Proteinbehov varierer fra en idrettsutøver til en annen, så det kan være vanskelig å vite om du får nok av dette makronæringsstoffet. Hvis du tilbringer mesteparten av treningen din i vektrommet, vil proteinbehovet ditt tippe til den øvre enden av spekteret. Men å vite nøyaktig hvor mye protein som er nok, kan være vanskelig.
Forskere sier at å følge visse anbefalte retningslinjer ikke nødvendigvis er veien å gå.
"Det er en god begrunnelse for å anbefale idrettsutøvere proteininntak som er høyere enn RDA," sier forskere som publiserte en artikkel i Tidsskrift for idrettsvitenskap. Forfatterne anbefaler et inntak av protein 1.3g-1.8g per kilo per dag for å maksimere muskelproteinsyntese. De legger til at forbruker mer protein (1.8g-2g per kilo kroppsvekt per dag) i tider med intens trening eller kaloribegrensning kan også være nyttig.
Men hva skjer hvis ditt daglige proteininntak kommer til kort? Dette er noen av de vanligste tegnene på at du ikke får i deg nok protein.
1 av 9
Shutterstock
Protein bidrar til økt metthetsfølelse eller følelsen av metthet og tilfredshet du får etter å ha spist. Hvis du fyller tallerkenen din med for mange karbohydrater (spesielt stivelsesholdige og raffinerte karbohydrater) og ikke nok protein, er det mer sannsynlig at du vandrer inn på kjøkkenet kort tid etter måltidet. Hvis du spiser nok protein til hvert måltid og på snacks, hjelper du deg med å holde trangen under kontroll.
2 av 9
Shutterstock
Hvis du har redusert proteininntaket og fyller på karbohydrater i stedet, kan du oppleve hevelse i hender og føtter fra vannretensjon. For hvert gram karbohydrat kroppen din inntar, opprettholder kroppen din tre gram vann.
I alvorlige tilfeller kan lave proteinnivåer i blodet føre til væskeretensjon i føtter, ankler og underben; en tilstand som kalles ødem.
3 av 9
Shutterstock
En av de viktigste funksjonene til protein er å bygge og reparere muskler etter en treningsøkt. Hvis proteininntaket ditt er for lavt, vil du sannsynligvis ikke se fortsatt muskelvekst og utvikling, selv om treningsplanen din er konsistent. For å sikre at du får mest mulig utbytte av kroppsbyggingsøkten din, anbefaler eksperter at du bruker protein i forholdet 3: 1 (karbohydrater til protein) før, under og etter trening. Det viktigste er at proteininntak innen 15 til 30 minutter etter treningsøkten er nøkkelen til optimal muskelsyntese.
4 av 9
Shutterstock
Mister du muskler etter middelalderen med samme treningsplan og proteininntak som du alltid har opprettholdt? Forskning tyder på at du kanskje trenger mer protein hvis du fortsetter å trene når du blir eldre. I en forskningsstudie som så på styrketrening hos eldre menn, oppdaget forskerne at de trengte høyere doser av myseprotein etter trening for å se maksimal muskelproteinsyntese (MPS). Studien, publisert i British Journal of Nutrition, oppsummert at 40 g mysinntak umiddelbart etter trening fungerer bedre for eldre idrettsutøvere sammenlignet med 20 g anbefaling for yngre voksne.
5 av 9
Shutterstock
Protein er ikke bare viktig for muskelvekst, det er også viktig for å opprettholde sunn hud, spesielt når du blir eldre. Et sunt kosthold som inneholder magert protein, sammen med frukt, grønnsaker og sunt fett er viktig for å redusere aldringstegn, sier ekspertene ved American Academy of Dermatology. Hvis du ikke får i deg nok protein, kan du oppleve hud- eller neglelidelser, sier Kristine Hoffman, D.P.M., i en artikkel for Fotpleie i dag. I alvorlige tilfeller kan en proteinmangel til og med forårsake problemer med sårheling. "Protein er viktig for sårheling," sier hudlege Zac Handler, M.D., som praktiserer hos hud-, laser- og kirurgispesialister i New York og New Jersey. Han siterer forskning som antyder at myseprotein har vist seg å redusere oksygenradikaler som forbedrer sårtilheling.
6 av 9
Shutterstock
Proteininntak er også knyttet til hårets helse, sier AAD. I følge organisasjonen, hvis du ikke får i deg nok protein, kan kroppen din stenge hårveksten etter 2-3 måneder. Men håravfall kan ikke være permanent. Det er bevis for at økt proteininntak kan bidra til å redusere tynnende hår eller hårtap.
7 av 9
Shutterstock
Hvis du slår kroppen din på treningsgulvet, må du mate den ordentlig for å la den reparere. Å få nok protein i timene etter treningen hjelper ikke bare det å gjenoppbygge, men kan også bidra til å redusere ømhet i muskler, ifølge en studie utført på Marines. Forskere som har studert proteinets helseeffekter, anbefaler at du deler det totale proteininntaket jevnt mellom måltidene, i stedet for å laste opp under et enkelt måltid, som middag.
8 av 9
Shutterstock
Du har slått treningsstudioet hardt for å bygge muskelmasse, men du er fortsatt tynn. Uten nok protein i kostholdet ditt vil kroppen din bryte ned muskelmasse for drivstoff i stedet for å bruke fettbutikker. Så selv om du løfter nok vekt for å få masse, vil du ende opp med en tynnere kropp med mindre definisjon.
9 av 9
Shutterstock
Blir sykere oftere? Et nedsatt immunforsvar er forbundet med proteinernæring, ifølge forskning. Kroppen din bruker antistoffer for å bekjempe infeksjon. Antistoffer er proteiner. Hvis du ikke får i deg nok protein, kan du merke at du blir syk, spesielt i perioder med intens trening. Forskere sier at mens bevis som støtter immunstimulerende tilskudd mangler, anbefales det å spise et balansert kosthold med nok karbohydrat og protein for å holde seg sunn.
De fleste eksperter, inkludert de på American Council on Exercise, anbefaler at du prøver å dekke proteinbehovene dine ved å konsumere proteinmat av høy kvalitet. Men som enhver travel kroppsbygger vet, kan det være utfordrende å prøve å lage mat og tilberede riktig mengde magert proteinmat. Av den grunn erkjenner American College of Sports Medicine at proteintilskudd kan være et smart alternativ. Vurder å legge til mer protein i kostholdet ditt med proteinpulvertilskudd. Sjekk ut listen vår over de 11 beste (og verste) proteinpulverene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.