Få kroppsvektøvelser er like effektive som push-ups. Det styrker og bygger opp bryst, kjerne, skuldre og triceps. Push-up er også tilgjengelig for løftere på alle ferdighetsnivåer. Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre det, og du kan enkelt skalere det for å være lettere eller vanskeligere. For ikke å nevne at det er en tilsynelatende endeløs mengde push-up-variasjoner som folk kan bruke til å målrette mot spesifikke muskler og forbedre spesifikke modaliteter (styrke, kraft, hypertrofi).
Denne artikkelen tar deg gjennom åtte av disse variantene og lærer deg hvordan og hvorfor du gjør dem. Du lærer hvordan du integrerer disse push-up-variantene i ditt eksisterende treningsprogram og får noen av dine vanlige spørsmål om brennende push-up besvart.
Du kan (og bør) sjekke BarBends video, som dekker alle åtte varianter nevnt nedenfor, ledet av tidligere treningsredaktør Jake Boly.
Hvorfor gjøre det: Det er omtrent like mange måter å takle plyometriske push-ups som det er å takle vanlige gamle push-ups. Plyo push-ups er alle push-ups av den eksplosive varianten - den typen som får deg til å lande og senke med kontroll, men eksploderer oppover til et klapp eller humle. Plyometriske push-ups er et utmerket verktøy for å bygge kraften i overkroppen, enten du tar sikte på å fullføre klappingen eller eksplosivt presser kroppen din bort fra bakken.
Hvordan gjøre det: Mens du kan bli ekstra kreativ med plyometriske push-ups, er kanskje den mest klassiske stilen klapp-push-up. For å utføre denne variasjonen, må du forberede deg selv ved å sørge for at håndleddene dine blir varmet opp, og deretter innta en vanlig push-up posisjon. Senk deg ned med langsom kontroll, og hold kjernen avstivet for å holde kroppen stiv. Så eksploderer du oppover kraftig nok til at hendene dine forlater bakken og - hvis du kan - legge til et klapp. Land ned så forsiktig du kan og gjenta.
Hvorfor gjøre det: Push-up med nærgrep er fantastisk for å bygge styrke i triceps. Som med benkpressen med tett grep, vil du selvsagt fortsatt styrke pecs og fremre deltoider - men når du ønsker å målrette tricepsene dine mer spesifikt, er denne push-up-variasjonen en solid go-to.
Hvordan gjøre det: Start med hendene like under skuldrene - avhengig av spaklengden, må du kanskje eksperimentere litt for å se hvilken presis posisjon som er optimal for deg. (Hvis du er mer kjent med å utføre benkpresser med nærgrep, er denne grepbredden ofte ganske lik.) Utfør push-up med langsom kontroll mens du holder kjernen og glutene tette for å opprettholde stivhet i hele kroppen. Hold albuene gjemt ved siden av ribcage uten å blusse dem hverken inn eller ut.
Hvorfor gjøre det: Spider push-up er en litt mer avansert øvelse, da det krever både overkroppsstyrke og kjernestyrke for å koble flere bevegelser til ett flytende trekk. Du trenger koordinering i hele kroppen, og du vil øke tiden din under spenning på toppen av din push-up-sammentrekning, noe som vil utfordre styrken din på alle de beste måtene.
Hvordan gjøre det: Anta en vanlig push-up posisjon. Når du senker brystet mot bakken, bøy høyre kne og trekk det mot høyre underarm, mens du holder kort mens brystet svever nær bakken. Ta foten tilbake til startposisjon mens du skyver deg opp igjen. Hold kjernen tett, og prøv å unngå å dramatisk flytte hoftene til den ene eller den andre siden. Gjenta med venstre ben.
Hvorfor gjøre det: Stopp-grip-push-up blir ofte neglisjert, men det er en flott variasjon for å endre ting og styrke noen av de mindre musklene som omgir kroppsdelene som trengs for å utføre store push-ups. Teknisk sett er det et bilateralt trekk - siden begge sider av kroppen din senkes, og deretter skyver, samtidig - men det simulerer ensidig bevegelse siden hendene dine (med vilje) er ujevnt plassert.
Hvordan gjøre det: Føler ikke behovet for å starte disse med en enorm separasjon i håndplasseringene dine. Flytt høyre hånd en tomme eller så der du normalt vil plassere den og utføre et sett med push-ups. Gjenta med venstre hånd forskjøvet i samme grad og jevn det ut. Hvis det føles håndterbart, gjør du gapet gradvis større og større.
Hvorfor gjøre det: Ikke sov på det grunnleggende når du prøver å bygge overkroppsstyrke. Det er en grunn til at den tradisjonelle push-up er en kroppsvekt for stifter i treningsindustrien - det forbedrer pressestyrken og gir størrelsen til de involverte musklene. Og fordi det er utstyrsfritt, er det enkelt å utføre og bygge styrke hvor som helst.
Hvordan gjøre det: Start med en grepbredde som ligner på hva du bruker i vektstangen, og hold fingrene pekende fremover. Når du kommer ned, hold kjerne og gluter tette, og hold albuene omtrent mellom 45 og 60 grader til resten av kroppen din. Se for deg stien som albuene dine reiser bak deg under en benkpress, og prøv å simulere det. Hold et øyeblikk nederst, trykk opp og gjenta.
Hvorfor gjøre det: Underskuddet push-up er en stor variasjon for å forbedre hypertrofi i overkroppen. Ved å øke bevegelsesområdet litt, skaper du en mer betydelig strekk på muskelen, noe som resulterer i større tilpasning når det gjelder forbedring av hypertrofi.
Hvordan gjøre det: De grunnleggende mekanismene for underskuddsforskyvninger er de samme som vanlige push-ups - men du skal holde hendene dine på to stabile, hevede overflater i stedet for bakken. Du kan bruke tykke støtfangerplater, plyokasser eller manualer, med et mindre underskudd (mindre høyde) og gradvis øke bevegelsesområdet når kroppen din tilpasser seg bevegelsen.
Hvorfor gjøre det: Akkurat som du målretter mot forskjellige områder av pecs med forskjellige benkpressvinkler, gjør helling og tilbakegang push-ups det samme. Disse er også fantastiske for hypertrofi fordi de er relativt lave stress, enkle å skalere, og kan utføres for svært høye reps.
Hvordan gjøre det: Nok en gang vil du utføre disse push-up-variantene på samme måte som med andre push-ups - men du må være veldig oppmerksom på skjemaet. Med skråstøpninger, hold begge hendene på en benk, en stabil stang (kanskje i en Smith-maskin), støtfangerplater eller en trinnplattform. Ved tilbakeslags-push-ups vil føttene bli løftet, og hendene dine vil være på gulvet. Spesielt ved tilbakeslags-push-ups, vær oppmerksom på å ikke la hoftene dine synke på vei ned. Skyv tilbake i hælene og klem kjernen for å holde kroppen stiv.
Hvorfor gjøre det: 1 ½ rep push-up er en helt genial variant for å stimulere hypertrofi. Denne bevegelsen krever liten tilpasning til din vanlige push-up form og legger til en halv rep, noe som øker tiden under spenning, isolerer bestemte bevegelsesområder og bygger muskler.
Hvordan gjøre det: Dette er en vanlig push-up, men med en ekstra halv rep enten på bunnen eller toppen av bevegelsen. Hvis du prøver å forbedre styrken i bunnen av pressen, legger du til en halv rep nederst. Hvis du prøver å forbedre lockout styrke, legg til halv rep øverst. For å gjøre det, senker du deg selv, utfører en halv rep på toppen eller bunnen av bevegelsen og fullfører deretter en full rep.
Hvis du dykker inn i en økt med fokus på push-up-variasjoner, vil du sørge for - som alltid - at du har løpt gjennom et batteri med oppvarmingsbevegelser i overkroppen. Det handler ikke bare om å svinge armene rundt og bøye brystet litt. Du må virkelig komme deg dypt inn i oppvarmingen din for å forberede skuldrene dine til å håndtere potensielle stressfaktorer i intense push-up sett, og du må også gjøre lats og serratus fremre klar til å slå og samtidig hjelpe deg med å stabilisere. Spesielt hvis du planlegger å utføre mange plyometriske push-ups, legg ekstra spesiell vekt på å varme opp håndleddene.
Når du integrerer push-ups i en mer vektstangfokusert løftøkt, vil du varme opp på samme måte som du normalt ville gjort - igjen, med dynamiske oppvarmingsbevegelser som dekker de spesifikke behovene til løfteplanen din den dagen.
[Relatert: Spik oppdraget for ryggmuskel, styrke og fullkroppskontroll]
Det er flott hvis du for øyeblikket har noen push-up-varianter pepret inn i en del av oppvarmingen din, som etterbehandler, eller ispedd det allerede planlagte løfteprogrammet ditt. Så lenge du jobber i din kapasitet og ikke påvirker utvinningen negativt med volumet eller intensiteten i push-up-arbeidet ditt, kan du fortsette virksomheten som vanlig.
Plyometriske push-ups er et spektakulært tillegg til de fleste treningsprogrammer, men du må legge dem til i rutinen din med intensjon. Å gjøre et sett med plyometriske push-ups som en forløper for en tung benkpressøkt kan faktisk være skadelig for dagens mål om å bevege deg mye - men hvis du jobber med en volumfokusert overkroppsdag, kan du plyo push-ups kan være et flott tillegg.
Når det gjelder utvinning, husk at alt eksplosivt vil beskatte sentralnervesystemet ditt. Så vær oppmerksom på de potensielle restitusjonskravene ved å gjøre mange eksplosive push-ups dagen før en tung økt (for eksempel markløft, for eksempel).
For representanter og sett, vil du holde repetallet lavt siden eksplosive push-ups kan være så stressende på kroppen din - og planlegg alltid å stoppe minst to eller tre reps før du unnlater å unngå * ahem * krasjlandinger.
Siden disse push-up-variasjonene handler mindre om eksplosivitet, er det litt lettere å skyve dem inn i treningsprogrammet ditt. Vær for eksempel oppmerksom på utilsiktet tretthet (du vil bare gjøre det når det er forsettlig og planlagt) ved å programmere push-ups med nærgrep rett før benking med nærgrep. På den annen side vil du kanskje programmere push-ups med nærgrep riktig etter tett grep for å gi deg selv en utfordrende etterbehandler og for å virkelig føle at "pumpen" - sørg for at du holder formen skarp, vær oppmerksom på at du kan svinge ut færre reps når du allerede er lei av å løfte tungt.
Spesielt hvis du programmerer push-ups mer som etterbehandlere, må du innlemme to eller tre sett til nesten feil. Hvis du krysser settene dine med andre heiser, må du holde noen representanter redd for å mislykkes med hvert sett for ikke å tømme energien din for dine vektede heiser.
Når du fokuserer push-ups på hypertrofi, kommer du til å bruke ekstra tid under spenning med forbedrede bevegelsesområder og / eller varierende vinkler. Dette betyr at du sannsynligvis vil bli mer utmattet av disse push-up-variasjonene enn du vil fra samme antall reps bare for styrke. Så du vil sannsynligvis nærme deg feil a mye raskere - og du må kanskje skifte disse til sine egne dager eller i det minste skille dem lenger, tid og gjenopprettingsmessig, fra dine tunge vektstang- eller manualhevere.
Igjen, er du velkommen til å nærme deg feil hvis du avslutter en økt med disse push-up-variasjonene, men hold deg tre eller fire reps unna feil hvis de er tettere vevd inn i din vektede trening.
Jepp! Push-up er et flott treningsverktøy for overkroppsvekt for nybegynnere. Det kan være et fantastisk verktøy for å utvikle nybegynnere til tradisjonell vektstangbenkpressing. Du kan sjekke ut BarBendsitt push-up-program for nybegynnere også for å bygge opp antall rep.
Det avhenger av dine viktigste treningsmål. Hvis målet ditt er å bruke dem til å akkumulere ekstra treningsvolum, legg dem til på slutten av treningen og utfør sett med høy rep eller AMRAP (så mange reps som mulig).
For de som er nyere i trening og bruker push-up for å bygge styrke, legg dem til i begynnelsen av treningen og utfør sett og reps innenfor dine styrkenivåer og midler.
Push-up har mange fordeler, og disse inkluderer:
Som hver øvelse har push-up noen vanlige fallgruver som nybegynnere og erfarne idrettsutøvere blir byttedyr for. Noen av disse vanlige push-up feilene (og hvordan du løser dem!) Følg:
Nå som du er kjent med alle disse push-up-variasjonene for styrke, kraft og hypertrofi, kan du dykke ned i disse treningsartiklene om bruk av push-ups for å maksimere gevinsten i overkroppen.
Utvalgt bilde: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.