Til tross for populær tro, er kjøtt ikke den eneste måten å drive en morder trening eller for å hjelpe utvinning fra en. Med de rette ingrediensene kan nybegynnere, idrettsutøvere og alle i mellom dra nytte av disse vegetariske oppskriftene. Integrer disse måltidene i måltidene dine for at frokost, lunsj og middag skal være riktig utstyrt til å trene gjennom treningen.
Hennes ernæring
5 sunne vegetariske oppskrifter for ren mat
Pisk opp en av disse sunne oppskriftene for et kjøttfritt måltid.
Les artikkelen
1 av 8
Shutterstock
Frokost Burrito
Denne burritoen er solid og fylt med deilige ingredienser som egg, pinto eller svarte bønner og paprika.
Få oppskriften her.
Serverer: 6-8 burritoer
Ingredienser:
1 kopp sprukket freekeh
4 egg, kryptert
1 15.5-oz boks pinto eller sorte bønner, skylles og dreneres
1 pakke myke tortillas-multigrain, mel eller mais
½ søt rød pepper, terninger
½ gul pepper, terninger
½ løk, terninger
2 fedd hvitløk, hakket (eller ca. 1 ts hakket, hakket)
1 kopp salsa pluss mer for pålegg hvis ønskelig
½ jalapeno eller guajillo pepper (for ekstra smak og varme), frøet og terninger
olivenolje eller annen matolje
Valgfritt: topp med terninger avokado, salsa fresca eller kalk av kalk
Veibeskrivelse:
I en kjele tøm 1 kopp frikjøtt i 2½ kopp vann og kok opp. Reduser varmen, tilsett hvitløk og ¼ kopp salsa, og dekk til. La det småkoke på middels varme i 20-25 minutter, til vannet har blitt absorbert og freekeh er mørt.
Mens freekeh koker, tilsett olivenolje til en stekepanne og varm opp på middels varme. Tilsett paprika i terninger, løk og paprika i terninger hvis du bruker dem. Kok til løk er gjennomsiktig. Tilsett resterende salsa, bønner og kokt frikjøtt. Rør ingrediensene til de er blandet, og fjern dem fra varmen, dekk til og sett til side. Tilsett salt og pepper etter smak.
Tilsett olje i en egen gryte over middels varme. Hell i piskede egg og krypter til kokt til ønsket tekstur. Tilsett salt og pepper etter smak. Dekk til, og sett til side.
Mens eggene koker, varm opp tortillas i en egen stekepanne på middels varme.
Legg tortilla på tallerkenen og tilsett blandingen av freekeh og bønner i midten av tortillaen. Tilsett eggerøre og topp med ekstra salsa eller salsa fresca. Topp med terninger avokado.
Ernæringsinformasjon (per porsjon): 304 kalorier, 4.0 g fett, 48.7g karbohydrater, 19.9g protein
Oppskrift med tillatelse fra Freekeh kokebok av Bonnie Matthews.
2 av 8
The Picture Pantry / Getty
Freekeh Tacos
Disse smakfulle tacoene inneholder mer protein enn andre taco fordi freekeh erstatter ris.
Få oppskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 8-oz pakke sprukket freekeh (1 kopp tørr eller ca. 2 kopper kokt)
2½ kopp grønnsaksbuljong
1 15-oz kan svarte bønner
1 12-oz krukke salsa
1 middels løk, terninger
8 hvitløksfedd, terninger
1 søt gul eller rød pepper, terninger
om en ts jalapeno pepper, frøet og terninger
2-4 ss ekstra jomfru olivenolje (eller annen matolje)
1 ts malt spisskummen
1½ ss chipotle pulver (eller mindre, etter smak)
1 ts paprika
1 ts løkpulver
avokado, terninger
tomat, terninger
12 blå eller hvite harde mais taco skjell eller myke mais tortillas
Veibeskrivelse:
Hell 2 ½ kopper vann og freekeh i en kjele, og kok opp i 1 minutt. Reduser varmen til lav. Rør inn noen skjeer med salsa, løk og chipotle-pulveret. Dekk til, og la det surre i ca 25 minutter til freekeh er mørt.
I en egen stekepanne, varm opp en ringregn av olivenolje over middels varme. Kast i løk, jalapeno og paprika og hvitløk. Tilsett spisskummen, løkpulver og paprika, og kok i ca 4-5 minutter til løken er litt gjennomsiktig. Ha i bønner og gjenværende salsa. La småkoke i 4-6 minutter. Når freekeh er ferdig, legg den til de andre ingrediensene og kok i et minutt eller to. Fyll taco-skjell eller tortillas og server med favorittpåleggene dine.
Valgfritt: Server med strimlet kål eller salat, brent mais og en fersk limeskive å presse på rett før du spiser. Et annet alternativ er å tilsette vegetarisk chorizopølse i oppskriften på enda mer tilsatt protein og krydder. Legg til i stekepannen med løken.
Ernæringsinformasjon (per porsjon): 366 kalorier, 8.4 g fett, 56.3g karbohydrater, 19.7g protein
Oppskrift med tillatelse fra Freekeh kokebok av Bonnie Matthews.
3 av 8
Westend61 / Getty
Freekeh Burger With Chipotle Mustard
Veggie burgere har en tendens til å være tørre og tørre, men de trenger ikke være. Denne oppskriften lager fuktige, fiberrike vegetariske burgere.
Få oppskriften her.
Serverer: 6-8 burgere
Ingredienser:
1 8-oz pakke sprukket freekeh (1 kopp tørr eller ca. 2 kopper kokt)
2 egg, slått
1½ kopp fullkornsmel
½ løk, terninger fin
1 kopp chipotle sennep (eller 2 chipotle paprika og 1 kopp honning sennep blandet sammen)
1 kan 15 oz kan svarte bønner, skylles og dreneres
1 ts eplecidereddik
1 ts grapefrø eller vegetabilsk olje
Veibeskrivelse:
Hell 2 ½ kopper vann og freekeh i en kjele, og kok opp i 1 minutt. Reduser varmen til lav. Dekk til, og la det surre i ca 25 minutter til freekeh er mørt. Når du er kokt, fjern den fra varmen og avkjøl i kjøleskap.
Hell krydder i en stor bolle, og bland sammen. Tilsett egg, freekeh, svarte bønner, chipotle sennep, løk, olje, eddik og 1 kopp mel. Bland godt.
Ta litt av det resterende melet og hell på benken. Ta en liten håndfull av burgerblandingen og form en ball i hendene. Plasser ballen på benken og trykk lett inn i melet på begge sider, slik at det blir lett støv av mel på hver side. Fortsett å danne burgere. Hvis hendene blir for klissete, kan du belegge hendene med litt mel imellom og danne burgere.
I en nonstick skillet, varm opp druefrø eller vegetabilsk olje på middels til høy. Legg hver burger forsiktig i den oppvarmede oljen. Stek på den ene siden i ca 3-4 minutter, eller til du begynner å se kantene brune og skarpe. Vend burgeren forsiktig over, og kok ytterligere 3-4 minutter. Kok bare noen få burgere om gangen, slik at du har plass til å snu dem. Server med chipotle sennep, salat og løk.
Ernæringsinformasjon (per porsjon) (Burgere): 380 kalorier, 2.8 g fett, 69.0g karbohydrater, 20.5g protein
Oppskrift med tillatelse fra Freekeh kokebok av Bonnie Matthews.
4 av 8
Brett Stevens / Getty
Stekt rødbetsalat med cannellinibønner, pistasjenøtter og feta
Cannellini-bønner inneholder dobbelt så mye jern som biff, og de er fylt med magert protein og fiber. For denne salaten trenger du ikke å måle alt nøyaktig - bare tilsett så mye eller så lite av ingrediensene du vil.
Få oppskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 8-oz pakke sprukket freekeh (1 kopp tørr eller ca. 2 kopper kokt)
2½ kopp grønnsaksbuljong
3 ss olivenolje
½ kopp smuldret fettfri ost eller fettfri geitost
1 15.5-oz boks cannellini bønner, skylles og dreneres
2-3 kopper ferske rødbeter, skrubbet, skinn på og terninger (ca. 6-8 rødbeter)
3 ts eplecidereddik
1 ss pistasjnøtter eller pepita frø (grønne gresskarfrø)
Havsalt og sprukket pepper etter smak
1 ss fersk terninger mynte eller hakket fersk basilikum (valgfritt)
Valgfritt: fersk hakket vårløk eller italiensk persille å drysse på toppen
Veibeskrivelse:
Forvarm ovnen til 375 °. Legg rødbeter på et foliedekket bakeplate. Drypp litt olivenolje på toppen, og stek på midterste rille i forvarmet ovn. Kok i ca 30 minutter eller til det er mørt. Fjern fra ovnen, og la avkjøles til romtemperatur.
Hell 2½ kopper buljong og frikjøttet i en kjele, og kok opp, kok i 1 minutt. Reduser varmen til lav. Dekk til, og la det surre i ca 25 minutter til freekeh er mørt. La frikjøla avkjøles før du lager salaten.
Kast ingrediensene sammen. Tilsett smuldret ost. Server kjølt.
Valgfritt: server salaten på toppen av arugula eller andre greener dryppet med litt eplecidereddik og olivenolje.
Ernæringsinformasjon (per porsjon): 260 kalorier, 1.2 g fett, 44.3g karbohydrater, 19.3g protein
Oppskrift med tillatelse fra Freekeh kokebok av Bonnie Matthews.
Rød linsesuppe med krydder fra Freekeh, spinat og Za'atar
Denne suppen er deilig når som helst på året. Dobbel ingrediensene for å få et større parti hele uken.
Få oppskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 8-oz pakke sprukket freekeh (1 kopp tørr eller ca. 2 kopper kokt)
3 kopper vann
32 oz vegetabilsk buljong olivenolje
1 løk, terninger
2 kopper gulrøtter, terninger
1 kopp tørre røde linser (også kjent som dal)
1 kopp knuste tomater
1 pose med fersk spinat, eller ca 2 kopper løs spinat
8 hvitløksfedd, terninger
1 ts løkpulver
1 ts spisskummen
1 ts koriander
1 laurbærblad, smuldret
½ ts gurkemeiepulver
¾ ts tørket ingefær eller ½ ts fersk ingefær, hakket
3 ss za'atar krydder
Dash med cayennepepper
Havsalt og pepper etter smak
Veibeskrivelse:
Drypp litt olivenolje i en stor gryte, og varm opp på medium. Kast i terninger av hvitløk, løk og gulrøtter, og kok i ca 2 minutter. Rør inn krydder, og kok i ytterligere 2 minutter.
Tilsett i freekeh, linser, tomater, grønnsaksbuljong og vann. Rør godt om. Reduser varmen til lav, og dekk til. Kok i 30 minutter eller mer. Tilsett mer vann hvis ønskelig. Krydre etter smak.
Ha i spinat, og rør til bladene visner og reduserer i volum. Kok i ytterligere 5 minutter.
Server med en ss za'atar krydder drysset på toppen.
Oppskrift med tillatelse fra Freekeh kokebok av Bonnie Matthews.
6 av 8
Brian Macdonald
Bakt asparges og egg
Denne veggiebaserte eggretten er klar raskt og kan nytes til frokost, brunsj, lunsj og middag.
Få oppskriften her.
Serverer: 2
Ingredienser:
2 ss smør
Klype rød pepperflak
2 fedd hvitløk, hakket
1 mellomstor løk, terninger
1 lb sparagus, ender trimmet
kutt i 1 "biter
4 store egg
Salt og pepper
Saft av ½ sitron
Veibeskrivelse:
Forvarm slaktekyllingen til høy. Ha smøret i et middels stort støpejern eller annen ovnfast stekepanne. Legg skillet under broileren for å smelte smøret. Når smøret er smeltet, tilsett rød pepperflak, hvitløk, løk og asparges. Legg tilbake under broiler og kok i ca 5 minutter, eller til aspargesen er øm, men ikke ferdig kokt.
Skyv aspargesblandingen til side for å få plass, og knekk eggene i stekepannen. Legg tilbake under broiler og kok i 2 til 3 minutter, eller til det hvite er gjennomstekt, men eggeplommene er fortsatt myke.
Fjern fra broileren, fyll på salt og pepper etter smak, og sitronsaften. Server direkte fra stekepannen med crusty brød eller del i individuelle tallerkener å servere.
Ernæringsinformasjon (per porsjon): 298 kalorier, 20.0 g fett, 16 g karbohydrater, 17 g protein
Oppskrift med tillatelse fra Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Av Cassie Johnston.
7 av 8
Shutterstock
Cheesy Baked Farro & Blomkål
Denne gryten er en flott erstatning når du er ute etter mac og ost, men ikke vil spise en haug med raffinerte karbohydrater. Stilig, fullkornsfarro blandes med ømme blomkålblomster og deretter kveles i en klissete ostesaus laget av skummet melk.
Få oppskriften her.
Serverer: 4
Ingredienser:
1 kopp farro
2 kopper grønnsaksbuljong
1 blomkål med hode, kuttet i bitstykker
2 ss smør
1 liten løk, terninger
1 fedd hvitløk, hakket
2 ss hvitt hel hvetemel
2 kopper skummet melk
½ kopp fersk strimlet fontinaost
½ kopp fersk strimlet skarp cheddarost
Salt og pepper
½ kopp full hvete panko brødsmuler
Veibeskrivelse:
Forvarm ovnen til 350 °. I en middels stor gryte kombinerer du farro og buljong over middels høy varme. Kok, senk varmen og la det surre til væsken er absorbert og farroen er øm, ca 10 minutter. Sette til side. I mellomtiden koker du en stor gryte full med vann, tilsett blomkålblomstene og kok til de er møre, men ikke grøtfulle, ca. 5 minutter. Tøm, og sett til side.
Mens farro og blomkål koker, smelter smøret i en liten gryte på middels varme. Tilsett løk og hvitløk, og kok til de er møre, ca 5 minutter.
Pisk inn melet og visp videre hele tiden i 2 minutter. Hell sakte inn skummetmelken mens du visper. La det surre og kok til det er tykt nok til å belegge baksiden av en skje, ca 7 minutter. Fjern fra varmen, og visp ostene og salt og pepper etter smak.
For å montere gryten, rør sammen farro-, blomkål- og ostesaus til alt er godt belagt. Hell i en gryterett og dryss toppen med brødsmulene på toppen.
Dekk til med aluminiumsfolie. Stek i 30 minutter, fjern folien de siste 10 minuttene for å brune brødsmulene.
Ernæringsinformasjon (per porsjon): 499 kalorier, 15 g fett, 57 g karbohydrater, 24 g protein
Oppskrift med tillatelse fra Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Av Cassie Johnston.
8 av 8
Brett Stevens / Getty
Mushroom Corn & Black Bean Farro
Dette er en flott vegetarisk rett å ta med til fester og introdusere vennene dine for allsidigheten til farro. Mens farro inneholder gluten, gjør strukturen til kornet det lettere å fordøye for de med glutenfølsomhet.
Få oppskriften her.
Serverer: 6
Ingredienser:
1 kopp farro
2 kopper grønnsaksbuljong
1 ss olivenolje
1 mellomstor løk, terninger
3 fedd hvitløk, hakket
8 oz baby bella sopp, skiver
1 ts malt spisskummen
2 kopper frossen mais
Salt og pepper
1 boks med 14 oz, svarte bønner, drenert og skyllet
½ kopp finhakket fersk koriander
Saft av ½ lime
Merk: Du kan dele inn andre fullkorn supermat i denne retten hvis du har problemer med å spore opp farro-try quinoa, bygg eller freekeh.
Veibeskrivelse:
I en mellomstor gryte kombinerer du farro og buljong. Kok opp på høy varme, senk varmen til lav, og la det småkoke til all buljongen er absorbert.
I mellomtiden varmer du opp olivenoljen i en skillet over middels lav varme. Tilsett løk og hvitløk, og kok til de er møre, ca 3 minutter. Tilsett sopp, spisskummen, mais og salt og pepper etter smak, og kok til soppen er myk, ca. 7 minutter. Fjern fra varmen.
I en stor bolle kombinerer du kokt farro, soppblanding, svarte bønner, koriander og limejuice, og kast deretter. Server varm eller slapp av i en time og server kald.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.