Enten du prøver å forbedre din styrke og kraft, eller om du er en utholdenhetsidrettsutøver som ønsker å bygge seriøs muskulær utholdenhet, er kettlebell-snappen et glimrende trekk for deg å lære. Jeg kommer ikke til å lyve: kettlebell-snappen er et veldig teknisk krevende løft. Men når du mestrer det og integrerer det i programmeringen din, vil du høste alle slags fordeler med kraft, styrke og utholdenhet - for ikke å nevne, du vil se ut som en total badass.
Tenk på denne veiledningen din ressurs til alt ting kettlebell snapper. Sammen vil vi dekke følgende:
Fordelene med kettlebell-snapper er riktignok store. Utholdenhetsidrettsutøvere vil få kondisjonstrening med høy intensitet og økning i muskelkraft uten å risikere gjentatte stressskader som ofte følger med løp eller sykling. Og styrkeutøvere vil også høste fordelene med kardio med høy intensitet (for la oss være ekte, vi unngår det som pesten) mens de utvikler kraft som skal bidra til å dominere på løfteplattformen. Alle vinner.
Enten du har plantar fasciitt eller bare er på jakt etter øvelser med høy intensitet som ikke krever å smelle leddene dine rundt, vil kettlebell-snatcher gjøre underverker for din kardiovaskulære utholdenhet, mens de forblir relativt skånsomme mot leddene dine. Fordi du setter i gang bevegelsen med hoftene, kjører den gjennom med et høyt trekk og snapper klokken over hodet for den store finishen, flytter du bokstavelig talt vekten fra (over) topp til tå - og det krever en mye kardiovaskulær investering. Det vil ikke ta deg for mange runder å føle at kardio brenner, og stol på meg - det er ingen måte du vil kalle denne typen kardio kjedelig.
[Relatert: Fikk 15 minutter? Prøv denne laveffekt, høyintensitets kettlebell-kretsen]
Kraft er en komplisert ting, men når vi snakker om vektstenger og kettlebells, blir det bare litt enklere. Når det gjelder løft (og fysikk), refererer kraft til mengden kraft som genereres i en gitt tid. (Noen liker å oppsummere kraft ved å kalle den styrke pluss hastighet.) Tenk på det på denne måten: du varmer opp, gjør ramp-up settene dine, og sett deg under baren for et sett med fire tunge knebøy. Hvis du driver (ordspill ment) gjennom de to første, mens stangen beveger seg relativt enkelt og raskt, vil du sannsynligvis føle deg mer trygg på vei til de to siste.
Jo raskere du er i stand til å flytte en lastet bjelke, jo mer fysisk kraftig er du ved den gitte heisen. (Det setter kraften i styrkeløft. Jeg trenger virkelig å stoppe ordspillene, men jeg er ikke så lei meg).
Den raske bevegelsen av en kettlebell-snapp, den kraftige, utrolige generasjonen av ren kraft, er imidlertid ikke bare for adrenalinsøkende løftere. Hvis du noen gang har kjørt et løp eller gjort noen spurter, vet du at du trenger den kraftforsterkningen - muligheten til å umiddelbart gå fra null til mye - for å forbedre utholdenhetsspillet ditt. Og kettlebell-snapper vil gjøre nettopp det.
Kettlebell-snappen kan se ut som en eneste momentumbasert bevegelse, og deler av det er det absolutt! Men det fantastiske med denne heisen er at for å gjøre det riktig, må kroppen din utvikle både spektakulær mobilitet og utmerket stabilitet. Mobilitet, fordi brystryggen din må være mobil nok til å få vekten fra et høyt trekk og overhead.
Stabilitet fordi glenohumeral-leddet må være stabilt nok til å støtte de raske overgangene bevegelsen tar skuldrene gjennom, og styrer både pressen til toppen av heisen og den plutselige nedstigningen nedover.
Hele kroppen din trenger å jobbe som en enhet for å få dette løftet riktig (og stol på meg, du vil gjøre det riktig). Å øve på dette løftet vil derfor øke din kinestetiske bevissthet, a.k.a din evne til å vite hvor kroppen din er i rommet og hvordan du effektivt kan bevege deg gjennom den. Dårlig kinestetisk bevissthet vil forbedre seg med øvelsen, og du vil kunne fortelle at du blir bedre til det når klokken slutter å smake underarmen din øverst på heisen (en strålende dag blir det).
Hvordan betyr det noe (bortsett fra å være nådig med underarmene)? Bedre kroppsbevissthet oversettes definitivt til bedre gymnastikk - jo mer tilkoblet du er til kroppen din, desto mer intuitivt vil du kunne holde deg jevn på stangen din under tunge løft. Men det oversettes også til bedre levebrød. Etter at jeg begynte å gjøre kompliserte heiser som disse, ble jeg mye mindre klønete i det generelle livet. Som sier noe, med tanke på at jeg tilbrakte mye av barndommen min med knuste fingre på grunn av, vel ... grov og tumble klønethet.
Alt. Slutten av seksjonen.
Bare tuller. (På en måte.)
Kettlebell-snappet er en strålende fullkroppstrening, og det er fullkropp i ordets rette forstand. La oss først og fremst dykke rett inn i muskelen som kraftløftere ofte overser: hjertet ditt. I følge en studie fra 2015 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, kettlebell snatch-trening var mer effektiv enn frivekt og kroppsvektstrening for å forbedre det maksimale oksygenopptaket (VO2 max) av sytten unge kvinnelige idrettsutøvere maksimalt oksygenopptak.(1) Så forbedre muskelen som er hjertet ditt? Sjekk.
Svingdelen av kettlebell-snapper er absurd effektiv til å aktivere gluten, hamstrings, kjerne, hoftebøyere og quads, mens det høye trekket og den endelige skyvingen på slutten er spektakulær for dine øvre lats, feller og delts. Selv kalvene dine kommer på moroa mens du stabiliserer kroppen under vekten og motvirker klokkens fremdrift med kroppens stabilitet.
Og til slutt, enten du vil forbedre grepsstyrken din for å bringe markløft til neste nivå eller effektivt ta inn alle dagligvareposene dine på en tur (absolutt ingen prøver å gjøre flere dagligvareturer i dette huset), er kettlebell-snappen flott for grepsstyrken. Underarmene dine vil ha mye fordel fordi de gjør det ekstra arbeidet med å hjelpe deg med å navigere nøyaktig hvordan du stabiliserer bjellen gjennom den høye trekk- og nedstigningen som er en del av alt godt kettlebell-snapp.
Begynn med føttene omtrent under hoftene, og sett bjellen på bakken omtrent to fotlengder foran deg. Heng fremover i hoftene - ikke dypp i en knebøy! Tenk deg at du får slag i magen, og det skal hjelpe deg med å gjøre susen - til du kan ta tak i bjellehåndtaket med begge hender. Denne bevegelsen handler helt om hoftene dine, så bruk momentum helt generert fra hofte snap for å svinge klokken tilbake mellom beina. Hold ryggen nøytral, og når klokken svinger bak deg, hold den over kneet. Hvis det gjør at du er bekymret for å slå deg av med klokken, er det bare å peke på underarmene for å beskytte dine indre lår.
[For mer, her er vår komplette guide til bilder av perfekte kettlebell-svinger]
Så eksplosivt (hofter! hofter! hofter!) ut foran deg til klokken blafrer til omtrent brystnivå. Skyll og gjenta flytende. Hold albuen myk, men ikke helt bøyd, gjennom hele bevegelsen, og grepet ditt skånsomt, men også fast. Når du er komfortabel med en tohånds sving, gjelder den samme mekanikken for en enhånds sving, som du absolutt trenger å mestre før du glir inn i høye trekk.
Hvis du leter etter glamouren til en tung bjelle i hendene dine, vil denne ikke føles intuitiv - men du må definitivt gjøre det uansett. En god test (og måte å forbedre) på skulderstabilitet og fleksibilitet i hamstring, å være i stand til å gjøre vellykkede kettlebell-vindmøller med perfekt form er en god indikator på om du kan fortsette med å prøve en snapp.
Grunnleggende om en kettlebell vindmølle? Velg en lett bjelle først (veldig lys) for å få skjemaet ned. Du vil trykke på bjellen over hodet, med grepet forskjøvet, slik at nettet mellom tommelen og pekefingeren møter kurven på håndtaket. Hånden din skal være vevd gjennom klokken slik at den hviler komfortabelt, med håndleddet rett, på baksiden av underarmen. Pakk skulderen din (forestill deg at noen skyver skulderen direkte fra taket i stikkontakten) for stabilitet, sett føttene litt bredere enn hoftebredden, og ta øyekontakt med bunnen av bjellen. (Vi har tidsstemplet videoen nedenfor for å starte med en rask veiledning.)
Med kontrollerte pust bruker du den uveide hånden til å spore din egen kropp, og holder øyekontakt med vekten - og en fullpakket skulder - slik at kroppen din danner en trekant med klokken sikret over skulderen din. Nå så langt ned med den tomme hånden du kan - basert på fleksibilitet, kjernestabilitet og kroppsform, kan noen mennesker ikke komme lenger enn kalven, mens andre helt berører bakken med sin tomme håndflate.
Enten ekstrem er mer enn greit: du leter ikke etter maksimal fleksibilitet, men du ønsker å sørge for at hamstrings er komfortable med bevegelsen, og at skuldrene dine har både fleksibilitet og stabilitet for å holde vekten rett opp gjennom bevegelsen. Hvis de ikke gjør det, er kabeltrekk og andre øvelser for å øke skulderstabiliteten absolutt et must før du dykker inn i den ville verden av kettlebell-snapper.
Etter at du virkelig har mestret kettlebell-svingen (begge med to hender og med en), er du kanskje klar til å ta på deg det høye trekket. Med svingen kommer all kraften fra hoftene dine. Armene dine fungerer mer som koblinger mellom kjernen og bjellen, men i en ideell sving, selvfølgelig, bør armene ikke rykke vekten på noe tidspunkt.
Gå inn i høyt trekk. Du kommer fortsatt ikke til å rykke - du trenger mer kontroll enn det - men på toppen av svingen (når armen din er omtrent parallell med bakken), vil du stramme håndleddet for å holde det rett, og du kommer til å bringe albuen tilbake bak øret ditt. Akkurat som noen uvelkomne er bak deg, og du vil albue dem i ansiktet. (Hør, vi bruker hva metaforer som fungerer for oss.)
Den største utfordringen her vil være å holde vekten fra å falle ned, men det er derfor du begynner å trene denne heisen med en betydelig lettere vekt enn du ville brukt til en vanlig enhånds sving.
Hvis du skal utføre en kettlebell-snapp, er det ofte mye mer behagelig å bli vant til å vevde hånden din mellom håndtaket og klokken - for å unngå underarmsmerter - med klokken på brystnivå (som med en ren) enn den er å prøve å gjøre det overhead (som med en snapp). Så før du prøver å ta en kettlebell-snapp, må du først gjøre effektiv rens.
Start med klokken på bakken mellom beina, med håndtaket på linje med føttene. Ta tak i forskyvet på håndtaket slik at nettet mellom tommelen og pekefingeren ligger rett mot kurven på håndtaket. Ta tak i bjellen slik at tommelen peker bak deg før du begynner heisen. Å starte med hoftene dine (oppdager du et tema?), kjør klokken opp langs brystkassen, og pass på at albuen ikke blusser ut i prosessen.
Når klokken når stativhøyde, må du veve hånden under klokken slik at den legger seg komfortabelt på underarmen i stedet for å smelle ned på den. (Det vil floppe og skade, mer enn en gang. Øvelse vil hjelpe). For å fremme rengjøringen til et trykk, skyv klokken fra stativposisjon (endeposisjonen til en ren) opp som et skulderpress over hodet. Ta den ned igjen i en rett vei, og kalt vekten tilbake til brystet på en kontrollert måte i stedet for å la armen få den ned med fart.
[Lær mer i trinnvis veiledning til kettlebell rengjøring og trykk]
Du vet nå hvorfor kettlebell-snapper er de kuleste tingene siden protein rister, men du er fortsatt ikke sikker på hvordan du gjør dem. Kanskje du har sett en video, og de ser veldig kompliserte ut - de er det. Og det er greit: her går vi.
Den beryktede håndleddsfloppen er forståelig nok en fryktet del av både kettlebell-rens og snapper. Selv om du er en proff på rengjøring nå, vil det fremdeles hjelpe når du lærer snatchen å gjøre det i omvendt rekkefølge. Med dette mener jeg, ta klokken i din dominerende hånd og sett deg i stativposisjon (du kan bruke en praktisk dandy-rens for å få den dit) og trykk på klokken overhead - en vanlig gammel ensidig kettlebell-trykk.
Men med en vri! Twist er at i stedet for å bringe det sakte og kontrollert ned (som du gjør med vanlige trykk), vil du snu klokken rett over hånden din ved å bruke momentum for å la bjellen svinge ned fra pressen til slutten av en kettlebell swing. Fullfør denne prosessen flere ganger, senk den ned i muskelhukommelsen, så du har en ting mindre å tenke på når du begynner å integrere flere trinn.
Nå som du har fått omvendt prosess, kommer du til å gå gjennom trinnene til kettlebell-snappet i faktisk rekkefølge. Hvis du er på dette punktet i prosessen, vet du nå hvordan du skal utføre skarpe, spektakulære kettlebell-svinger. Strålende. Gjør det. Sving deg gjennom noen representanter for å få selvtilliten din og etablere komfort med klokken i hånden.
Når du er klar, i stedet for å avslutte på brystnivå og la bjellen falle ned igjen som du vanligvis ville gjort for å fullføre en sving, skal du konvertere svingen til et høyt trekk. For å gjøre dette, bruk den siste biten av momentum for å aktivere øvre lats, feller og delts, og utfør et høyt trekk med rett håndledd og en dyp pust ut. På slutten av det høye trekket, vipp underarmen opp (konverter vinkelen din fra omtrent horisontal til mer vertikal) for å starte det siste momentumpåvirkede skyvet til taket. Denne subtile vippen hjelper deg med å lande bjellen på baksiden av underarmen uten å blåse deg selv.
Jeg sier push, og jeg mener push, men jeg mener heller ikke det i det hele tatt. La meg forklare: dette er ikke en presspress. Du gjør ikke et høyt trekk, kjøler deg i stativposisjon og trykker deretter på overhead. I stedet bruker du fremdriften fra svingen for å smelte inn i et høyt trekk, og du bruker fremdriften fra det høye trekket for å skyve hånden din gjennom bjellen og inn i den øverste snappposisjonen. Alt dette kan og bør være flytende, selv om det selvfølgelig er mer enn greit hvis det tar deg en stund å få rytmen av det.
Akkurat som du praktiserte i trinn null, kommer du til å fullføre ditt første snatch og feie gjennom til neste rep ved å vende klokken over hånden din og la den falle (når det gjelder momentum - ikke slipp den tøffe tingen) , ved å bruke momentum fra svingen og ned for å begynne neste sving, og derfor snapper neste kettlebell.
Ikke bli fristet til å gjøre mer enn to eller tre sett med 6-8 reps per side, spesielt når du først lærer. Men sørg for, innenfor grensene for kroppens behov, at du holder din innsats selv på begge sider - så tell disse representantene nøye!
Du er ivrig etter å komme i gang, og det er kjempebra. Egentlig. Men hvis du er forpliktet til å lære dette løftet riktig - og det burde du absolutt være - må du virkelig komme deg gjennom bevegelser. Du vil helt sikkert komme til å skade skuldrene dine hvis du ikke har den nødvendige kombinasjonen av skulderfleksibilitet og stabilitet for å komme i gang. Hvis du ikke henger på hoftene ordentlig som du må med en kettlebell-sving, vil du ikke kunne ha en klar vei for klokken å følge, for ikke å nevne effektene på korsryggen hvis du ikke henger ordentlig. Det er nok å si - ikke dykk ned i kettlebell-snappet ut av egoet. Gjør det fordi du har trent nok til å tjene å prøve.
Denne heisen vil kreve mye av kroppen din, og selv om det er grunnen til at vi liker det, kan det også få deg til å glemme å gjøre grunnleggende kroppslige ting. Som å puste. Vennligst gjør det. Akkurat som alle andre heiser, må du sørge for at hjertet, hjernen og musklene er fullstendig oksygenerte, så sørg for at du starter heisen med et solid luftpust; gi en god pust under høyt trekk og snapp opp; ta en rask inhalasjon med klokken på toppen av heisen; og begynn på nytt.
Hvis du prøver å gå rett fra en sving til et snatch - uten den ekstra subtiliteten til et høyt trekk - vil underarmen din virkelig hate deg. For å unngå at kettlebell flopper ned på underarmen (og la blåmerker stå i flere dager), må du trekke bjellen i et høyt trekk øverst i svingen, og skyv hånden sømløst opp og gjennom bjellen. På den måten vil rett håndledd og retningsendring tillate at klokken bare løper over hånden og underarmen, og sparer deg for den stadig fryktede og smertefulle floppen.
Kettlebell-snatch handler om kraft, så selv om du først og fremst bruker den for å øke utholdenheten, vil du ikke overdrive det med representantene. Hvis du leter etter en kardio-etterbehandler for å polere en tung løftedag, gå med en lettere vekt i tre sett på 8 (per side) med en 30-45 sekunders hvile mellom hele settene.
Hvis du allerede har en programmert dag der du gjør intensivt kettlebell-arbeid, vil du integrere kettlebell-snappet i begynnelsen av treningen. Fordi det er ekstremt krevende, vil du at kroppen din skal være klar til å gå når du får gjort disse settene. Hvis du leter etter en tidsbestemt trening, gjør du 15 sekunder med kettlebell-snapper per side (med en 30 sekunders hvile mellom hvert komplette sett) i tre minutter. Hvis du leter etter noe rep-basert, vil tre moderat tunge sett på 4-6 (per side) med en 60 sekunders hvile mellom fulle sett gjøre susen.
Hvis du ikke allerede har kettlebells og kraftarbeid integrert i programmet ditt, kan du fortsatt jobbe i kettlebell-snapper. Hvordan og når vil det avhenge av hvorfor du integrerer heisen til å begynne med. Hvis du først og fremst ønsker å bygge muskelstyrke og kraft med heisen, kan du bruke det moderat tunge rep-ordningen (tre sett med 4-6 per side) etter at du har varmet opp en dag når du legger vekt på horisontale trykk og triceps). På den måten vil brystet ditt (en av de eneste store musklene som ikke fremheves i vannkokeren) fortsatt være klar til å bli tung.
Hvis du prøver å understreke kardiofordelene med heisen, vil du bruke disse valpene som etterbehandler. Siden du kan være skjelven ved slutten av treningen, kan det være best å velge en rep-plan med lavere vekt (tre sett med 8 per side med en 45 sekunders pause mellom hele settet).
Når du er veldig vant til vanlige gamle kettlebell-snapper, men du vil nivåere badasseryen, gå for en dobbel kettlebell-snapp. Samme tekniske bevegelser, men balansen vil være annerledes - fordi du holder en bjelle i hver hånd.
Med en manual vil du ikke være bekymret for at et stort stykke jern faller ned på håndleddet, og du vil heller ikke svinge det som du gjør med en kettlebell. Når det gjelder bjelkebane, ligner manualen mer på en kettlebell ren: du vil holde deg tettere og nærmere kroppen din med manualen, i stedet for å delta i en sving som du gjør med en kettlebell.
Og til slutt - ikke for svak av hjertet, men hvis du leser dette, vet vi allerede at hjertet ditt ler i møte med fare - vektstangvarianten til kettlebell-snappen. Mekanikken er forskjellig, siden du bruker begge hender til å levere en seks fots vektstang over hodet - men fordelene er like kule.
Ganske mye alle kettlebellbevegelser er kule, men kettlebell-snappen tar liksom den ordspråklige kaken. Når det gjelder muskulært og kardiovaskulært engasjement, mekanisme i hele kroppen og lite påvirket fullkroppskraft, er kettlebell-snappen en heis som fortsetter å gi. Du må bare lære det først.
Utvalgt bilde via Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.