Eksperter sier at de olympiske heisene er kjempebra. De fleste traineer vil absolutt være enige, delvis takket være antall artikler skrevet om effektiviteten til olympiske heiser når den øker eksplosiviteten. Imidlertid er det ikke mange løftere som bruker dem til det primære formålet med å forbedre kroppsbygningen. Dette er en feil, og som du vil se, koster de noe alvorlig vekstpotensial.
Her er ni grunner til at selv de mest pecs og abs-fokuserte løftere bør innlemme de olympiske heiser.
Som høyskolestyrke og kondisjonstrener sa jeg alltid fotballspillerne våre: “Hvis du vil beskytte nakken din, blir du kvitt den.”Vår foretrukne metode for“ eliminering av nakken ”var det rene trekket.
Da jeg begynte å trene i privat sektor, var jeg forbauset over å se gutta sprengte bort feller med veldig tunge skuldertrekk, ofte fire eller fem plater per side, men uten økning i fellestørrelse.
Hvis du vil ha fellene til en Big Ten linebacker, må du trene som en. Legg skuldertrekkene de neste åtte ukene, legg til noen rene trekk, og se nakken forsvinne for øynene dine. Sørg for å legge vekt på den øverste delen av heisen.
Nøkkelen til denne metoden for felleutvikling er bevegelseshastigheten og hastigheten på kraftutviklingen i det rene trekket. Hastigheten fører til vanvittig mye muskelaktivering og type II fibervekst, noe som fører til feller så store at de begrenser hørselen.
De fleste gutta tror det første en kvinne legger merke til om en mann er hans pecs eller svulmende biceps. Feil, vennene mine. Den første muskelen en kvinne legger merke til er en manns venstre underarm - fordi hun bare sjekket ut ringfingeren din. Nå som du er i det klare (eller kanskje ikke, din slimeball), bør du vise frem en Popeye-inspirert underarm.
For å få massive underarmer, parker håndleddkrøllene ved siden av soyamelk og kabelknase. Snapper eller renser vil legge til alvorlig eiendom i underarmene mens du utvikler den slags grepstyrke som vil få tommelen opp fra Thor selv.
Å utføre de olympiske løftene - uten stropper - vil ha vottene dine på overtid, og underarmene dine vil blomstre når du lærer å trekke fra gulvet og deretter overføre kroppen din under stangen. Forvent å se et sett med kjøttkroker som henger ut av genseren din på kort tid.
Hvilken rødblodig amerikansk mann vil ikke ha mer muskler? Vi vet at for å oppnå maksimal størrelse må type II muskelfibre trent. Tradisjonell kroppsbyggingsprogrammering klarer imidlertid ofte ikke å stimulere denne viktige fibertypen i tilstrekkelig grad. Visst, noen kroppsbyggere traff type II-fibrene ved å jobbe med maksimal styrke, men hva med maksimal hastighet?
Å gjøre rens lærer kroppen å bevege seg rask. Dette fører til økninger i kraftproduksjon, og mer kraftproduksjon betyr at flere type II-fibre rekrutteres. Mer type II fiberrekruttering tilsvarer større, sterkere, tettere og fyldigere muskelmager. Dette er et klassisk rich-get-rich-scenario.
For et par år siden hadde jeg en samtale med en kroppslig medarbeider om å oppnå den unnvikende dråpen. Visst, tusenvis av benforlengelser vil til slutt føre deg dit (kanskje), men hvorfor ikke utvikle quad tykkere og raskere?
Noen av de beste beina på planeten tilhører noen meget vellykkede vektløftere, og en av de beste tårene du noensinne vil se, er på Pyrros Dimas, innehaver av mange verdensrekorder i det rene. Hva han gjorde ikke det do var en enkelt, ensom benforlengelse, men han gjorde massevis av rens og knebøy foran.
Hvis du ikke er klar over det, er det fremre knebøyet grunnlaget for en god rengjøring. Så hvis du kunne rense 140+ kilo, hvordan tror du at firhjulingene dine ville se ut?
Sett benforlengelsene på vent en stund og prøv full rensing i 5 sett med 4. Så fortell meg hva som gir mer muskler!
Enhver vellykket person, enten de driver et Fortune 500-selskap eller konkurrerer i OL, vil fortelle deg at nøkkelen er balanse.
En kroppsutøver trenger også balanse eller symmetri. Mens et freak show med biceps eller quads er kult, vil bodybuilding-dommere fortelle deg at det ikke er ideelt å se ut som en samling av kroppsdeler.
Helkroppsbevegelser som snavs gir kroppen en mulighet til å fungere som enheten den er ment å være. Hvis du ikke kan holde en stang overhead i full knebøystilling, lærer du raskt hvor du er sterk, hvor du er svak, hvor du er tett og hvor du trenger å forbedre. Det er en grunn til at trenere som Mike Robertson bruker overhead squat som et vurderingsverktøy - det gir et helhetssyn av symmetri.
Denne listen ville ikke være komplett uten å nevne den bakre kjeden, den kraftige muskulaturen langs baksiden din som kan gjøre eller ødelegge suksess for kroppsbygging.
Misviste kroppsbyggere sliter ofte på forskjellige benkrøllemaskiner i håp om at dette vil være nok til å bygge massive gluten og hamstrings. Ikke en sjanse.
Snatch og power clean er nær perfekte bakre kjedeutviklere. De er eksplosive heiser som kan lastes betydelig, og de begynner med all den vekten på gulvet - noe som betyr at du trenger massive gluter og hamstrings bare for å få stangen i bevegelse.
Det er gjort mye forskning som demonstrerer de negative effektene av spinalbøyning, dvs.e., gjør knaser. Med knusing utenfor kroppsbygningsspillet, trenger du en komplett øvelse for å utvikle din “kjerne fullt ut.”Og hvis du vil ha tykk, glatt mage, ikke se lenger enn snappet.
Enhver versjon av snappet kommer til å utvikle overlegne mage. Årsaken er at jo lenger du flytter et objekt bort fra massesenteret ditt, desto mer belastning legger det på midseksjonen for å stabilisere objektet.
Når det gjelder snappet, er en tung belastning så langt borte fra kroppen din som den kan komme. Dette utfordrer obliques, rectus abdominis og resten av kjernen til å bli sterkere. Mer styrke tilsvarer mer muskler!
På IFAST ser vi massevis av oppjekkede mennesker. Hver dag går noen gjennom døren og viser en alvorlig ubalanse (ikke bare mentalt, men også fysisk).
Men aldri mine olympiske vektløftere. Årsaken er at for å lykkes med å fullføre heisene, må du ha stor stabilitet og mobilitet på de nødvendige stedene. God teknikk krever god posisjonering, noe som krever stabilitet og mobilitet (og øvelse).
For kroppsutøver som bare begynner med løftene og beveger seg minimalt med vekt, begynner du snart å få seriøs mobilitet. Dette vil hjelpe deg å holde deg sunnere lenger mens du øker mengden muskler du kan aktivere. Mer aktivering betyr mer muskler!
Jeg lagret det beste til sist. Ingenting sier: "Jeg er i ferd med å dominere, livet, virksomheten og treningsstudioet" som et sett med lats som får skjorten til å se ut som en kappe. Olympiske løftere er kjent for å ha enorme rygg.
For å utføre snappet eller det rene, må du holde stangen tett mot kroppen din. På hver heis bruker du i hovedsak lats til å trekke stangen aktivt inn igjen.
Hvis du utfører snappen, vil dette bygge massevis av styrke og størrelse i øvre rygg. Hvis du gjør rens, blir latsene dine opplyst. Begynn å utføre O-heisene og ikke bli overrasket om Lois Lane vil knytte deg til en telefonboks.
Som kroppsutøver trenger du ikke stoppe det nåværende programmet ditt for å fordype deg i et olympisk vektløftingsprogram. Å innlemme heisene, eller til og med en del av heisene, for å få opp en svakhet er det det handler om. Velg et område der heisene kan hjelpe deg med å bli bedre, implementere det riktig og nyte suksessen!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.