Det er ingen overraskelse at vektøkning i stor grad skyldes økt kaloriforbruk og aktivitetsreduksjon. De som prøver å holde seg aktive gjennom denne næringshåndtaket, kan imidlertid ende opp med å ligne mer på Günter Schlierkamp enn julenissen innen januar.
"Hvis du forplikter deg til å trene hardt hele ferien, trenger du ikke å bekymre deg for de ekstra kaloriene, sier ernæringsguruen Chris Aceto for kroppsbygging. De kan være akkurat det din voksende kropp trenger, og gir et midlertidig overskudd for å hjelpe deg med å legge til noen alvorlige muskler.”
9 måter å spise for muskelvekst i løpet av ferien
Lukk popup-knapp 1 AV 91 av 9
Diana Miller / Getty
Hver kroppsbygger krever store mengder protein-1.5g per kilo kroppsvekt per dag for å fortsette å vokse. Det du ikke vil ha for mye av er fett. Selv om Aceto anbefaler å holde seg borte fra fett kjøtt som skinke, ribbe og lam så mye som mulig, kan du fylle på kalkunen ... deler av den, uansett. Kalkunbryst, uten skinn, er noe av det magreste proteinet rundt, og gir mer protein og mindre fett enn kylling eller rødt kjøtt, sier han.
2 av 9
Ali Salehi Yavani / Picture Press / Getty
Annet kjøtt som gryte, kjøttdeig eller pølser er greit i moderasjon, men de kommer med en advarsel: Siden disse proteinkildene også inneholder mye fett, må du sørge for at de ikke er din viktigste proteinkilde og absolutt kutte fett andre steder kosthold.
3 av 9
Christopher Stokey / Getty
Den enkleste måten å øke proteinet ditt uten å bryte i en annen belteløkke? Proteinpulver. Velg et pulver som er lite karbohydrat og lite fett, bemerker Aceto. På den måten, hvis du drikker tre proteinshakes om dagen på rundt 40-50g hver mellom måltidene, får du 120-150g protein med lite eller ingen fett eller karbohydrater.
4 av 9
Westend61 / Getty
De fleste kroppsbyggere trenger 50% -60% av de totale kaloriene fra karbohydrater for å løfte i full styrke og holde energireserver i musklene. Mer sunne, langsommere brennende karbohydrater som fullkorn, yams, erter, mais og salatgrønnsaker er best.
5 av 9
victoriabee / Getty
Selvfølgelig vil du sørge for at du får mest sunne karbohydrater i kostholdet ditt, men desserter er i orden så lenge du ser på det større bildet. Spiser halvparten av en kake ok? Nei. Men å spise en eller to små skiver er så lenge du sørger for at du spiser fem til seks ganger per dag. Dette vil bidra til å sikre at du ikke spiser for mye.
6 av 9
Larry Washburn / Getty
Å spise mindre og oftere i løpet av dagen før utblåsingen av sen lunsj eller middag, hjelper for eksempel også å holde stoffskiftet i sjakk, et must for å opprettholde muskelstørrelse og holde fettlagrene lave.
7 av 9
kajakiki / Getty
Dypp inn i ferieoverskuddet for litt kalkun som er igjen, og legg det på litt fullkornsbrød eller fullkornsbrød for et komplett måltid før treningen. Noe kalkun og en yam gir også et godt (og smakfullt) boost før treningsstudioet. De langsomme karbohydratene i yams og fullkorns- eller fullkornsbrød gjør at kroppen maksimerer glykogenlagrene, slik at du ikke krasjer under en treningsøkt.
8 av 9
Jennifer A Smith / Getty
Etter trening, slå ned en mysebasert proteinshake og en dessert. Ja, vi sa dessert. Når sist du hørte oss be deg om å gjøre det?Etter trening trenger kroppen raskt fordøyelig protein som myse for å starte vekstprosessen. De raskt fordøyende karbohydratene i en dessert - to informasjonskapsler, for eksempel for å øke insulinnivået, noe som bidrar til å bygge muskler og raskt etterfyller glykogen, som tømmes under trening.
9 av 9
Thomas Barwick / Getty
Å bygge muskler krever mer mat, men hvis du blir stor og dratt bare var å skyve kalkun og gresskarpai i halsen, ville vi være en nasjon full av Olympia-konkurrenter.Når det gjelder kalorier, er det totale antall kalorier like viktig som kvaliteten. For å vokse, må du spise mer kalorier enn kroppen trenger. Du kan virkelig ikke styre hvordan kroppen vokser. Poenget er at hvis du trener hardt, må du spise mer for å vokse.
Hver kroppsbygger krever store mengder protein-1.5g per kilo kroppsvekt per dag for å fortsette å vokse. Det du ikke vil ha for mye av er fett. Selv om Aceto anbefaler å holde seg borte fra fett kjøtt som skinke, ribbe og lam så mye som mulig, kan du fylle på kalkunen ... deler av den, uansett. Kalkunbryst, uten skinn, er noe av det magreste proteinet rundt, og gir mer protein og mindre fett enn kylling eller rødt kjøtt, sier han.
Annet kjøtt som gryte, kjøttdeig eller pølser er greit i moderasjon, men de kommer med en advarsel: Siden disse proteinkildene også inneholder mye fett, må du sørge for at de ikke er din viktigste proteinkilde og absolutt kutte fett andre steder fra kosthold.
Den enkleste måten å øke proteinet ditt uten å bryte i en annen belteløkke? Proteinpulver. Velg et pulver som er lite karbohydrat og lite fett, bemerker Aceto. På den måten, hvis du drikker tre proteinshakes om dagen på rundt 40-50g hver mellom måltidene, får du 120-150g protein med lite eller ingen fett eller karbohydrater.
De fleste kroppsbyggere trenger 50% -60% av deres totale kalorier fra karbohydrater for å løfte i full styrke og holde energireserver i musklene. Mer sunne, langsommere brennende karbohydrater som fullkorn, yams, erter, mais og salatgrønnsaker er best.
Selvfølgelig vil du sørge for at du får mest sunne karbohydrater i kostholdet ditt, men desserter er i orden så lenge du ser på det større bildet. Spiser halvparten av en kake ok? Nei. Men å spise en eller to små skiver er så lenge du sørger for at du spiser fem til seks ganger per dag. Dette vil bidra til at du ikke spiser for mye.
Å spise mindre og oftere i løpet av dagen før utblåsingen av sen lunsj eller middag, hjelper for eksempel også å holde stoffskiftet i sjakk, et must for å opprettholde muskelstørrelse og holde fettlagrene lave.
Dypp i ferieoverskuddet for litt kalkun som er igjen, og legg det på noe full hvete eller fullkornsbrød for et komplett måltid før trening. Noe kalkun og en yam gir også et godt (og smakfullt) boost før treningsstudioet. De langsomme karbohydratene i yams og fullkorns- eller fullkornsbrød gjør at kroppen maksimerer glykogenlagrene, slik at du ikke krasjer under en treningsøkt.
Etter trening, slå ned en mysebasert proteinshake og en dessert. Ja, vi sa dessert. Når sist du hørte oss be deg om å gjøre det?
Etter trening trenger kroppen raskt fordøyelig protein som myse for å starte vekstprosessen. De raskt fordøyende karbohydratene i en dessert - to informasjonskapsler, for eksempel for å øke insulinnivået, noe som bidrar til å bygge muskler og raskt etterfyller glykogen, som tømmes under trening.
Å bygge muskler krever mer mat, men hvis du blir stor og dratt bare var å skyve kalkun og gresskarpai i halsen, ville vi være en nasjon full av Olympia-konkurrenter.
Når det gjelder kalorier, er det totale antall kalorier like viktig som kvaliteten. For å vokse, må du spise mer kalorier enn kroppen trenger. Du kan virkelig ikke styre hvordan kroppen vokser. Poenget er at hvis du trener hardt, må du spise mer for å vokse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.