I en tidligere artikkel diskuterte vi kipping pull-up og noen av øvelsene som den er hentet fra. Den strenge pull-up er en av disse variasjonene som er grunnlaget for alle kipping pull-ups, som ofte danner grunnlaget for mer avanserte bevegelser som kipping pull-up.
I denne artikkelen planlegger vi å gå tilbake til den strenge pull-up vs kipping pull-up for å finne ut hva som er best for spesifikke behov og mål.
I videoen nedenfor vises den strenge pull-up. Vær oppmerksom på riktig oppsett, håndplassering og scapular kontroll som er nødvendig for å sette ryggen for riktig utførelse av den strenge pull-up.
I videoen nedenfor demonstreres kipping pull-up. Legg merke til hvordan bevegelsen gjøres i en mer rytmisk natur enn den strenge pull-up, og krever ytterligere undervisning av "kip" for å bli riktig utført.
I avsnittet nedenfor sammenligner og kontrasterer vi den strenge pull-up vs kipping pull-up for å bestemme hvilken øvelse som er best for dine mål.
Å bygge muskler og grunnleggende styrke er nøkkelen for ethvert nivå av kondisjon og sport. Mens begge trekkbevegelsene er like (kipping vs streng), vil strenge pull-ups arbeide for å utvikle de konsentriske, isometriske og eksentriske muskelhandlingene gjennom bevegelsesopplæringsområdet. Kipping pull-ups har en tendens til å redusere mengden styrke og kreftproduksjon som trengs for å fullføre bevegelsen på grunn av kip-bevegelsen som driver kroppen oppover (via hofteforlengelse).
Begge bevegelsene kan indusere muskelskader, hypertrofi og en viss styrke, men strenge pull-ups er det bedre alternativet for utvikling av muskelmasse og styrke.
Kipping pull-ups sees primært i gymnastikk og konkurransedyktige trenings-WOD-er / trening. Selv om de tilbyr fordeler for trenere og idrettsutøvere utenfor disse to sportsspesifikke behovene, blir strenge pull-ups fortsatt sett på som en grunnleggende kroppsvektbevegelse for alle.
Med det sagt, idrettsutøvere og trenere som leter etter økt kroppsmekanikk, bevissthet, utholdenhet i muskler og grep og spesifikke ferdigheter i gymnastikk eller konkurranse; kipping pull-up er en nødvendighet for en generell utvikling av en idrettsutøver.
Enhver trening kan føre til skade hvis det gjøres feil, i overkant eller uten å håndtere mobilitets- og stabilitetsbehov. Forutsatt at det alle er kontrollerte variabler, kan kipping pull-up plassere en person med høyere risiko for skade som en streng pull-up av noen grunner. (1) Kipping pull-up er ofte trener i høyere volumer enn den strenge pull-up og stiller derfor større muskulære krav og restitusjonsbehov til et individ, noe som gjør det mye mer sannsynlig å forårsake overdreven belastning og skade på muskel- og bindevev. (2) Denne kipping pull-up krever større leddstabilitet, mobilitet og kontroll ettersom bevegelsen gjøres på en rytmisk og ballistisk måte. I tilfelle et individ ikke har tilstrekkelig skulderstabilisering, midtlinjekontroll og / eller teknikk, kan han / hun enkelt skape problemer med skulder, albue og muskler.
Begge bevegelsene kan betraktes som vanskelige, men ofte av forskjellige årsaker. Den strenge pull-up er utfordrende fordi det krever en stor mengde kroppsstyrke, muskelmasse (i armer og rygg), og en god følelse av kroppskontroll når du henger fra en bar. Kipping pull-ups, krever litt mindre styrke og muskelmasse for å utføre bevegelsen, ettersom kroppsmoment brukes (kip). Når det er sagt, er kompleksiteten forhøyet på grunn av at løfteren trenger å forstå kroppsrytme, bevissthet og ha tilstrekkelig mobilitet til å utføre kip.
Begge bevegelsene kan være utfordrende for en nybegynner, men den strenge pull-up bør læres og utvikles først for å maksimere styrke, muskelmasse, ledd og muskelvev motstandsdyktighet mot skade, og legge grunnlaget for mer avanserte bevegelser som kipping pull-up.
Når de bestemmer hvilken bevegelse som er BEST for nybegynnere (muskelutvikling og skaderisiko), må trenere forstå behovet for grunnleggende styrke og muskelmasse skapt gjennom strenge pull-ups og direkte regresjoner (bandassisterte pull-ups). Ofte kan trenere og idrettsutøvere tillate kipping og andre former for ballistiske pull-ups (jumping pull-ups) på grunn av den lavere styrke-terskelen som trengs for å utføre (på grunn av bruken av momentum).
Selv om dette ikke er helt dårlig anbefalt, foreslås det at løftere jobber for å bygge styrke, leddstabilitet og styrke muskel- og bindevev før de deltar i høyere intensitet og høyere eksentrisk belastede ballistiske bevegelser som kipping pull-up.
Sjekk ut trekkprogresjonene nedenfor og treningsguider for å forbedre din kondisjon og WOD-ytelse.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.