Du har ikke vekter hjemme, og du blir ganske lei av vanlige push-ups - men en av dine største bekymringer for å være borte fra treningsstudioet så lenge er benkpressens lidelse. Å finne ut hvordan du ikke bare vedlikeholder, men forbedrer benkpressen din uten vekter, kan være vanskelig, men det er ikke umulig.
Visst, det er ingenting som muskelstimuleringen du får fra en tung vektstang, men vekt er ikke det eneste som er involvert i en benkpress (eller løft for den saks skyld). Skulderstabiliteten din - for ikke å nevne tricep-styrken din for lockout - må være på punktet for å rive ut en benk-PR. Du trenger også solid kjernestyrke og evnen til å engasjere latsene dine på kommando. Heldigvis er det mange måter å utvikle disse viktige benkpressstyrkene uten vekter.
Jepp, det er noen push-ups som du bare må gjøre - uten vekter, evnen til å kontrollere kroppsvekten din opp og ned fra bakken er bare en fenomenalt kraftig måte å utvikle og opprettholde overkroppsstyrken på. Men endeløse sett med vanlige gamle push-ups er ikke det eneste du trenger for å gi benkpressnumrene et løft.
Du trenger ikke en kettlebell eller manual for tyrkiske oppblåsninger for å styrke pokker fra skulderstabiliteten og kjernen din. Ikke bare det, men dette helkroppsdraget er utrolig for å utvikle kinestetisk bevissthet, noe som vil hjelpe fenomenalt med måten du kan sette opp benken din, plassere bena, forbedre buen din osv.
Når du begynner oppveksten, må du pakke skulderen på den vektede armen din (du forestiller deg å holde en vekt hvis du ikke har en, som inkluderer å holde spenningen i underarmen og holde tett knyttneve). Pust ut hver gang du går over til et nytt segment av farten - AKA, pust ut når du skreller opp på underarmen, igjen når du reiser deg på hånden, igjen når du løfter hoftene til taket osv. Hold skulderen fullpakket hele tiden, og hold øyekontakt med knyttneve for å opprettholde kroppsbevissthet og integritet.
Når du har gått gjennom noen få faste reps på hver side, sett opp igjen og ta en yogablokk. Balansere det på toppen av knyttneve som en erstatning for en vekt (det vil ikke skade deg for mye hvis og når den faller). Ikke ha en yogablokk? Bruk et kosedyr eller en pute - jeg er seriøs. Det kan se ut og føles dumt, men du vil ikke bruke en lærebok her. (Den vil falle på ansiktet ditt på et tidspunkt, og ingen vil ha det.)
Poenget handler ikke om å legge vekt på bevegelsen - poenget handler om å opprettholde integriteten til skulderposisjonen din. Å legge til en balansekomponent vil holde formen din ryddig og gjøre underverker for skulderstabiliteten din - en viktig komponent for å forbedre skulderhelsen og tallene på benkpressen.
Treningsanbefaling: 5 sett med 5 langsomme, bevisste reps per side (med en yogablokk eller pute for balanse på knyttneve), hviler etter behov mellom settene
[Lær mer i vår komplette guide til tyrkisk oppkomst]
Finn noe tomt veggplass og sørg for at føttene er rene (ingen vil sette pris på de skitne fotavtrykkene dine på veggen din ... med mindre det er estetikken du går etter, antar jeg).
Stå vendt bort fra veggen, avstiv kjernen din, og kom deg i en høy plankeposisjon med hælene i nærheten av veggen. Hold kjernen din engasjert og en myk bøyning i knærne, gå bakover opp veggen.
Når føttene blir høyere, går du hendene nærmere veggen. Hvis du ikke er vant til omvendte stillinger, må du ta det ekstra sakte og ikke presse deg selv på å gå hendene nærmere veggen enn det føles behagelig i dag. Sørg for at du puster, og hold skuldrene pakket borte fra ørene.
Når du har nådd toppen, snu bevegelsen sakte, gå hendene fremover mens føttene går nedover veggen. Disse walk-ups er gode for å utvikle overkroppsstyrke og stabilitet, noe som kommer til å være avgjørende når du kommer tilbake under baren.
Treningsanbefaling: 4 sett med 4, hviler etter behov mellom settene
[Relatert: 5 måter å trene med en vegg]
Visst, de har "trykk" i navnet, men du trenger ikke vekter her (med mindre du vil ta et par suppebokser - men poenget er stabilitet her, så fokuset ditt bør være på bevegelseskvalitet).
Ligg i liggende stilling med føttene ujevne, hendene ved siden av skuldrene og pannen hviler på yogamatten eller et håndkle. Klem gluten og quads mens du løfter brystet fra bakken, og opprettholder lengden gjennom toppen av hodet.
Hendene dine skal heve seg sammen med resten av overkroppen. Når du har nådd kanten av mobiliteten din, pust ut og supermann armene dine fremover, som om du skal fly. Hold glutes og quads engasjerte, og trykk toppen av føttene ned i bakken mens du gjør de simulerte pressene dine.
Fokuser virkelig på hver sammentrekning som skjer i kroppen din når du tar hendene tilbake til skuldrene, og trekker albuene tilbake mot brystkassen. Senk deg ned til bakken, la kroppen slappe av et raskt øyeblikk, og gjenta.
Treningsanbefaling: 4 sett med 12, 30 sekunders hvile
Jeg vet, jeg vet - du er lei av push-ups. Men det er noen variasjoner som virkelig er for gode til å passere. Fordi de alle legger vekt på forskjellige deler av overkroppen, vil det være vanskelig å kjede seg med all variasjonen.
Diamond push-ups vil tvinge deg til å engasjere triceps og øvre bryst enn du ville gjort med en vanlig push-up, og du må kjempe hardere for å holde hele kroppen låst i en planke. Dessuten kommer ikke skuldrene dine til å fungere fra en kompromittert posisjon - og jo sunnere du holder på disse skuldrene, jo bedre vil benkpressen din være.
For å gjøre bevegelsen mer utfordrende, ta føttene sammen. Hvis du bare blir vant til disse fingrene sammen under brystet, må du spre føttene bredere for å gi deg en bredere stabilitetsbase.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil, hviler etter behov mellom settene
Hvis du aldri har sett en øgle som trener, burde du virkelig gjøre det - det er ekstremt bra for sjelen. Å imitere deres push-up dyktighet er også bra for sjelen (og benkpressen din).
Sett deg inn i et langt utfall: legg venstre kne på bakken bak hoftene og plant høyre ben i et utfall foran skuldrene. Selvfølgelig må du justere din egen posisjon avhengig av hvordan kroppen din har det og hvor mobil du er.
Når du har funnet en behagelig stilling, lene deg fremover for å finne stabilitet gjennom hendene. Plasser begge håndflatene på bakken på venstre side av høyre fot. Så ... lag som en firfirsle og senk deg i en push-up.
Ikke forvent at brystet ditt kommer nær bakken (eller til og med nær) - bare fokuser på å forhindre at albuene dine blusser helt ut (dette er en øgle-push-up, ikke en kyllingving-push-up) og virkelig skyver bakken med dine hender.
Disse push-ups vil hjelpe til med å låse benkpressen din (tricep power!) og forbedre hoftefleksibiliteten din, noe som vil bidra til en kraftigere benkjøring når du setter deg på en benk for maksimal løft.
Treningsanbefaling: 4 sett til feil per side, hviler etter behov mellom settene
Sett deg på baken med bøyde knær og føttene godt plantet på gulvet foran deg.
Ta venstre hånd litt bak hoftene og ta venstre håndflate til gulvet, med fingrene mot veggen bak deg. Klem glutene dine og trykk begge føttene i gulvet, og send hoftene opp så høyt som mulig.
Når du løfter hoftene, trekker du høyre hånd i en sti oppover ansiktet ditt. Nå opp mot taket og bak deg. Hvis skulder og feller tillater det, kan du kanskje bringe armen bak deg til den når parallelt med gulvet.
Uansett hvilket bevegelsesområde du har, ta en pause der. Ta deretter høyre arm og hofter forsiktig ned samtidig. Stikk høyre arm mellom bena mens du lar hoftene hvile kort, og gjenta deretter.
Bytt side for å jevne ut ting når du er ferdig med reps på høyre side.
Treningsanbefaling: 3 sett med 8 per side, 30 sekunders hvile
Et klassisk yogatrekk, bra for å forbedre benkpressen din? Pokker ja. Fordi du løfter halebenet opp mot taket, vil mye av vekten din fordeles på hendene dine - og nok en gang kommer vi til viktigheten av skulderstabilitet for å forbedre benkpressen.
Start i høy plankeposisjon og send hoftene tilbake, forestill deg et motstandsbånd over og litt bak deg, og trekk hoftene opp med det. Hold en myk bøyning i knærne hvis du trenger det, og trykk hælene ned mot gulvet (ingen bekymringer hvis de ikke kan røre ennå).
Sett deg inn i posen, hold skuldrene pakket vekk fra ørene og fingrene dine spredt, press inn i bakken gjennom håndflatene og hvert siffer. Pust lett og dypt, forleng kroppen din med hver innånding og synk dypere ned i stillingen med hver utånding.
Treningsanbefaling: 4 sett med 30-90 sekunders hold (avhengig av hvor lang tid du føler for deg når du begynner), hviler og rister håndleddene dine etter behov mellom settene
[Relatert: 5 yogastillinger for en bedre stor 3]
Start i underarmsplankposisjon, og hold føttene tett i tett hvis du vil ha en ekstra utfordring. Aktiver gluten og quads, og prøv å holde dem - så vel som kjernen - tette gjennom hele bevegelsen.
Trykk underarmene opp slik at håndflatene er på bakken og armen din er rett, og sett deg i en vanlig trykkposisjon . Senk deg ned på underarmene.
Du vil integrere kjerne og overkropp på en stor måte med dette trekket (for ikke å nevne å styrke tris og skuldre), og det er den typen overkroppsintegritet du trenger for å forbedre benken din.
Treningsanbefaling: 4 sett med 8 per side, hviler etter behov mellom settene
Sett opp som for en push-up, og ... gjør en push-up. (Å gjøre dette trekket med et nærmere grep vil gjøre det mer utfordrende.)
Når du kommer tilbake til toppen av push-up, trykk høyre hånd i bakken og skrell venstre hånd opp, vindmølle kroppen din til en sideplank.
Nå mot taket, følg venstre hånd med blikket. Balanse på høyre hånd - snakk om skulderstabilitet! - og sakte komme ned igjen.
Gjenta på den andre siden.
Den ekstra mobiliteten du vil bygge gjennom T-ryggraden, vil gi deg bedre evne til å aktivere lats på kommando (veldig viktig for den eksentriske fasen av en benkpress), og det vil holde skuldrene dine stramme mens du også gjør dem stabile og sterke.
Treningsanbefaling: 3 sett med 8 per side, hviler etter behov mellom settene
[Relatert: 4 måter å forbedre din thoraxmobilitet]
For å øve benkpressen din ... må du benke deg. Men benching er ikke det eneste du trenger å fokusere på hvis du vil være en balansert løfter, for ikke å nevne om du vil knuse ditt neste 1RM-mål. Holde skuldrene sunne og overkroppen solid og mobile er must-dos for å utvikle kraftige benkpresser, og heldigvis kan du gjøre så mye av det benkearbeidet uten vekter.
Utvalgt bilde via Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.