Du kan prøve å øke fettoksidasjonen din, du kan prøve å trene mer, men den kjedelige, men ubestridelige sannheten er denne: vekttap kommer til å forbruke færre kalorier enn du forbrenner.
Mye tid og penger kunne spares hvis flere forsto dette. Ja, trening forbrenner mer kalorier - men sannsynligvis ikke mer enn du finner i et par stykker pizza. Mens trening har en tonn av helsemessige fordeler, hvis det primære målet ditt er å gå ned i vekt, kan det være mer effektivt å bare ikke spise disse pizzaskivene.
Men å spise mindre er ikke så lett for alle. Tomme mager produserer sult, visst, men det er enda mer på spill: massevis av hormoner kan påvirke sulten din. Livsstilsfaktorer som dårlig søvn og stress kan øke appetitten når du ikke trenger mer mat.
Her skal vi diskutere naturlige måter å redusere appetitten på:
1. Spis mer fiber
2. Drikk mer vann
3. Spis mer protein
4. Ta en appetittdempende middel
5. Trening
6. Sov mer
7. Tygge tyggis
8. Spis mer krydder
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din før du begynner på et nytt vekttap, tilskudd eller treningsregime.
Standard amerikansk diett er rik på sukker og enkle karbohydrater - vanligvis korn som hvete eller ris som har fått fiberen fjernet for å produsere hvitt mel eller hvit ris.
Foruten å ha et stort utvalg av helsemessige fordeler, fra lenker til lavere forekomster av tarmkreft til lavere risiko for hjertesykdom, fordøyer fiber sakte.(1) (2) Å konsumere mer matvarer med mye fiber, spesielt belgfrukter, er sterkt forbundet med lavere appetitt og større metthet enn å konsumere samme mengde kalorier fra kjøtt, ifølge en randomisert studie publisert i Mat og ernæringsforskning.(3)
Belgfrukter regjerer for fiber per porsjon men å få mer fullkorn, frukt og grønnsaker kan også legge til den daglige totalsummen, som bør treffe minst 25 gram for kvinner eller 38 gram for menn. Dette er et minimum, og anbefalingen kan endres basert på vekten din, men sørg for at du også bruker mye vann.
Å drikke et stort glass vann før et måltid er en idiotsikker måte å ta mer plass i magen uten å tilsette kalorier. Enten du er på vei til en buffé eller bare ikke er så trygg på at et måltid vil fylle, kan du vurdere dette til de enkleste tipsene.(4)
Mens vi snakker væsker, er drinker som juice, melk eller noe med kalorier den enkleste måten å øke kaloriinntaket uten å føle deg mett. Dette gjør dem gode for folk som ønsker å sette på masse, men ikke så mye for alle som vil miste den. Hold deg til vann, te, svart kaffe eller brus.
[Overrasket? Her er hva vitenskapen virkelig sier om kunstige søtningsmidler.]
Massevis av undersøkelser har konkludert med at treff et sted mellom 1.2 og 1.6 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag produserer "større vekttap, fettmassetap og bevaring av mager masse etter energirestriksjonsdieter med høyere proteiner enn etter energirestriksjonsdieter med lavere protein.”(5) (6) (7)
Protein fordøyer ikke bare sakte, det tar mer energi å fordøye enn fett eller karbohydrater. Noen studier antyder at den termiske effekten av protein er 20 til 30 prosent, karbohydrater er 5 til 10 prosent og fett 0 til 3 prosent.(8) Så når du spiser protein, brukes omtrent en fjerdedel av kaloriene til å fordøye det. Legg til at effekten på metthetsfølelse og dietter med høyere proteiner virker som en vinn-gevinst.
[Hvor mye protein er ideelt? Sjekk ut vår komplette guide til proteininntak.].
Kosttilskudd er ikke alt og avslutter alt vekttap, men når de brukes med omhu, kan de gjøre en forskjell. Visst, det er forbindelser (som grønn teekstrakt) som ser ut til å øke mengden fett du forbrenner for energi, men de viktigste ingrediensene er de som fungerer som appetittdempende midler.
Vår favoritt er glucomannan, som er laget av roten til det japanske konjac-treet. (Så det vil oppfylle de fleste menneskers definisjoner av “naturlig.”) Ett gram per dag har blitt sett på for å redusere appetitten blant folk som ikke gjorde noen andre endringer i kostholdet.(9) Dette er fordi den utvides i magen, reduserer sult og muligens øker tørsten, så hold litt vann for hånden. Ellers er det svært få bivirkninger forbundet med det.
[Se resten av favorittene våre i listen vår over de beste fettforbrennerpiller for kvinner.]
Vi vil ikke akkurat si at trening er den beste måten å gå ned i vekt, men en grunn til at det likevel er et nyttig verktøy i vekttap reisen er at det ser ut til å bidra til å regulere appetitten din - det er mindre sannsynlig at du spiser for mye hvis du er aktiv.
Det kan høres kontraintuitivt ut (virker ikke sulten?) men grunnen til at dette er gode råd er at det hjelper til med å optimalisere produksjonen av hormoner som leptin, insulin, ghrelin og kortisol.(10) (11) (12)
Det må være mer strategisk enn å maksimere markløft hver dag - hyppig, intens trening kan faktisk øke kortisol - men som regel har de nevnte hormonene som kan påvirke sulten, en tendens til å holde seg på mer håndterbare nivåer hvis du er aktiv.(1. 3)
[Lær mer om appetitthormoner i vår atletveiledning for fett tap.]
Disse hormonene fungerer også bedre for vekttap når du får nok dyp, avslappende søvn. (14) (15) (16) (17) (18) Ikke nok søvn, sjelden søvn, kort søvnvarighet eller dårlig søvnkvalitet har alle blitt sett til å heve kortisol, ghrelin og insulin, med en studie på over tusen frivillige som fant at blant de som sov mindre enn 8 timer per natt, “økt BMI var proporsjonal med nedsatt søvn.”(19)
Dette er kanskje ikke så rask en løsning som å spise en proteinbar, men å opprettholde god "søvnhygiene" - å få nok av det hver natt, holde rommet stille slik at søvnen din kan bli dyp, og begrense koffein om ettermiddagen - kan gå lenge vei til vekttap.
Tygge, salivere, svelge. I noen henseender er det nok å overbevise kroppen om at den spiser: flere studier har funnet at tyggegummi kan redusere ønsket om å spise, spesielt til søt mats.(20) (21) Noen studier har også funnet at blant mennesker som ikke begrenset kaloriene, konsumerer de omtrent 40 til 70 færre kalorier og brenner omtrent 5 prosent flere kalorier. Dette er små tall, sikkert, men de er lovende.
En annen bonus er at tygging ser ut til å hjelpe med oppmerksomhet, produktivitet og reaksjonstid, og det er derfor det faktisk kan være en god idé å tygge tyggegummi i klassen.(22) (23)
Mekanismene er uklare og studiene er små, men noe forskning tyder på det ingefær og chili kan påvirke appetitten.
En studie fra 2012 i Metabolisme fant ut at å drikke 2 gram ingefærpulver fortynnet i varmt vann reduserte sulten etter måltidet sammenlignet med en kontrollgruppe, pluss at det hjalp dem å forbrenne 30 eller så ekstra kalorier.(24) (25)
I mellomtiden kan chili også redusere appetitten mens den øker termogenesen.(26) (27)
[Se hvorfor Omega-3 er ekstra nyttige for idrettsutøvere som prøver å bli sterke.]
Det viktigste takeaway her er at vekttap handler om kaloribalanse, og å prøve kjepphest dietter eller trene mye vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt med mindre disse handlingene fører til at du bruker færre kalorier. For noen mennesker resulterer restriktive dietter som Paleo i mindre matforbruk, for andre er det dietter med høyere fiber som Slow Carb.
Men du går frem, kalorier betyr noe og appetitten din er sannsynligvis den største innflytelsen på det. Husk disse tipsene, og vekttap kan komme lettere.
1. Kunzmann AT, et al. Inntak av kostfiber og risiko for kolorektal kreft og hendelse og tilbakevendende adenom i prostata, lunger, kolorektale og eggstokkreft screeningsforsøk. Am J Clin Nutr. 2015 oktober; 102 (4): 881-90.
2. McRae MP. Kostfiber er fordelaktig for forebygging av kardiovaskulær sykdom: En paraplygjennomgang av metaanalyser. J Chiropr Med. 2017 desember; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD, et al. Måltider basert på vegetabilske proteinkilder (bønner og erter) er mer mettende enn måltider basert på animalske proteinkilder (kalvekjøtt og svinekjøtt) - en randomisert cross-over måltidsteststudie. Food Nutr Res. 2016 19. oktober; 60: 32634.
4. Dennis EA, et al. Vannforbruk øker vekttap under en hypokalorisk diettintervensjon hos middelaldrende og eldre voksne. Fedme (Silver Spring). 2010 februar; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ, et al. Proteins rolle i vekttap og vedlikehold. Am J Clin Nutr. 2015 juni; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et al. Effekt av et høyt proteinholdig diett kontra standardproteindiet på vekttap og biomarkører for metabolsk syndrom: En randomisert klinisk prøve. Fakta om fedme. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Sikkerhet og effekt av proteiner med høyt proteininnhold for vekttap. Proc Nutr Soc. 2012 mai; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Kostindusert termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et al. Effekt av glukomannan på overvektige pasienter: en klinisk studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA, et al. Akutt trening og appetittregulerende hormoner hos overvektige og overvektige individer: En metaanalyse. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Trenings-, appetitt- og appetittregulerende hormoner: implikasjoner for matinntak og vektkontroll. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E, et al. Stress kan gi appetittbit hos kvinner: en laboratoriestudie av stressindusert kortisol og spiseadferd. Psykoneuroendokrinologi. 2001 januar; 26 (1): 37-49.
1. 3. Hill EE, et al. Trening og sirkulerende kortisolnivåer: intensitets terskeleffekt. J Endocrinol Invest. 2008 jul; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K, et al. Kort kommunikasjon: Søvnbegrensning hos friske unge menn er assosiert med reduserte leptinnivåer, forhøyede ghrelin-nivåer og økt sult og appetitt. Ann Intern Med. 2004 7. desember; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K, et al. Leptinnivået er avhengig av søvnvarighet: forhold med sympatovagal balanse, karbohydratregulering, kortisol og tyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et al. Effekt av søvnmangel på insulinfølsomhet og kortisolkonsentrasjon hos friske personer. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
17. Donga E, et al. En enkelt natt med delvis søvnmangel induserer insulinresistens i flere metabolske veier hos friske personer. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A, et al. Søvnunderskudd og stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dagers tjeneste for akuttmedisinske tjenester. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S, et al. Kort søvnvarighet er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin og økt kroppsmasseindeks. PLoS Med. 2004 des; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM, et al. Kortsiktige effekter av tyggegummi på matinntak og appetitt. Appetitt. 2007 mai; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM, et al. Effekter av tyggegummi på kortvarig appetittregulering hos moderat tilbakeholdne spisere. Appetitt. 2011 okt; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A, et al. Tyggestimulering reduserer appetittvurderinger og oppmerksomhetsforstyrrelse mot visuelle matstimuli hos friske personer. Front Psychol. 8. februar 2018; 9: 99.
23. Allen AP, et al. Tyggegummi: kognitiv ytelse, humør, velvære og tilhørende fysiologi. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS, et al. Ingefærforbruk forbedrer den termiske effekten av mat og fremmer metthetsfølelse uten å påvirke metabolske og hormonelle parametere hos overvektige menn: en pilotstudie. Metabolisme. 2012 okt; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V, et al. En systematisk gjennomgang av anti-fedme og vektreduserende effekt av ingefær (Zingiber officinale Roscoe) og dens virkningsmekanismer. Phytother Res. 2018 apr; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ, et al. Virkningene av capsaicin og capsiate på energibalansen: kritisk gjennomgang og metaanalyser av studier på mennesker. Chem Senses. 2012 februar; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M, et al. Effekter av rød pepper på appetitt og energiinntak. Br J Nutr. 1999 aug; 82 (2): 115-23.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.