Konsistens er den "sanne nord" -indikatoren for alle vellykkede idrettsutøvere. Alle former for læring og personlig utvikling er avhengig av regelmessig repetisjon, og motstandstrening er ikke noe unntak. Selv verdens mest perfekte program - hvis det var noe slikt - ville mislykkes helt uten tilstrekkelig konsistens. Likeledes vil konsekvent anvendelse på et sub-par-program levere resultatene i spar.
Dette gjør god treningskonsistens til et hemmelig våpen som hjelper deg med å utjevne spillereglene mellom deg og dine mer begavede jevnaldrende. Det er faktisk den beste typen hemmelighet som finnes - det er så åpenbart at ingen tar hensyn til det.
En grunn til at konsistens kan slå slik, er at når dritt skjer, er treningsøkt vanligvis en av de første aktivitetene som blir ofret. Den store løgnen du vil fortelle deg selv er, “Vel, treningen min vil ikke lide hvis jeg bare savner denne treningen.”Og når løgn går, er dette en fantastisk, fordi det er helt sant. Problemet er selvfølgelig at det sannsynligvis ikke bare vil skje en gang, og etter en stund blir løgnen en krykke.
Heldigvis trenger det aldri å komme til det. Her er ni veldig kraftige strategier som vil gjøre deg like konsekvent som smurt. Alle disse "hackene" er bare måter å håndtere både det ytre og det indre klimaet på, slik at du i stedet for å føle at du alltid må presse deg selv, "trukket" mot å ta de beste beslutningene med jevne mellomrom.
Jeg har plassert disse ni strategiene i tre forskjellige kategorier, basert på deres virkningsmekanisme. Den første kategorien har tre hack som alle er drevet av ansvarlighet. De tre tipsene i den andre kategorien innebærer oppgradering av det indre klimaet. Til slutt fremhever den tredje kategorien tre måter du kan justere programmeringen din for maksimal overholdelse.
Det er ingen mangel på solide programmer på T Nation. Før du bekymrer deg for hvilket program som er best, er det bare å begynne å gjøre et. Sjansene er, uansett hvilken du velger, å gjøre det konsekvent vil fungere dramatisk bedre enn å gjøre det du gjør nå uten konsistens.
Det fine med å gjøre et treningsprogram (i motsetning til å trene "instinktivt") er at du er ansvarlig for den forhåndsformaterte timeplanen. Hvis programmet ber deg sitte på huk mandager, onsdager og fredager, så vet du torsdag kveld hva du skal gjøre i morgen.
Programmer - selv de verste - stiller krav til deg. "Instinktiv trening" gjør ikke det.
Hvis du allerede er ansvarlig for et treningsprogram, vil du legge til denne neste komponenten bedre konsistensen din.
En av hovedårsakene til at folk ansetter trenere er å holde dem ansvarlige. Og en av hovedårsakene til at folk ikke ansetter trenere, er at de tror de ikke trenger en. Hvilken er den bedre gruppen å være assosiert med? Når jeg ser tilbake på treningsjournalen, ser jeg at jeg har fullført 186 treningsøkter så langt i år, og at jeg er 54 år gammel. Hva med deg?
For øvrig kan trenere og treningspartnere være på stedet eller fjernkontroll. Visst, ansikt-til-ansikt-interaksjon er ideelt, men hvis vi hovedsakelig er fokusert på ansvarlighet, fungerer ekstern støtte helt fint.
Jeg har skrevet om verdien av å konkurrere mange ganger og vil uten tvil skrive om det mange flere ganger. Sjansen er stor for at de fleste løftere du beundrer er konkurransedyktige idrettsutøvere; ellers ville du aldri vite hvem de var i utgangspunktet. Så hvorfor ikke du?
Kanskje du ikke tror du er god nok? Du har selvfølgelig rett, og forutsatt at det er sant, har jeg en hemmelighet for deg - å konkurrere er hvordan du blir god nok.
Personlig, med mange konkurranser under beltet, er jeg fremdeles ikke helt god nok, men jeg blir fortsatt bedre, noe som egentlig er alt jeg noensinne har ønsket meg uansett.
Selv om du er ansvarlig overfor et program, en trener eller begge deler, kan du fremdeles finne deg selv i å slite med å få rumpa til treningsstudioet noen ganger. Slik løser du det.
Du reiser deg ut av sengen og lager frokost. Så tar du en dusj og tar på deg gymklærne. Deretter går du ut til bilen, starter den og går mot treningsstudioet. Du har kanskje ikke tenkt å trene, og det er greit. Du parkerer bilen, går inn i treningsstudioet og .. .
Sjansen er at du på dette punktet sannsynligvis vil gjøre noe som ligner på en trening, ikke sant? Hvis ikke, antar jeg at du hoppet over treningen av en god grunn, ikke en skitten.
Se, til og med halv-ass-treningsøkter er langt bedre enn å hoppe over dem helt, så vær ikke så absolutt i tankene dine. Det er uunngåelig at omtrent en tredjedel av treningsøktene dine vil suge mye. En annen tredjedel vil være ok, og den resterende tredjedelen vil være Facebook-verdig.
Igjen, vårt mål er konsistens, ikke nødvendigvis treningshelten. Målet ditt er å møte opp og gjøre det du kan. På den måten gir du suksess en kampsjanse.
Dette er enkelt, men skiftende spill. Det er basert på kontroll. Mer spesifikt, kontroller hva du kan, og ikke svett resten. Resultatene er flerfaktoriske, og derfor utover dine forsøk på å kontrollere dem.
Atferd er derimot i stor grad under din kontroll. Så det du må gjøre er å identifisere atferd som sannsynligvis vil føre til ønskede resultater, og deretter ramme målene dine rundt denne atferden.
Noen eksempler kan være å fullføre minst 16 treningsøkter neste måned, mens du spiser minst 200 gram protein hver dag. Hvem som helst kan gjøre begge disse tingene, og hvis du gjør det, er sjansen stor for at du kommer nærmere målene dine om 30 dager.
Andre eksempler kan være å ansette en trener, drikke nok væske, forbedre søvnen din og melde deg på en konkurranse. Nøkkelen er å finne dine fattigste vanemønstre og deretter erstatte dem med mer produktive.
Bryter du rumpa og prøver å være god til noe, når sannheten er, kan du være langt mer dyktig i en annen, men relatert disiplin?
Jernverdenen er full av kroppsbyggere som ville være mye bedre styrkeløftere og sterke menn som ville være mye bedre olympiske løftere. Og det er mange mennesker som bare er "fritidslyftere" som kan være gode på en av de konkurransedyktige løftesportene.
Det er mange mindre kjente styrke- og kraftsport som du kanskje ikke er klar over - kettlebell sport og Highland-spillkonkurranser er bare to eksempler. Jeg skal gjøre noe som heter Tactical Strength Challenge i april. Det er også rare heiskonkurranser, brytende konkurranser innen kampsport og armbryting.
Poenget er at hvis du sliter med noe som ikke slår ut for deg til tross for din beste innsats, kan det hende at stigen din er oppe mot feil vegg. Hold alternativene åpne og fortsett å utforske til du oppdager din storhet.
Det er viktig å ha en tidsplan, men det bør ideelt sett være en fleksibel. Mine planlagte treningsøkter er mandager, onsdager, fredager og søndager. Mandager og fredager er økter i overkroppen mens onsdager og søndager er økter i underkroppen.
Ved å bruke denne typen ordninger har jeg noen alternativer. Mandagens økt kan gjøres på tirsdag uten å påvirke programmet overhodet. Det samme gjelder onsdagsøkten, som kan gjøres på torsdag uten negative konsekvenser.
Også, hvis du befinner deg i en knase der du vet at du vil savne en treningsøkt, finn en kreativ løsning. Kanskje du kan ta den viktigste øvelsen du vil gå glipp av, til en nærliggende trening i stedet for å hoppe over økten helt?
Denne endelige strategien er noe jeg har brukt med suksess i årevis. Hvis du har en lang treningsmeny for en gitt trening, vil du frykte utsiktene til å gjøre det, noe som vil gjøre deg mer utsatt for å hoppe over den helt. Det vi virkelig trenger er et utfordrende, men vennlig trene.
Måten å gjøre dette på er å ha både obligatoriske og valgfrie øvelser i hver treningsøkt. En overkroppsøkt kan se slik ut:
Her er alt du har tenkt på å fullføre obligatoriske øvelser. Når du er ferdig med disse, kan du ta en beslutning om de valgfrie øvelsene. Etter min erfaring vil du oftere enn ikke gjøre det også. Det er bare et enkelt lite sinnstriks, men små ting legger seg raskt i dette spillet.
De ni strategiene handler egentlig ikke om disiplin - de er måter å holde seg på sporet når disiplin uunngåelig avtar. Viktigst, det er alle metoder for å optimalisere miljøet og vanene våre slik at vi har den beste sjansen for suksess.
Hvis du har noen triks jeg ikke har gjort det tenkt på, vær så snill å dele dem.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.