8 måter å forbedre ryggen din på

Leg-dagen har og vil alltid bli definert av bakre knebøy. Ingen andre øvelser bygger quads, glutes, hamstrings, lysken og resten av bakkjeden som denne helkroppsbevegelsen. Men du vil bli overrasket over å se hvor mange kroppsbyggere som har forferdelig ryggknebøy.

Tidligere styrkeløfter og anerkjent styrketrener Mark Rippetoe kaller ganske enkelt back squat øvelsene for “den beste styrkeøvelsen som finnes.”

Hvis du ser deg rundt i treningsstudioet, vil du se at folk utfører ryggen på huk på en annen måte. Dette er fordi alle har forskjellige lemmer og overkroppslengder, samt unike hoftesokkelformer og lårbeinshoder. Dette påvirker hvordan hver persons hofte-, kne- og ankelledd brettes og hvordan hofteleddet artikulerer under huk.

Enkelt sagt: Alle er forskjellige, og derfor er det ingen, perfekt måte å knebøy på. Det er imidlertid noen grunnleggende regler for ryggknebøy som alle løftere vil være smarte å følge:

• For å få optimal dybde, ta lårtoppene under parallell.
• Du trenger ikke å sitte på anklene (aka ass to grass).
• Hold buene oppe og knærne rett - ikke la noen hule inn mot midtlinjen.
• Vedlikehold bar- og midtfotjustering.

Uavhengig av kroppsform eller plassering av stangen, skal vektstangen holdes over midtfoten under hele øvelsen for å maksimere løfteren og biomekanikken til løfteren.

Når en løfter ikke har ordentlig hukformingsmekanikk, vil den bakre knebøyen vise bevegelsesmønstre som kan føre til skade. Her vil vi dekke noen av de vanligste feilene i ryggknebben og klager som løftere opplever mens de sitter på huk, og gi alternativer å prøve i stedet. Hver persons knebøy kommer til å se annerledes ut, men vi kan gi disse fem retningslinjene for alle løftere og alle hukende variasjoner.

Treningsrutiner

Komplett nedre kroppsrutine

Øk trening i underkroppen for mer størrelse, styrke og kraft.

Les artikkelen

1 av 5

Edgar Artiga

Pitching Forward

Helling fremover minimerer hoftevinkelen, beveger vektstangen foran midtfoten og skyver dermed massesenteret fremover. Dette kan oppstå under en knebøy med lav bar (der vektstangen hviler lavere på ryggen) når løfteren prøver å forbli for oppreist under nedstigningen. Når du kjører opp, vil løfterne hofte skyte frem og tilbake, og kaste torsoen fremover. Dette kan oppstå under en høy-knebøy når løfteren mangler dorsiflexion (bakoverbøyning) ankelmobilitet.

Hukende skjemarettinger:

Tillat deg selv å lene deg frem fra hoftene mens du starter nedstigningen. Hoftene dine vil reise tilbake når knærne bøyer seg. Denne mindre hoftevinkelen vil faktisk holde stangen over midtfoten og forhindre at hoftene skyter ut av hullet.

1. I løpet av high-bar knebøyet, prøv å hakke med en halv tommers plate under hælene eller invester i et par knebesko (med en lift-tommers løft i hælene).
2. Gå lettere og fokuser på teknikk.
3. Erstatt med en vektstang foran knebøy, beger knebøy, dobbel vannkoker bjelke foran eller sikkerhets knebøy knebøy.

2 av 5

Per Bernal

Håndleddsmerter når baren er racket

Noen løftere rapporterer om smerter og ubehag i håndleddene når stangen er satt i svær stangposisjon, mens de fleste ikke finner smerter i håndleddet når stangen er satt i høy bar.

Hukende skjemarettinger:

Forbedre mobiliteten på skulder og thorax. Når skuldrene dine ikke har den nødvendige bevegeligheten for å ordne en stang lavere på ryggen, vil håndleddet kompensere ved overforlengelse, noe som vil skape felles ubehag, spesielt når vekten begynner å øke. Målrett mot pecs og lats for fleksibilitetsproblemer og arbeid med å forbedre evnen til å utvide øvre rygg med båndpec-strekninger, rack lat-stretch og thorax ryggradsskumrulling.

1. Bruk håndleddsinnpakninger for å støtte håndleddene.
2. Prøv å bruke et tommelfinger- eller pinkieless-grep.
3. Gå fra en squat med lav bar til en squat med høy bar.
4. Prøver å bruke en Duffalo bar - en buet vektstang som sitter naturlig på skuldrene. På grunn av sin kurve trenger ikke løfteren å dreie skuldrene utad til en ekstrem posisjon.
5. Bytt til en sikkerhetsstangknebøy i stedet.

3 av 5

Per Bernal

Lumbalrunding i bunnen av knebøyen

Kalt "butt wink" når løfteren nærmer seg bunnen av knebøyet, vil korsryggen bøyes mens bekkenet bakover vipper, og gir utseendet til en avrundet korsrygg. Dette er et mekanisk nei-nei og absolutt bør unngås. Spinal flexion pluss en trykkbelastning er en oppskrift på diskkatastrofe, SI ledd- og bekkenbåndstammer og spinal skade.

Hukende skjemarettinger:

1. Å peke løfteren for å redusere bevegelsesområdet til det punktet som rumpa ikke blinker, kan være alt løfteren trenger. Kanskje huk til parallell eller like under eller over parallell vil gjøre underverker. Du må bare prøve og se.
2. Noen ganger kan dette problemet løses ved å bytte til en frontbelastet squat-variant, for eksempel front squat. Frontbelastning av karosseriet vil kreve mer kjerneavstivning, noe som kan gi kroppen nok stabilitet til å knebøye under parallell uten problemer.
3. Squatting til en boks over punktet der rumpe blinker er også et annet alternativ. Du kan bruke boksen som referansepunkt og bare trykke på den, eller du kan stoppe på boksen for å fjerne all fremdrift.
4. Når du lærer å knebøy til denne dybden uten å blinke, kan det være mulig å knebøye dypere hvis knebøyferdighetene dine begynner å bli bedre.
5. Husk at "ass to grass" knebøy ikke er nødvendig for alle. Imidlertid ikke ta dette som tillatelse til å sette en 18-tommers boks og lure deg selv til å tro at det er en full-range knebøy. Du bør sikte deg mot en lårstilling som er så nær parallell med gulvet som mulig.
6. Hvis du ikke når dybden, bør du innlemme en sunn dose knebøy og leggbokser for å løsne hofteleddene.

4 av 5

Per Bernal

Ryggsmerter på alle knebøybelastede knebøy

For noen løftere vil alle bilaterale hukvariasjoner føre til smerter i korsryggen enten under eller etter trening. Hvis du har prøvd alle variasjoner uten å lykkes, kan du prøve å endre holdning.

Hukende skjemarettinger:

1. Prøv en forskjøvet stilling. Denne holdningen fjerner de mekaniske kravene til det bilaterale knebøyet fordi det gjør at en hæl kan løfte seg. Det tar litt øvelse å finne ut det nye balansepunktet ditt, men denne variasjonen kan være veldig effektiv for å forbedre knebøydybden.
2. Prøv en delt knebøy eller lunge-holdning knebøy. Denne øvelsen ser ut som et lunge, men utføres uten å gå fremover eller bakover.
3. Prøv en bulgarsk eller bak-fot-forhøyet delt knebøy. Delt knebøy har vist seg å gi samme styrkefordeler som vektstang, men uten samme belastning på ryggraden.

5 av 5

Per Bernal

Lære knebøymønsteret

På dette tidspunktet bør det være åpenbart at ryggknebøyet er en kompleks bevegelse som krever god biomekanikk, kroppsbevissthet og koordinering for riktig utførelse. Mange online-programmer antyder at alle løftere må sitte på huk, men mange har ikke tilgang til trenere eller lærer seg selv. Dette kan føre til skader, spesielt hvis ego ikke er i sjakk. Vi foreslår at du lærer deg knebøymekanikk før du går til bakre knebøy. Det er mye lettere å starte med begerknebøyet. I likhet med splittet knebøy er begerknebøyet et mindre glamorøst trekk som ikke får den anerkjennelsen det fortjener. Bevegelsens frontbelastede natur tvinger løfteren til å sitte høyt i bunnen av knebøyen og kan forsterke avstivningen av magemuskelen, som i seg selv er en helt annen ferdighet. Til slutt kan mange nye løftere være nervøse for å falle bakover og ofre dybden. Pokalen knebøy kan hjelpe med denne frykten og lære balanse når løfteren knebøyer seg dypt.