Overkroppskraft og eksplosivitet er viktig for olympisk vektløfting, atletisk sport og generell funksjonell kondisjon. Å utføre standardøvelser med konstante hastigheter og tempo kan utvikle styrke og muskler, men kan noen ganger mangle evnen til å øke hastigheten på styrkeutvikling og eksplosivitet.
I denne artikkelen vil vi tilby løftere og trenere på alle nivåer en rekke eksplosive øvelser i overkroppen som kan bidra til å øke kraftuttaket i brystet, skuldrene og triceps som er nødvendig for sport og liv.
Nedenfor er tre fordeler med å øke eksplosiviteten i overkroppen.
Å øke utviklingen av muskelvev kan ikke gjøres med en kontraktil hastighet. Muskler har varierende grad av raske og langsomme muskelfibre. For å maksimalt rekruttere flere muskler på en gang, bygge muskelmasse og øke den samlede programsuksessen, bør en trener / idrettsutøver integrere kraft / eksplosive bevegelser i de fleste treningsprogrammer.
Økt kraftoverføring i overkroppen kan være gunstig for styrkeløftere, vektløftere, sterke menn og sportsutøvere. I idretter som fotball, boksing / MMA og rugby kan evnen til å utøve store mengder kraft med triceps, bryst og skuldre være forskjellen mellom en savnet blokk, knockout-slag eller å skape separasjon fra forsvareren.
Nedenfor er de tre viktigste muskelgruppene som er målrettet ved å gjøre eksplosive øvelser i overkroppen.
Brystmusklene er ansvarlige for horisontal pressing og kan være nyttig for sport eller situasjoner der krefter må brukes horisontalt (og til og med til en grad, vertikalt). Dette er spesielt viktig for krigere, sportsidrettsutøvere og styrkeløftere.
Skuldermusklene er ansvarlige for vertikal pressing og kan være nyttig for sport eller situasjoner der krefter må brukes vertikalt (og til og med til en grad, horisontalt). Dette er spesielt viktig for olympiske vektløftere, sportsidrettsutøvere og funksjonsentusiaster.
Triceps hjelper til både vertikal og horisontal pressing, gjør dem nøkkelen for alle løftere. Å øke evnen til å utøve styrke via albueforlengelse vil hjelpe til med ytelse på overkroppen og stabilitet over hodet.
Nedenfor er åtte (8) pressevariasjoner for å utvikle overkroppskraften til brystet, skuldrene og triceps som kan oversettes til vertikale og horisontale pressbevegelser.
Trykkpressen er en kraftbevegelse over hodet som kombinerer en standard luftpress med kraftig hofte- og kneutvidelse for å øke vertikal kraftutgang. Trykkpressen har vist seg å være en effektiv øvelse for å øke hoppytelsen også.
Mens trykkpressen retter seg mot mye underkroppskraft og eksplosivitet, kan denne øvelsen også bidra til å styrke og øke overkroppskraften. Vektløftere, jagerfly og andre idrettsutøvere som ønsker å forbedre kraften med skuldre, triceps og bryst kan integrere denne øvelsen med moderat tunge belastninger.
Hvis du kjenner trykkpressen din maks, begynn med å utføre 5 sett med 3 reps med 70%, med fokus på aggressiv forlengelse av hofter, knær og albuer.
Hvordan gjøre trykkpresser
Start med å anta at den samme posisjonen på frontstativet du tar i en rykk eller en knebøy foran.
For å gjøre dette, ta tak i vektstangen med et fullstendig grep (ikke fingertuppene) litt bredere enn skulderbredden. Klem vektstangen og trykk vektstangen nær kroppen mens den sitter på toppen av skuldrene. Bryst, hake og albuer skal holdes presset oppover foran vektstangen for å bekjempe bevegelse fremover (rullende).
Trenertips: Tenk på å skyve brystet opp gjennom stangen for å hindre at vekta på vektstangen faller sammen posisjon.
Dyppefasen til trykkpressen er identisk med splitt-, kraft- og trykkrykket. Løfteren må innta en perfekt oppreist torsoposisjon (tenk på å holde kroppen opp mot en vegg mens du dypper) når du dypper ned 4-6 tommer. Dypen skal balanseres gjennom foten med knær og hofter som bøyes sammen, slik at glutene holder seg rett over hælene.
Dyppingen trenger ikke å være ekstremt rask, men den skal være jevn og flytende for å la løfteren forbli i kontroll over posisjoneringen under den dype og sømløst endre retning i kjøringsfasen.
Trenertips: Du må forbli i denne låste og oppreiste stillingen gjennom hele dyppbelastningen av bena). Eventuell kollaps fremover eller bakover vil påvirke trinn 3-4 negativt.
Når du har fullført dukkert, bør du aggressivt endre retning ved å skyve torso og bryst oppover gjennom vektstangen og bruke bena til å kjøre deg selv oppover. Armene og albuene skal holde seg låst i den opprinnelige posisjonen til barbell som er presset av skuldrene (ved å bruke kraften og styrken på bena og hoftene).
Når du reiser deg, tenk på å skyve brystet og skuldrene opp gjennom vektstangen.
Trenertips: Nøkkelen til oppkjøringsfasen er å mestre tempoet og dybden på dukkert. Jo bedre du kan anta en oppreist og stabil posisjon i dukkert mens du legger til litt nedover akselerasjon i dukkert, vil tillate deg å bruke strekkrefleksene i muskler og ledd i underkroppen for ytterligere å forbedre trykkpressens ytelse.
Forutsatt at du har holdt deg oppreist i trinn 2 og 3, bør denne siste utpressingsfasen begynne med vektstangen omtrent ansiktsnivå. Du må presse gjennom vektstangen med hele styrken i overkroppen (uten å bøye kneet) for å innta en utelåst stilling.
Når du er overhead, skal vektstangen plasseres litt bak hodet, over nakken. Dette gjør at du kan bruke de større musklene i stangen (feller og øvre del av ryggen) for å støtte belastningen.
Trenertips: For å sikre at den siste lockout-fasen er fullført, må alle de tre foregående trinnene synkroniseres. Hvis du har problemer med den endelige sperringsposisjonen, må du gå gjennom trinn 1-3 og / eller adressere mer triceps-spesifikke øvelser (tett grepbenk, fall osv.).
Power jerk er en annen vertikal pressende eksplosiv øvelse som kan ha høy anvendelse på olympisk vektløfting, idrettsutøvere, og alle som ønsker å maksimere skulderstyrke og kraft. Denne øvelsen ligner på trykkpressen, men medfører at en løfter løfter knærne og hoftene på nytt etter å ha presset kroppsvekten for å innta en lav og stabil mottaksstilling.
Ved å la løfteren bøye knærne og hoftene på nytt for å motta vektstangen, er løfteren ofte i stand til å håndtere tyngre belastninger og øke kraftutgangen sammenlignet med trykkpresser og stramme trykk.
Start med 5 sett med 2-3 repetisjoner på 70% av ditt rykk maks. Hvis du ikke vet hva du maksimalt er, velg en last som lar deg utføre bevegelsen aggressivt, selvsikkert og uten å trykke heisen ut. Merk at mange nybegynnere har dårlig rykkteknikk, ofte på grunn av mangel på coaching og for mye belastning.
Dette er en eksplosiv variant av benkpress som krever en spotter og en Smith-maskin. Dette anbefales ikke å gjøres med en vektstang, manualer eller andre frie vekter, da det kan være ekstremt farlig for helsen din og de rundt deg.
Å utføre dette øyeblikket, laste en Smith maskinstang med lett til moderat belastning, og kaster vekten eksplosivt fra kroppen, og holder benkpressen satt opp kontrakter. For ytterligere sikkerhet, sett sikkerhetskrokene / stopperne på brystnivå bare i tilfelle du trenger dem (slik at stangen ikke krasjer ned på brystbenet).
Denne øvelsen er flott for idrettsutøvere og løftere som ønsker å øke hastigheten på styrkeutvikling og eksplosivitet som er nødvendig for kontaktsport, slåss, og øke akselerasjonen i benkpressen.
Denne øvre kroppsplyometriske øvelsen er en flott metode for å øke kraften i overkroppen for sport som basketball, slåssing og fotball. Dette kan også bidra til å øke muskelengasjement i brystben og triceps hvis du ønsker å rekruttere flere raske muskelfibre (er ikke vi alle).
For å gjøre dette, legg deg liggende (med forsiden opp) på bakken mens en partner holder en lett medisinskule på 6-10 kg over brystet. Når de er klare, vil de slippe stangen nedover slik at du kan sikre den og gå direkte inn i brystkastet. Når du fanger stangen med hendene, trekker du ballen til brystet og kaster ballen aggressivt så høyt du kan loddrett opp i luften.
Squat-kast med medisinball ligner på en thruster eller veggkule, bortsett fra at det gjøres med MAXIMAL kraftutgang og loddrett bane av lasten. For å utføre denne bevegelsen, må en løfter angripe hvert kast individuelt, selv i sett med flere kast, da å kaste dette med noe mindre enn maksimal innsats negerer evnen til å produsere kraft.
Start med en 20 lb ball, knebøy ned, og skyv deretter aggressivt hele torso og armer oppover i ballen å kaste den så høyt du kan i luften. Ikke prøv å fange ballen.
Den plyometriske push-up er en kraftig kroppsvektstrening som kan gjøres for å øke hastigheten på kraftproduksjon og muskulær kraft.
Når noen har ordentlig lært og utviklet kapasiteten til å utføre 10-15 strenge push-ups, kan de integrere plyometriske push-ups i treningsøktene i små mengder for å øke muskelkraften, stimulere ny muskelfibervekst og øke nevrologisk avfyring.
Hvordan gjøre push-ups
For å utføre push-up, start på toppen av plankeposisjonen med ryggen flatt. Armene skal strekkes helt ut med hendene rett under skulderleddet. Føttene og lårene skal presses aktivt sammen.
Ofte vil nybegynnere plassere hendene for langt fremover foran seg. Sørg for å plassere hendene under skulderleddet, kanskje til og med litt bakover mot hoftene.
Trenertips: Anta en planke med torso stiv og flat. Hodet skal forbli i nøytral stilling.
Mens du er i plankeposisjon, trekker du aktivt skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen. Dette vil bidra til å stabilisere skulderbelte og sikre riktig stabilitet i senkfasen av push-up.
Sett ryggen ved å trekke skulderbladene mot hoftene og strekke øvre del av ryggen. Pass på at du ikke lar hoftene synke eller nedre del av ryggen mens du er i denne posisjonen.
Når du er klar, kan du tenke på å trekke albuene bak, i likhet med en radposisjon. Dette vil bidra til å aktivere øvre ryggmusklene og gi deg stabilitet når du nærmer deg bunnen av push-up.
Ikke la deg hode eller skuldre slappe fremover mot gulvet. Tenk heller å trekke brystbenet mellom hendene.
Trenertips: Lår, hofter og bryst skal alle ta kontakt med gulvet samtidig. Hvis disse er ute av drift eller ikke forekommer samtidig, kan dette tyde på sagging av hoftene og / eller hyperextensjon i korsryggen.
Når du har berørt gulvet, trykker du deg bort og oppover ved å prøve å nå hendene i gulvet. Ved å tenke på å nå, i stedet for å presse, kan du omforme bevegelsen for å få kroppen til å finne stabilitet og styrke fra øvre del av ryggen.
Skyv deg bort fra gulvet, og fokuser på å holde spenningen i øvre del av ryggen.
Trenertips: Hold deg stiv i torsoen og pass på at du ikke lar hoftene synke i bevegelsen oppover.
Viking-pressen tar vei til sterke mannlige, atletiske og funksjonelle treningsprogrammer på grunn av sin evne til å øke overkroppsstyrken og kraften, i likhet med trykkpressen. I Viking-pressen plasserer løfteren hendene i en mer nøytral posisjon, og skyver lasten oppover og litt utover, noe som kan oversettes til kamp- / nivåidrett (fotball, boksing osv.).
For å utføre Viking Press kan du enten bruke en spesial bar eller du kan bruke landminer. Noen trenere har også hatt suksess ved å bruke to vektstenger i et knebøy.
Bruk av imøtekommende motstand kan bidra til å øke frekvensen av kraftproduksjon og muskelengasjement i trening som knebøy, markløft, benkpress, trykkpress og mer.
Når du bruker bånd og kjeder under benkpressen, er det viktig at belastningen ikke hindrer en løfter fra å utføre en eksplosiv løft, men heller gir en lett merkbar økning i motstand gjennom hele bevegelsesområdet.
Her er to artikler som kan hjelpe deg med å øke total kroppsstyrke, spesielt underkroppen og bakkjeden!
Feature image fra Ajan Alen / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.