Du har løftet en stund, og du liker fortsatt å trene, men det er tider når gevinsten din har avtatt og du blir frustrert av mangel på resultater. Du tror det er noe galt med programmet ditt, og å gjøre en slags endring vil få deg tilbake på sporet.
Før du vedtar en helt annen treningsdeling eller skifter målene dine - ta en sterk titt på hvordan du har trent. Det er en sjanse for at programmet ditt og treningsvalget ikke er problemet. Du kan være problemet, og det er ok.
Sannheten er, Også jeg har gjort mange treningsfeil. Jeg har bestemt meg for å dele hva disse feilene var og hva jeg skal gjøre for å rette dem. På denne måten kan du rette dem hvis du for øyeblikket gjør lignende feil, eller hjelpe deg med å være oppmerksom nok til å unngå å gjøre dem i fremtiden.
Å være i treningsgravene i over 30 år og trene klienter i over et dusin til, er sikkert nok tid til at jeg har gjort mange feil. Feil er ikke iboende dårlige, da de kan være en effektiv måte å lære på (forhåpentligvis uten å påføre deg noen skader for dine problemer). Selv om det å gjøre feil kan være en del av læringsprosessen, vil det å redusere dem mens du er under baren, bidra til å holde deg trygg, mer effektivt nå dine mål og minimere medisinske regninger.
La min smerte være din gevinst. Å lære av feilene dine er bra, å lære av meg er bedre. Her er åtte feil jeg fortsatt ser altfor ofte, og hva jeg skal gjøre i stedet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Det er naturlig for løftere å tro at gresset alltid er grønnere på den andre siden - spesielt etter åtte uker på samme program. Tross alt metter denne digitale første verden oss stadig med de nyeste trendene, øvelsene og kostholdet. Selv om du vet at det er riktig å holde kurset, ser det nye alternativet bedre ut når det nåværende programmet ditt ikke ser ut til å gjøre knebøy.
Det er ikke å si at du ikke bør endre programmer noensinne. Det er behov for forandring når du har platet, eller rutinen din har blitt foreldet. Men for mye programhopping gir ikke kroppen din en sjanse til å tilpasse seg ditt nåværende program fordi resultatene tar tid. Det er en fin linje.
Tommelfingerregelen er å fullføre programmet først og deretter vurdere om det fungerte eller ikke. Vurder ærlig om tapet av kroppsfett, strammet midjen, bygget større muskler eller økt styrken.
Hvis du virkelig ikke har sett noen endringer etter seks uker - og du spiser nok og får mye søvn - da kan det være akseptabelt å prøve et nytt program. Noe som bringer meg til neste punkt.
Hvordan vet du om et program fungerer når du er ikke spore fremgang?
Hvis du ikke registrerer settene dine, reps, vektløftet, kroppsdelsmålinger eller kroppsfettnivå under og etter programmet ditt, gjetter du og vurderer ikke. Å gå etter det du ser i speilet og skalaen, bør ikke være din eneste måling av fremgang.
Kjøp en journal (eller lag et Google-ark du har tilgang til på telefonen) og registrer sett, reps og totalt volum for å se om du gjør fremgang fra uke til uke. Invester i et målebånd eller en kroppsfettprøver og registrer resultatene dine. I tillegg kan det av og til være nyttig å teste en-rep max - forutsatt at du er fersk og du kommer deg ordentlig - slik at du vet hvor styrken din står.
Uansett målene dine er, er alle mål lettere ved å være sterkere i kjerneløftene:
[Relatert: 3 måter å teste 1-rep max for nybegynnere, middels og avanserte løftere]
Å bli sterkere betyr at du vil ha mer gass i tanken, evnen til å trene mer uten å brenne deg ut. Mens det er en rekke styrkestandarder i cyberspace, er alt du trenger å bekymre deg for å legge vekt på baren eller gjøre flere reps med samme vekt.
Uansett hvilket program du gjør, må du inkludere heiser i to til seks rep-området i sykluser mellom fire og seks uker i kjerneløftene. Så blir du på vei i riktig retning.
Ideen om “perfekt form” kan være tåkete, gitt at vi alle er satt sammen annerledes - knebøyet ditt vil se litt annerledes ut enn knebøyet mitt. Du kan ta et dypdykk på YouTube for å finne ut hvordan du gjør visse heiser riktig, men dette vil bare ta deg så langt.
Poenget er: ingenting slår en utdannet profesjonell for å ta tak i noen store teknikkproblemer. I årevis løftet jeg markløfting feil, og jeg endte med å herniere tre plater. Hvis jeg hadde svelget min stolthet og bedt om hjelp tidligere, kan jeg ha spart meg mye smerte, penger og motgang.
Hvis du trener på et treningsstudio og ikke kan ansette en trener, kan du høflig be en trener om å se på skjemaet ditt for eventuelle feil. Vær åpen for alle råd de gir deg. Hvis personlig trening er utenfor rekkevidde for deg, må du registrere heisene dine og sende den til en trener som tilbyr videotekniske tjenester online.
Seriøst - hvis du er usikker på heis, kan du be om hjelp. Det vil redde deg fra problemer lenger ned på veien.
Jeg har hørt folk klage over sårede skuldre, vondt i knærne og såre korsrygg - men de treffer fortsatt benkpressen, knebøylen og markløftplattformen.
Det er tider når visse heiser gjør vondt, og du føler behov for å presse gjennom det fordi du føler at du blir igjen, eller du mister styrke. Imidlertid fører ignorering av smerte og trening gjennom (og ikke rundt) det over en lang periode aldri til noe godt.
Husk ordtaket 'hvis det gjør vondt, ikke gjør det'.
Når en øvelse gjør vondt, trenger du ikke kaste babyen ut med badevannet. Et godt eksempel på dette er benkpressen, som kan forårsake løftere unødig smerte i skulder og håndledd. Likevel, når noen utfører manualtrykk med nøytralt grep, er ikke smertene mer. Før du sverger til en bevegelse, se på de forskjellige verktøyene du kan bruke og regresjoner og variasjoner du kan prøve. Selv om disse endringene hjelper, bør du være sikker på å oppsøke lege hvis du opplever smerte.
Dette kalles ofte egoløft. Hvis du har løftet en stund, har du sannsynligvis gjort det, oppmuntret det og sett det. Selv om det er absolutt ingenting galt med hard trening på en jevnlig basis, bør ikke hver økt være en-rep max fest.
Det er ingenting galt med å få reps inn, gjøre jevn fremgang, og være mer opptatt av form og teknikk i stedet for vekt. Selv om det er bra å jakte på tall, gjør det på bekostning av kroppen din og evnen til å komme seg etter trening skader.
[Relatert: Olympic Rowers avslører feilene de ser CrossFitters gjøre]
Bare du kan være dommer om du kan og bør prøve et nytt maksimum - ikke vennene dine, andre løftere eller den personen på treningsstudioet du prøver å imponere. De vil ikke lide følgene hvis noe går galt; bare du vil.
Dr.Travis Pollen, eier av 3M Athletic Performance, forklarer en bedre måte å oppmuntre til hard trening, men ikke på bekostning av form og restitusjon.
“Ha en bredere definisjon av fremgang. Mange løftere har en tendens til å fokusere på maks. De tester det ofte, og så snart det slutter å øke, hopper de til et nytt treningsprogram.
For meg er mitt rep rep-område fem til ti reps, men du bør gjerne velge hva som helst ditt favoritt rep-område. Hver økt gjør jeg en haug med oppvarmingssett på vei mot testvekten min for dagen. Avhengig av hvordan jeg har det, vil jeg noen dager gå for en ny PR med lavere rep (fem til syv reps).
På andre dager vil jeg skyte for en ny PR med høyere rep (åtte til ti reps). Etter PR vil jeg gjøre et par back-off-sett mens jeg varmer opp til neste øvelse.
Friheten til å bli tyngre eller lettere avhengig av dagen gir meg den auto-reguleringen jeg trenger for å gjøre fremgang hver økt, noe som er utrolig givende.”
Dette går hånd i hånd med programhopping. Du vil ha fett tap. Vent, du vil ha hypertrofi. Nei, skru det, du vil bli sterk. Men vent hva med atletikk?
I den lengste tiden jaget jeg pumpen mens jeg prøvde å slå rekorden for markløft. Selv om det er mulig, trente treningsalderen min kombinert med skadehistorien mot meg, og jeg endte verken mer pumpet eller sterkere. Jeg endte imidlertid opp med å måtte betale noen stygge medisinske regninger.
Du kan jage mer enn ett mål samtidig (som fett tap og hypertrofi), men å oppnå dette tar mer tid, krefter og tålmodighet. Det er lettere og mer effektivt å fokuser innsatsen på ett mål. Så når du har oppnådd det, fokuserer du hele din innsats på neste mål.
Bryt opp treningen i faser der du fokuserer på ett mål. For eksempel, trene styrketrening i seks uker, deretter avta eller utføre en deload-uke, og fortsett deretter til et fett tap eller hypertrofi fase. Å gjøre dette holder variasjonen i treningen og holder overforbrukskadene i sjakk.
Du har hørt om eventyret “Goldilocks and the Three Bears.”Den ene grøten er for varm til å spise, den andre for kald til å spise, og den andre skålen med grøt er helt riktig. Ser du hvor jeg skal hit?
Det er et søtt sted mellom å gjøre for mye og gjøre for lite. Hvis du bruker for mye tid på begge ekstreme punkt, vil fremgangen din sannsynligvis lide. Her er et personlig eksempel:
Mens jeg trente sønnen min og trente sammen med ham, Jeg la merke til hvordan han vil og presser seg gjennom ubehag - den store innsatsen og konsistensen han viser i vektrommet. Husk deg, "ubehaget" var fordi treningen var utfordrende, ikke utover det han var i stand til. Jeg skjønte at jeg ikke gjorde det samme. Jeg var på cruise control og fremgangen min var ikke eksisterende på grunn av det.
Jeg hadde det bra, men han viste meg at jeg måtte bli bedre. En liten vennlig konkurranse kan hindre deg i å komme på villspor.
Hvis fremgangen din har avtatt og trenger en gnist, er det det to veier du bør gå ned:
En trener kan enten skrive programmene dine eller trene deg personlig eller online. En trener vil hjelpe deg med å holde foten på gassen og veilede deg når du skal ta den av. Å ha et nytt øye med treningen din med dine beste interesser i bakhodet kan sørge for at fremgangen din er riktig.
Feil skjer når du har vært i løftespillet en stund. Men å lære av dem og begrense dem vil hjelpe deg å utvikle deg på en tryggest mulig måte uten å havne på fysioterapeutens bord.
Utvalgt bilde via Ajan Alen / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.