Det mest allsidige utstyret du kanskje glemmer å bruke

Som mange treningssentre som stengte dørene de siste dagene, leide treningsstudioet mitt diverse utstyr til våre kunder.

Kettlebjellene ble slått opp på kort tid, det samme var manualer og motstandsbånd. Men til min overraskelse så nesten ingen noen en medisinball.

Jeg klandrer dette for at CrossFit-idrettsutøvere mener medisinballer faktisk kalles veggballer. Kan du klandre dem? De fleste har bare brukt dem til veggballskudd.

Sannhet: Hvis jeg bare fikk lov til ett utstyr i hagen min under denne karantene, ville det være en medisinball. Utvalget av øvelser du kan gjøre er bredt; de er nyttige, ikke bare for å gjøre kondisjoneringsstykker harde, men også for eksplosive hastighets- og kraftøvelser, og for all slags kjernearbeid, for å nevne noen bruksområder.

Prøv denne treningsøkten med en times medisinball:

EN. 5-minutters oppvarming:

2 runder med:

• 10 medisinkule tohånds brystpasninger (stå ca. 15 fot fra veggen, gå frem med den ene foten, kast ballen til veggen og ta den igjen).
• 10 bryst til medisin ball burpees bryst passerer (utfør en burpee ved å plassere hendene på gulvet på hver side av medisinballen og brystet på ballen. Hopp deretter opp fra burpen og plant begge føttene samtidig og kast ballen eksplosivt til veggen).
• 10 laterale passeringer per arm (vender kroppen din i en 45 graders vinkel fra veggen. Hold ballen i livet. Roter til du vender mot veggen og kast ballen i en underliggende pasning til veggen).
• 10 medisinskule smeller (løft medisinballen over hodet, så smeller den ned. Følg med kroppen din i en hengselposisjon slik at du kan fange ballen ved første sprett).

B. 30 minutter med eksplosiv kraft:

Hvil etter behov mellom settene. Superset mellom bevegelsene. Dette tar omtrent 30 minutter.

1. Eksplosiv rotasjonsmedisinsk ballkast: 5 sett med 5 reps per side

Disse ligner på sidekast fra oppvarmingen, bare nå skal du legge til litt seriøs innsats i disse kastene.

Begynn å vende 45 grader vekk fra veggen. Plasser ballen på skulderen din som om du skal utføre en push-pasning med den ene armen. Stiv så hardt, roter kroppen din mot veggen og skyv ballen mot veggen i et maksimalt trykk. Når du roterer til venstre, skyver du ballen med høyre arm (din venstre arm vil forbli på ballen for veiledning), og når du roterer til høyre, skyv med venstre arm.

2. Medisinske ball dynamiske push-ups: 5 sett med 6-10 reps (avhengig av styrke)

Plasser den ene hånden på medisinkulen og innta en plankeposisjon, som på toppen av en push-up. Gå ned i bunnen av en push-up og skyv deg selv eksplosivt fra bakken slik at du samler litt tid og stiger over ballen. Fullfør push-up med kroppen din på den andre siden av ballen og den andre hånden på toppen av ballen.

3. Knee jump brystet passerer: 5 sett med 5 reps

Start i en knestående stilling og hold medisinkulen på brystet. Len deg tilbake i hælene og eksplodere så høyt du kan. Mens du eksploderer, skyver du medisinballen og utfører et sjakkpas, og slipper ballen før du lander på føttene, ideelt sett i en kraftposisjon. Målet er å sette så mye fart i ballen og lande så høyt du kan.

Merk: Dette er et ganske avansert trekk. Mestre ferdigheten uten ball før du legger til en medisinball, eller bytt ut med:

4. Medisinsk ballhopp maks høyde lunges: 5 sett med 5 per ben

Start med ballen på skulderen. Stig ned i et lunge og eksplodere ut av det til et maksimalt innsatshopp. Fokuser mer på eksplosiv kraft og et maksimalt innsatshopp, og utvid hoftene helt.

5. Knestoppball smeller: 5 sett med 5 reps

Disse ligner på knehopp på brystet, bare begynn med ballen over hodet, og når du eksploderer, smeller ballen til bakken, og fullfør effektivt en ballslam før du lander på føttene. Disse er spesielt utfordrende, ettersom armene dine er overhead i starten, slik at du ikke kan bruke dem til å avvikle hoppet ditt.

Hvis disse er for utfordrende, bytt ut med:

Step-ups for medisinsk ballboks med eksplosiv knestyring: 5 sett med 5 reps per bein

Finn en boks eller stol du komfortabelt kan trå på. Hold fast i medisinballen med to hender, gå opp på boksen med det ene benet, og kjør deretter det andre kneet eksplosivt til brystet slik at du står på boksen på det ene benet. På samme tid kjører du medisinkulen overhead til armene dine er rett overhead. Fokuser på fart og eksplosivitet på hver rep.

C. 10-minutters kjerne:

5 runder med:

30 sekunders med-arm med ballplanke (plasser triceps på medisinballen og utfør en planke)
20 russiske vendinger
10 overliggende medisinball-sit-ups (legg deg på ryggen og hold fast medisinballen med rette armer. Når du setter deg opp, ta armene dine over hodet og fullfør i full sit-up med ballen rett overhead)
Hvil så lite som mulig mellom bevegelser og runder.

D. 6-minutters etterbehandler for kondisjonering:

15 sekunder på, 15 sekunder hvile x 6 minutter. Alterner mellom bevegelser hvert intervall på:

• Medisinball smeller (samme som oppvarming)
• Lateral medisin ball høye kne hopp (bundet frem og tilbake over medisin ballen, hver gang du gjør en tuck up ved å bringe knærne opp som du kan)
• Medisinske ball knebøy (plasser ballen i knebøy posisjon foran deg mens du knebøy)
• Medisinskule omvendt lunger (legg medisinballen på den ene skulderen)

Mens treningsøkten ovenfor bare er toppen av isfjellet når det gjelder medisinballens allsidighet, forhåpentligvis vil det få deg til å sette pris på hvor mye en enkel vektet ball kan forbedre ulike aspekter av din kondisjonskapasitet.