Jeg har et tilfeldig sinn. Å opprettholde fokuset på en hvilken som helst oppgave kan være en reell utfordring for meg, til stor bekymring for mange av mine gamle lærere. Planen min for denne artikkelen var å undersøke flere av mine favoritt treningstips som du kan implementere i dag i din egen trening, men min ADD-salte hjerne ville ikke ha noe av det.
To ideer ble tre, så fire, så fem, og så videre. Jeg satte til slutt en hette på den forbaskede tingen klokken ni, noe som passer, da dette er min niende artikkel for T NATION til dags dato.
Se? Det er en metode for galskapen min.
En av de mange fordelene med ensidig trening er at den hjelper til med å utjevne ubalanser mellom lemmer. Konvensjonell visdom sier å gjøre det svakere lem først for å unngå å forverre ubalansen, og deretter matche det antallet reps med det sterke lemet.
Jeg har aldri vært fan av denne metoden. Selv om det kan bidra til å skape balanse, selger det den sterke lemmen kort siden du ikke arbeider den til sin kapasitet.
I stedet kan du prøve å gjøre den sterke lemmen først og deretter tvinge deg selv til å matche den på den svake siden. Du vil tydeligvis ikke kunne gjøre alt i ett sammenhengende sett, så gjør så mange du kan med god form, hold pause i 10 sekunder og ta noen dype åndedrag, og fortsett deretter til du samsvarer med repsene du fikk på sterk side - pluss ekstra 1-2 for godt mål.
Så et typisk sett kan se slik ut:
Høyre side - 10 reps
Venstre side - 7 reps, pause i 10 sekunder, 4 reps.
Dette gir det beste fra begge verdener fordi du kan utjevne ubalanser mens du fortsetter å styrke den sterke lemmen.
Viktigheten av å utvikle et teknisk forsvarlig hoftehengsel kan ikke overvurderes. Du trenger det hvis du vil bli sterk på markløft, rumensk markløft, god morgen, olympiske heiser, kettlebell-svinger; i utgangspunktet alle pengeprodusentene for den bakre kjeden.
Det vil også gå langt med å holde deg skadefri på disse øvelsene. Hvis du ikke kan hengse ordentlig på hoftene, vil du ofte kompensere ved å avrunde i korsryggen, en oppskrift på å hobble gjennom kontoret som regnskapsføringen Quasimodo.
Det er et enkelt bevegelsesmønster, men mange løftere ser ikke ut til å få det riktig, noe som er en stor grunn til at så mange blir skadet.
Begynn med knærne litt bøyde, tenk på å skyve baken så langt du kan uten å bøye knærne ytterligere, alt mens du holder ryggen nøytral eller litt buet. Dan John gjør en god jobb med å forklare det i Metabolic Swing. Se over det.
Forstår fortsatt ikke helt? Prøv dette signalet: Se for deg at du prøver å ta en morgenhånd uten hender med en boner. Voila, du gjorde akkurat et hoftehengsel. (Damer, du burde prøve dette også, hvis du ikke trenger noe annet enn å se hva mannen din har å kjempe med.)
Nå gjør det i treningsstudioet. Bare pass på å ta på deg noen bukser først.
Utelukker visse skader, tror jeg pull-ups bør være en stift i nesten alle løfterprogrammer.
Det er mye å hente på å bli god til dem. Det er ingen bedre øvelse for å bygge lats, som spiller en stor rolle i nesten alle større heiser. Prøv å benke store vekter, eller sitte på huk foran, eller markløft med svake lats. Kommer ikke til å skje.
I løpet av en masseøkende fase vil pull-ups ikke bare bygge store mengder muskler, de vil også bidra til å holde deg i sjakk for å unngå overdreven fettøkning. Mens pull-ups definitivt er lettere jo lettere du er, hvis du får god vekt, bør ikke pull-up-ytelsen din lide for mye. Hvis det gjør det, er det en god sjanse for at du blir feit.
På samme måte fungerer pull-ups som et stort insentiv under et fettreduksjonsprogram fordi jo slankere du blir, desto bedre blir du for dem.
Gjør det til et mål å kunne gjøre minst 10-12 rene reps med din egen kroppsvekt.
Dette er en utvidelse av nummer 3.
Jeg har aldri sett på en person og tenkt: “Wow, den fyren må legge opp ryggen.”Jeg vil gå så langt som å si at jeg ikke engang er sikker på at det er noe som gjør for mye øvre del av ryggen. Vi kan alle trolig bruke mer.
Styrking av øvre del av ryggen vil hjelpe til med å kompensere for all horisontal pressing (i.e. benkpress) og sluker gjør vi med jevne mellomrom, noe som vil gå langt med å forbedre kroppsholdning og avverge skulderskader.
Hvis du ikke bryr deg om det og bare vil se bedre ut og løfte mer vekt, bør du likevel være oppmerksom. Hvis du forbedrer stillingen din, får brystet øyeblikkelig større utseende. Fakta er at hvis jeg fikk en uke på å få frem brystets utseende, ville det første jeg sannsynligvis ville gjøre å angripe overkroppen din. Det er så dyptgående.
Øvre rygg er også ofte det svake leddet i mange andre nøkkeløvelser. Hvis du noen gang har slitt med markløftformen din (spesielt lockout) eller har hatt problemer med å holde baren for knebøy foran, vet du nøyaktig hva jeg mener. Styr øvre del av ryggen og dine andre heiser skyter ofte i været.
Så hva skal du gjøre?
Øvre rygg kan takle en enorm arbeidsbelastning, og etter min erfaring reagerer den best på en høyere frekvens. Nøkkelen er å velge de riktige øvelsene og modulere intensitet og volum. Som nevnt tidligere er pull-ups fantastiske, men jeg vil begrense dem til to ganger i uken for å unngå problemer med skulder og albue.
På de andre treningsdagene (2-3 dager i uken) vil jeg velge horisontale trekk som ikke stresser korsryggen, siden korsryggen er mye tregere å komme seg og blir smalt under de fleste underkroppstreningene.
Gode valg inkluderer inverterte rader, manualerader, bryststøttede rader, båndtrekkdeler, flaggermus og ansiktsdrag. Hvis du har hengestropper, er en av mine personlige favoritter inverterte ansiktsdrag.
Tre sett med 8-12 reps bør være tilstrekkelig. Ikke bekymre deg så mye for vekten, og ikke gå over bord til det punktet hvor det begynner å påvirke resten av treningen. Fokuser på å gjøre bevegelsene riktig og bruke de rette musklene til å gjøre jobben. Dette fører meg rett inn i mitt neste punkt.
Det beste jeg noensinne har gjort i løftekarrieren, var å få en loggbok. Heldigvis gjorde jeg det ganske mye fra starten, og sparte meg år med hjulspinn.
Det nest beste jeg gjorde var å skaffe et videokamera. Det eneste jeg angrer på er ikke å få det før.
Jeg hadde aldri en trener eller trener som viste meg tauene da jeg startet. Jeg lærte ved å lese og se på andre mennesker i treningsstudioet og deretter prøve å etterligne det de gjorde. Problemet er at de fleste treningsstudenter har hodet fast i endetarmen når det gjelder trening, så det var virkelig et tilfelle av blinde som ledet blinde.
Jeg var velmenende, men villedet. Jeg savnet aldri treningsøktene, noensinne, og jeg trente av meg hver gang jeg tråkket i treningsstudioet. Jeg visste at nøkkelen til suksess var progressiv motstand, så jeg kjempet med tann og spiker for å slå loggboken, og det gjorde jeg mesteparten av tiden. Jeg la merke til de små detaljene, som sett, reps og hvileperioder.
Det jeg imidlertid forsømte var god form. Det er ikke det at jeg ikke brydde meg om det, det er at jeg ikke visste bedre. Jeg trodde ærlig talt at formen min var god - det vil si til jeg så på meg selv. Det var en frekk oppvåkning. Du heter det, jeg gjorde det galt. Jo hardere jeg presset, jo mer forverret formen min.
Jeg måtte slippe vektene helt ned og begynne på nytt fra bunnen av. Snakk om ydmykelse. Du skjønner aldri hvor mye vanskeligere en full knebøy er enn en kvart knebøy til første gang du må strippe den fra 365 til 135.
Lær av feilene mine og spikre god form fra starten. Hvis du har latt den gli, sug den opp, lette lasten og ta deg tid til å få den riktig. Inntil du gjør det, er det ingenting annet som betyr noe. Fancy programmering er ubrukelig hvis du ikke kan utføre øvelsene riktig.
Hvis du er heldig nok til å ha kompetente løftere i treningsstudioet ditt, be om hjelp. Hvis du er som jeg var og må gå på det alene, invester i kamera og film deg selv på alle de store bevegelsene. Med nettsteder som denne kan du få solid formkritikk i løpet av få minutter.
Du trenger heller ikke noe dyrt. Jeg har brukt det samme lille digitale kameraet i fem år, og det har vært greit. Stol på meg, i tillegg til loggboken på to dollar, vil det være de beste pengene du noen gang har brukt.
Det er menneskets natur å trekke seg mot de tingene vi gjør best og unngå de tingene vi suger på. I treningsstudioet manifesterer dette seg ofte med at vi prioriterer våre styrker og forsømmer våre svakheter.
Selv om det kan være normal menneskelig atferd, gjør det det ikke riktig. Dette er en oppskrift for å skape ubalanser, som setter oss opp for stagnasjon og / eller skade. Jeg sier "oss" fordi jeg også er skyld i det, og det er noe jeg bevisst må jobbe med.
Nå anbefaler jeg absolutt ikke at du prioriterer alle deler av treningen, og det vil alltid være noen ting som er viktigere for deg enn andre. Jeg foreslår at du ser etter de skarpe svakhetene og angriper dem direkte, selv om du ikke ser den umiddelbare fordelen.
For eksempel gikk jeg gjennom en fase der jeg sluttet å gjøre noen spesifikk kjernetrening. Jeg rettferdiggjorde det for meg selv ved å si at "abs er laget på kjøkkenet" og "kjernen får nok arbeid fra tunge sammensatte øvelser," men egentlig var jeg bare lat og likte ikke å gjøre det.
Jeg hadde det bra en stund, men over tid begynte noen av heisene mine å stoppe opp og ryggen min begynte å plage meg. Til slutt brøt jeg sammen og bestemte meg for å legge til litt kjernestabiliseringsarbeid tilbake i blandingen. I løpet av noen uker gikk det fremre knebøyet opp og ryggsmerter forsvant. Morsomt hvordan det fungerer.
Takeaway poenget er, ikke bare gjør det du liker.
Jeg vil satse på at du vet nøyaktig hva ditt største svake punkt er. Kanskje det er kjernestyrken, øvre del av ryggen, gluten, hamstrings, mobilitet, hva som helst. Nå er det bare å ta grep og gjøre en bevisst innsats for å forbedre det.
Det kan bety at du legger den først i treningen for å sikre at du gir den full oppmerksomhet, eller det kan bety at du bruker en hel ekstra dag hver uke, spesielt til det svake punktet. Bare få det gjort. Ingen unnskyldninger.
Walking lunges er en av mine favorittøvelser med en bein. Det er også veldig avansert, så før du prøver å takle det, foreslår jeg at du tar deg litt tid til å mestre split squats, bulgarsk split squats og vanlige lunger først.
Du vil ofte se gående lunger lastet enten ved å holde manualer på sidene eller med en vektstang på baksiden. Selv om det absolutt ikke er noe galt med noen av metodene, ser jeg det sjelden gjort riktig.
I stedet ser jeg en stor tendens til å lene meg fremover, noen ganger til det punktet å falle. Jeg har ikke noe imot en liten fremoverlent når den utføres losset (fremoverlent har vist seg å øke glute-aktivering,) men når du legger til tunge vekter i blandingen, setter den korsryggen i en prekær stilling. En del av problemet går rett og slett for tungt, men plassering av vekten forverrer problemet.
Skriv inn den frontlastede versjonen.
Start med å holde en manual i begerposisjonen til du går tom for vekt før du går videre til å bruke en vektstang med et front knebøygrep.
Jeg liker denne lastestilen bedre av noen grunner:
Bare husk å starte konservativt og følg utviklingen jeg la ut ovenfor for å unngå å bli full av DOMS. Ikke si at jeg ikke advarte deg.
Mobilitetsarbeid er å trene som grønnsaker er å diett.
Vi liker ikke å spise grønnsaker, men vi gjør det uansett fordi de er bra for oss. Vi vet at protein fungerer som byggesteiner for muskler, men hvis vi bare spiste kjøtt og ingenting annet, kan vi være utenfor diagrammet på Awesomeness Scale, men vi vil legge mye igjen på bordet ernæringsmessig. Veggies gir fiber og næringsstoffer og hjelper oss til å føle oss bra, så selv om de kanskje ikke bidrar direkte til å bygge muskler, hjelper de absolutt indirekte.
Det samme gjelder mobilitetsarbeid. Det er absolutt ikke så sexy og morsomt som vekttrening, men det er fortsatt viktig. Det vil sannsynligvis ikke bidra direkte til å få muskler (jeg har ennå ikke sett en jacked yogi, og jeg vil heller aldri spesielt bryr meg om det), men det kan øke muskelbyggingsprosessen ved å hjelpe oss til å føle oss bedre, bevege oss bedre og komme oss bedre.
Vi ønsker ikke nødvendigvis å oppnå Gumby-status, men et visst nivå av fleksibilitet og mobilitet er viktig for å trene hardt og unngå skade. Jeg kunne sitte her hele dagen og tygge på båndbredden og forkynne om hvordan du må knebøye i det minste parallelt og gi deg alle de gode signalene og øvelsene for å gjøre det, men hvis du er låst inne i hofter og ankler, vil ingen av de tingene saken.
Så mye som det kan suge (stol på meg, jeg liker det ikke heller), gjør det til en prioritet. I begynnelsen vil det ta mye arbeid. Jeg har funnet ut at, akkurat som med grønnsaker, er nøkkelen konsistens. Jeg ser heller at du bruker 15 minutter om dagen, hver dag i uken, enn 30 minutter 2-3 ganger i uken.
Jeg anbefaler å gjøre litt før og under treningsøktene dine, og bruk deretter en god 10-15 minutter med hengiven strekk om natten hjemme før du legger deg. Jeg synes det å gjøre det om natten hjelper meg å slappe av og lindre noe av sårheten som skyldes løfting, og jeg kan gjøre det foran TV-en, så det ikke er så kjedelig.
Gjør det mens du ser på Jersey Shore og strekk hver gang Ronnie og Sam kjemper eller Snooki sier noe moronic. Du vil bli kurert på kort tid. Du vil også være betydelig dummere, men i det minste vil du være mer fleksibel.
Denne artikkelen er et godt utgangspunkt for noen strekninger å gjøre, og her er noen raske og enkle aktive mobilitetsøvelser å prøve.
Den gode nyheten er imidlertid at når du først utvikler god mobilitet, tar det ikke mye å opprettholde den hvis du konsekvent trener gjennom et komplett spekter av bevegelser. Inntil du når det punktet skjønt, gjør dette til din beste venn.
Ingenting pirrer meg mer i treningsstudioet enn noen som ber meg om et sted og deretter sier, "Jeg er ikke sikker på at jeg kan få dette.”
Svaret mitt er alltid det samme, “Kom og hent meg når du er sikker.”
Jeg sier ikke dette for å være en pikk eller fordi jeg er lat og ikke vil se dem, jeg sier det fordi for å lykkes, må du absolutt tro på deg selv. Hvis du går inn i et sett og tenker at du ikke kommer til å få det, er sjansen stor for at du ikke vil. Du bør være fullt engasjert og ha et tydelig (og realistisk) mål i tankene, og det bør ikke være noen tvil om at du kan trekke det av. Hvis du ikke er trygg, bør du ikke engang prøve det.
Jeg er en stor troende på positiv selvsnakk (vær oppmerksom på "selv" -delen av selvsnakk; ingen vil høre deg toote ditt eget horn). Jeg snakker ikke om noe fruktig velvære. Jeg snakker om å komme i sonen der du er i angrepsmodus og ingenting kan stoppe deg. Hver gang jeg går opp for å ta vekt, er jeg helt overbevist om at jeg kommer til å dominere det. Det er ikke å si at jeg alltid gjør det, men å komme i riktig tankesett gir meg i det minste en kampsjanse.
Jeg advarte deg om at dette skulle være tilfeldig. Noe av det kan være nytt for deg, mens noe ganske enkelt kan tjene som en påminnelse om det du allerede visste, men kanskje ikke omsetter i praksis. Uansett håper jeg du kan skaffe deg noen nyttige tips for å ta treningen din opp.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.