: 320 mg / dag

Få det fra:

• 3 oz mandler - 80 mg eller 20% av den daglige verdien
• ½ kopp kokt spinat - 78 mg eller 20% av den daglige verdien
• 3 oz cashewnøtter - 74 mg eller 19% av den daglige verdien
• ½ kopp sorte bønner - 60 mg eller 15% av den daglige verdien
• 2 ss peanøttsmør - 49 mg eller 12% av den daglige verdien
• ½ kopp brun ris - 42 mg eller 11% av den daglige verdien

7 av 8

SMarina

7. Kalium

Kalium er nøkkelen til å opprettholde væske- og elektrolyttbalanse i hele kroppen din - det er derfor det ofte er forbundet med hydrering, utvinning og forebygging av muskelkramper (12,13).

Kalium går også tapt på grunn av svette, og enda mer i varme omgivelser. Heldigvis er dette viktige mineralet lett å få tak i i mange plantebaserte matvarer, ikke bare i bananer!

Hvor mye trenger du? 4700 mg / dag

Få det fra:

• ½ kopp tørkede aprikoser - 1110 mg eller 31% av den daglige verdien
• 1 kopp linser - 731 mg eller 21% av den daglige verdien
• ½ kopp rosiner - 618 mg eller 18% av den daglige verdien
• 1 medium bakt potet - 610 mg eller 17% av den daglige verdien
• 1 kopp nyrebønner - 607 mg eller 17% av den daglige verdien
• 1 kopp appelsinjuice - 496 mg eller 14% av den daglige verdien
• 1 middels banan - 422 mg eller 12% av den daglige verdien

8 av 8

Nye Afrika

8. Kalsium

Kalsium er nødvendig for hver muskelsammentrekning i kroppen din, inkludert hjerterytmen. For aktive individer er dette mineralet viktig for å opprettholde sunn muskelfunksjon og beinhelse. Forskning viser også kosthold med høyt kalsium, spesielt meieriprodukter, kan til og med spille en rolle i bedre vektkontroll og øke fettforbrenningen. (14,15)

Hvor mye trenger du? 1000 mg / dag

Få det fra:

• 1 kopp vanlig yoghurt - 415 mg eller 42% av den daglige verdien
• 1.5 gram mozzarellaost - 333 mg eller 33% av den daglige verdien
• 3 oz hermetiske sardiner - 325 mg eller 33% av den daglige verdien
• 1 kopp beriket appelsinjuice - 345 mg eller 35% av den daglige verdien
• 1 kopp beriket soyamelk - 299 mg eller 30% av den daglige verdien
• 1 kopp melk - 275 mg eller 28% av den daglige verdien
• ½ kopp tofu - 138 mg eller 14% av den daglige verdien
• ½ kopp kålrot - 99 mg eller 10% av den daglige verdien

Trenger hjelp til å holde ernæringen i sjakk? Å sjonglere med kalori-, makro- og ernæringsmålene dine hver uke kan ta en alvorlig dedikasjon. Hvorfor ikke hoppe over måltidspreparatet helt og la Trifecta håndtere de vanskelige tingene som matbutikk, matlaging og rengjøring av oppvask, slik at du kan bruke tiden din der det betyr mest, som å slå på treningsstudio!