Det kan være vanskelig å spore fremgang når du arbeider med kettlebells. Hvis du bare har tilgang til et begrenset vektområde, kan det føles som et spill med avtagende avkastning. Hvordan kan du vite om du blir sterkere når du for eksempel bare har en enkelt 20 kilo bjelle å jobbe med?
Integrering av kettlebell-referanser i rutinen din kan hjelpe deg finne ut hvilken fremgang du har gjort og hvor du trenger å forbedre deg slik at du får mest mulig ut av din kettlebell-trening.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Å bli en godt avrundet styrkeutøver handler om mer enn å se på tallene dine krype opp. Det handler også om å øke den generelle atletismen, evnen til å håndtere komplekse bevegelser i hele kroppen og mental seighet. Heldigvis er kettlebells utmerket for alt dette.
[Relatert: 3 tips for utforming av et enkelt Kettlebell treningsprogram]
Selv om det er flott å gå opp i vekt med kettlebells, har de fleste treningssentre en relativt lav øvre grense for kettlebell vekt - for ikke å nevne at målet ditt kanskje ikke er å svinge en 50 kilo bjelle. Gå inn i referansetreninger: disse relativt raske og spesifikke treningsvurderingen kan hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvor langt du er kommet.
Tenk på en benchmark-trening som å teste din ene rep max (1RM), men ofte med mye mindre stress på kroppen din. Testing av din 1RM i begynnelsen av en bestemt treningssyklus, og deretter teste den igjen på slutten av nevnte syklus vil bevise hvilken fremgang det ble gjort.
En referansetrening er lik. For eksempel å se hvor lang tid det tar å fullføre 100 svinger i begynnelsen av syklusen kontra hvor lang tid 100 svinger tar igjen mot slutten av syklusen. Skriv informasjonen ned begge ganger slik at du kan se hvilke endringer du har gjort, og ... voila! Du har brukt en referansetrening for å spore fremgangen din.
Første ting først: du må registrere hva du gjør. Ta en treningsdagbok og bli veldig spesifikk i det du skriver ned. Visst, du vil ha vekt, repnummer, tid ... hva som helst som er relevant for den spesifikke referansen du prøver å treffe, men du bør også ta nøye merke til frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE). Hvis du holder fast ved denne typen ting og har en nøyaktig måte å måle på - pulsen din rett etter treningen.
Du kan kanskje få en solid tyrkisk oppkomst etter å ha lært det grunnleggende. Du kan slite med å utføre den med en åtte kilo bjelle de første gangene, men så cruise gjennom den vekten som oppvarming neste gang. Legg merke til at det blir lettere for deg.
Hvis du ser tallene sveve tett sammen, vil jeg.e. plateauing, har alt ditt harde arbeid vært for ingenting? Å analysere detaljene kan være den viktigste differensierende faktoren - kanskje du kjempet for å puste eller opprettholde grepet ditt i løpet av den første referanseindeksen, og fikk mye lettere for det andre gang. Med andre ord kan tallene dine være like, men innsatsen din andre gang var lettere. Det er fremgang!
Så sørg for at du skriver ned små ting som RPE. Det kan gi et mer helhetlig syn på treningsfremdriften din.
Ingen standard treningsøkter eksisterer isolert, eller eksisterer utelukkende i kategorier som "nybegynner" eller "avansert." Du burde alltid sjekk inn på kettlebell-grunnleggende ting som kettlebells markløft og svingform, spesielt ettersom trenings- og ferdighetsnivået ditt blir mer avansert. Det er lett å begynne å snakke på skjemaet når man ikke tar rutinene i betraktning til grunnleggende.
På baksiden, hvis ditt generelle treningsnivå er solid, men du bare ikke har hatt mye mulighet til å jobbe med kettlebells før, kan du finne svingteknikk som kommer ganske naturlig til deg. Hvis atletikken din allerede er der, og du fortsetter å svinge form raskt nok, kan du kanskje dykke ned i 100 svinger for tiden ganske enkelt. Alt avhenger av kroppen din og dine behov - bare for å elske alle ting kettlebell, sørg for at skjemaet ditt er låst.
Ingenting innen kondisjon er strengt tatt for "nybegynnere" eller "avanserte" løftere - alt er et kontinuum. Selv de mest erfarne løfterne må alltid sjekke inn på de mest grunnleggende bevegelsene. Når det er sagt, hvis du er ny i kettlebells eller ny i fitness generelt, bør du definitivt ikke dykke rett inn i 100 svinger for tiden. Møt deg selv der du er og sjekk alltid inn med følgende bevegelsesbaserte referanser.
Du må kunne løfte en kettlebell ordentlig før du kan svinge den. Sett opp med bjellen mellom føttene med håndter på linje med midtfoten, som om det var en vektstang. Forsikre deg om at hengselmønsteret ditt er riktig - fremover med en myk bøyning i knærne til du kjenner hamstringsene dine. Bøy deretter knærne ytterligere - med vekt på hengslet i stedet for en knebøy - hvis du fremdeles trenger å komme deg lavere for å gripe klokkens håndtak.
Deadlift som om du ville gjort en vektstang, men vær ekstra forsiktig med å ikke utvide ryggen til lockout. Det vil ikke være noen vektstang som kommer opp mot lårene dine, så du må peke deg selv ved å klemme gluten for å beskytte korsryggen.
For denne målestokken, sjekk inn med hvilken vekt du komfortabelt kan løfte for 15 reps, og la en eller to være i tanken.
Begynn med din tohånds sving og fortsett til alternerende svingninger med en hånd. Uansett hvor du er på kettlebell-reisen, kan du bruke en referanseverdi for å svinge treningene dine.
For begge typer svinger, start med klokken en fot eller to rett foran deg med føttene omtrent i din foretrukne knebøyning. Ta tak i bjellen midt på håndtaket. Det kan være en tett klemme avhengig av håndtaket / håndstørrelsen, men din fingrene skal ha relativt lette grep uansett. Når klokken når slutten av hoftemomentet nær brysthøyden, du skal kunne flagre fingertoppene vekk fra bjellen. I lekmannsbetingelser, ikke press skitten ut av den.
For å starte svingen, dra klokken tilbake bak deg som om du går en fotball, mens du hele tiden holder kroppen over knærne. Avhengig av lemlengden, vil dette endre formen på hengslet og armene dine litt. Uansett hva, sørg for at svingen din blir drevet av et kraftig hengsel og hofte snap. Beskytt den nøytrale ryggraden ved å klemme glutene dine på toppen av hver sving.
For din målestokk, utfør 20 svinger komfortabelt med den tyngste vekten du kan gjøre med god form (20 totalt, så ti per side hvis du tester dine enhånds vekslende svinger).
Tyrkiske oppdrag er så teknisk krevende grep at det er fristende å sette dem i en mer avansert kategori. Men de er også så grunnleggende for disiplinert, kontrollert bevegelse at de kan betraktes som viktige byggesteiner for alle former for løfting - så her er de.
Tre generelle råd som kan bli oversett for mange mennesker når du lærer deg riktig tyrkisk oppstartsform:
For å være din målestokk, start med å se hvor mange perfekte tyrkiske oppreisningsrepresentanter du kan utføre med en lettviktig kettlebell. Registrer tallet (per side), og se hvordan det kryper når du oppgraderer til mer moderate og tunge vekter.
Erfaring med vektstang, kardiovaskulær kondisjon og grepstyrke begynner virkelig å ha betydning her. Disse referansene kan hjelpe deg med å holde oversikt over din kettlebell-trening, men husk: du må jobbe med dem.
Øyeblikket du får god vannkokerform er nede ikke øyeblikket å si, "kult kult, nå prøver jeg å gjøre 100 reps så fort jeg kan.”Bare ... ikke gjør det. Arbeid opp til disse referansetreningene - tjen dem akkurat som du ville tjent en maks innsatsdag med en vektstang.
Å utføre en skikkelig kettlebell-rengjøring starter og slutter med grepet ditt. Ikke gå for midten av håndtaket som du gjør med svinger. Ta i stedet et offsetgrep (med puten mellom tommelen og pekefingeren opp mot kurven på håndtaket) for å unngå vannkokerens underarmsflopp som absolutt ingen vil oppleve. På denne måten vil du veve hånden din gjennom bjellen på vei til stativposisjon, i stedet for å prøve å snu den over håndleddet og gi deg selv ekstreme blåmerker dagen etter.
Det andre signalet å huske på er glidelås opp en sidelomme:
Hvis du vil legge til litt ekstra "moro" - senk deg ned i en front-racket offset knebøy med hver rep. Uansett hvilken rengjøringsmetode du velger, holde det konsistent mellom dine treningsøkter slik at du har et nøyaktig mål på fremgangen din.
For din målestokk, se hvilken vekt du komfortabelt kan rengjøre for 12 faste reps per side, og la en eller to være i tanken.
Denne er ganske selvforklarende: utfør så mange kettlebell-svinger som mulig på ti minutter, og hviler bare etter behov.
Dette er veldig viktig å ta opp RPE for. Hvis mekanikken din er utmerket på tvers av flere treningsøkter, kan du ende opp med å opprettholde lignende tall. Visst, de kan øke når grepstyrken og den generelle utholdenheten forbedres, men du vil kanskje ikke finne antallet som skyter opp som du håper - det er greit.
Hold oversikt over hvor vanskelig det er for deg å nå ditt maksimale antall, hvor mange ganger du må legge ned klokken, og hvor lenge du bryter for når du legger den ned. Legg merke til din begrensende faktor - var det grepsstyrken din? Pulsen din? Din mentale utmattelse? Når du utfører denne treningen over tid, kan du merke forskjeller i din mentale seighet og fysiske faktorer, noe som definitivt gjør dette til en av mine favoritter.
Å utføre 100 svinger for tiden er også ganske selvforklarende, og du vil være oppmerksom på de samme indikatorene som ovenfor. Hvor ofte må du bryte, i det hele tatt? Hvor vanskelig er innsatsen din generelt? Hvordan er din mentale tilstand? Vær oppmerksom på alle disse tingene, ikke bare tallene dine, for å gjøre referansetreningen din så effektiv som mulig.
Jo mer avansert du får i kettlebell-referansene, jo mer vil du være i stand til å aktivt sjekke inn på din mentale utholdenhet og seighet. Dette er definitivt en av de mer givende delene av kettlebell-trening. Hvis skjemaet ditt blir ringt inn, handler det noen ganger bare om å skyve forbi mental utmattelse, og det å holde orden på disse endringene kan være like inspirerende som å se vektene dine gå opp (om ikke mer).
Hvis du har møtt kettlebell ren, er det relativt enkelt å legge til et trykk øverst på den. Men nå skal du måle din evne til å utføre en dobbel kettlebell rengjøring og trykk, med vannkoker i hver hånd.
Start med mye lavere vekt enn du tror du trenger, og gå derfra. Den største utfordringen her er å sørge for at klokker klenger ikke sammen på vei opp. Forsikre deg om at du holder begge klokkene strengt langs brystkassen på begge sider. Det kan også være lurt å utvide foten din for å holde en mer stabil base for å kompensere for den ekstra vanskelige mekanikken.
For målestokken din, start med å avgrense teknikken din, og se deretter hvilken vekt du kan få til ti perfekte reps med. Klem glutene på pressene, vær forsiktig så du ikke utvider korsryggen for å kompensere for skuldersvakhet eller ustabilitet.
Kettlebell-snappet er ikke å være bagatell med, men det kan bli en veldig viktig stift for hele kroppen når du først har fått tak i det. Start med en sving, gjør det til et høyt trekk, skyv armen under bjellen, og bruk momentum for å låse den ut over hodet. Vri den tilbake over håndleddet og la momentum svinge det ned og opp igjen for å gjenta. Det høres enkelt ut, men flyttingen er alt annet enn.
For din målestokk, gjør det til et mål å utføre to perfekte reps back-to-back (per side). Du vil kanskje oppdage, spesielt i begynnelsen av treningen, at du må pepre et par vanlige enhåndssving i blandingen før du kan gjøre reps på rad, og det er greit - det er derfor det er en referanse!
45 reps er ikke noe å spotte, spesielt hvis du gjør denne referansetreningen med en enkelt kettlebell om gangen - noe som betyr at du vil gjøre 90 totale reps (21-15-9 per side). Essensen av denne er både enkel og torturistisk: utfør 21 reps, deretter 15, deretter 9.
Gå ubrutt hvis du kan, men hvis du ikke kan, ikke bekymre deg: bare legg merke til det for å sammenligne med din neste referanseindeks. Legg til en tidskomponent, og dette vil være en destruktiv trening alene, i tillegg til en glimrende måte å måle den generelle fremgangen din på.
Referansene dine hjelper deg med å trene på kettlebell. Hold oversikt over fremgangen din mens du går videre. Det vakre med benchmark-treningsøkter for kettlebells er at du kan gå tilbake til dem hver nye syklus, se hvor mye sterkere og mer atletisk du har blitt generelt. Gå alltid tilbake til grunnleggende underveis på reisen for å smøre de grunnleggende sporene og hold skjemaet ditt så låst som tallene dine.
Feature image via Shutterstock / nelic.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.