Få bedre resultater fra treningsøktene dine. Alt du trenger å gjøre er å velge en eller flere av disse "hackene" og implementere dem i planen din. La oss gjøre det.
Dette konseptet kan anta mange forskjellige former, men den underliggende ideen forblir den samme: du øker intensiteten ved å ta bort en kjent komfort mens du løfter. Dette kan bety alt fra mindre hvile mellom sett, færre oppvarmingssett, ikke bruke belte, bruke mer bevegelsesområde enn vanlig, ikke bruke kritt eller trene i stillhet (eller alene).
Utfordringssett gjør deg mer allsidig og psykologisk sterk. Det er ingen spesiell fordel å bruke denne metoden på noen form for strukturert eller kronisk måte. I stedet bestem deg ganske enkelt for å gå uten en av dine vanlige skapninger under hele øvelsen eller treningen.
Når du gjør det, må du innse at du kanskje trenger å redusere vekten din først. For eksempel, hvis du alltid bruker et belte, ikke forvent at du plutselig kan løfte de samme vektene uten en. Det er ok. Over tid vil beltefrie vekter øke, og når de gjør det, vil belteheisene også øke.
En av mine tidligste mentorer var styrkeløftlegenden Fred “Dr. Squat ”Hatfield, den første mannen som squat 1000 pounds i offisiell konkurranse. Fred har alltid vært langt foran kurven. Faktisk var han en av de aller første som satte spørsmålstegn ved verdien av ting som fettfattige dietter og aerob trening helt tilbake på 80-tallet.
Et av Freds største bidrag er en treningsmetode han kalte Kompenserende akselerasjonstrening, eller CAT for kort. Når vi overlater til våre egne ressurser, løfter de fleste av oss en gitt vekt med minst mulig innsats. Denne tendensen er helt naturlig, og det er heller ikke et tegn på latskap. Men det Hatfield påpekte er at jo mer spenning du legger på en muskel, jo flere muskelfibre blir aktivert, noe som selvfølgelig fører til forbedrede resultater. Ved å "passere" gjennom den lette delen av en heis, frarøver vi oss unødvendig adaptivt stress.
En bedre tilnærming er å bruke maksimal innsats alle veien gjennom øvelsens bevegelsesområde. Med andre ord kompenserer du for den spenningsreduserende effekten av forbedret gearing av akselererende gjennom det aktuelle segmentet av heisen. Kort sagt, løft vekten (den konsentriske delen) veldig raskt.
Den eneste advarselen til CAT er at du må slå av på hastigheten litt før lockout for å forhindre overdreven leddspenning og også for å forhindre at stangen flyr av ryggen i tilfelle en knebøy.
Denne mindre bekymringen løses enkelt ved bruk av kjeder og / eller bånd som tjener til å dempe barhastigheten mot slutten av hver rep, mens du fremdeles lar deg bruke maksimal akselerasjon gjennom hele bevegelsesområdet.
Jeg vet ikke den tidlige opprinnelsen til denne fantastiske teknikken, men jeg vet at kettlebell-pioneren Pavel Tsatsouline fortjener æren for å ha popularisert den. Stiger er den beste måten jeg vet om å samle mye volum raskt.
Slik fungerer det. Du bruker en belastning mellom 75-85% av ditt nåværende maksimum og starter med en rep. På sett to gjør du to reps. Sett tre, tre reps. Og så videre og så videre, til du når et nummer som er 1-2 reps sjenert av feil. Det er en stige. Avhengig av dine mål, tidsbegrensninger osv., du kan utføre mellom 1-3 stiger, men forvent et avgang på omtrent ett "trinn" (eller sett) per stige.
Volumet akkumuleres virkelig som gal ved å bruke denne metoden. Sjekk det ut:
I fem raske, enkle sett har du allerede gjort 15 totale reps. Legg til et sjette sett, så er du opp til 21 år. Enda bedre, du trenger ikke dedikerte oppvarmingssett siden de første lav-rep-settene tjener det formålet. Stiger fungerer spesielt bra på kroppsvektøvelser som haker og fall, men fungerer også bra på nesten alle vektstangløftere.
Noen ganger vil en metode unnslippe oppmerksomheten din fordi den er så enkel. Resten / pausemetoden er nettopp et slikt tilfelle. Du utfører flere reps enn du normalt ville være i stand til ved å ta små (3-10 sekunders) gjenopprettinger innen repetisjon, som diktert av akkumulert tretthet.
Den vanligste agenten i hvile / pausetrening er knebøy, og faktisk, Super knebøy forfatter Randall Strossen populariserte denne metoden gjennom sitt 20 rep repatprogram. I Super knebøy, Strossen instruerer trainees om å utføre 20 reps med sin maksimale vekt på 10 rep. Hvordan er dette mulig, lurer du på? Gjennom hvile / pause. Du stopper ganske enkelt med baren fortsatt på ryggen og tar noen pust mellom reps.
Nå har jeg alltid vært skeptisk til å slå 20 reps med en ekte 10RM. Tross alt, teknisk sett, hvis du gjør det for 20 reps, er det nå 20RM, ikke sant? Men i det minste vil det øke antall reps du kan utføre med en gitt vekt betydelig. Og det, vennene mine, betyr bedre og raskere gevinster.
Spesifisitet er nødvendig, men også problematisk. Ikke nok, og du gjør ikke fremgang. For mye, og du vil bli byttedyr av stagnasjon og overdreven bruk. Heldigvis er det en enkel løsning.
La oss si at du fokuserer på knebøyen din, og at du er på et program som gjør at du huk tre ganger i uken - begrunnelsen er at høy knebøyfrekvens vil oversettes til raskere gevinster. Mens jeg er enig i dette, vil jeg bruke minst tre forskjellige typer knebøy i stedet for samme knebøy hver trening.
Og med "annerledes" mener jeg ikke nødvendigvis radikalt annerledes. For eksempel vil jeg bruke forskjellige typer barer og / eller barposisjoner. For øyeblikket roterer jeg mellom knebøy med lav bar utført på en buet bar og høy og lav bar knebøy begge utført med en standard vektstang. Disse tre forskjellige typer knebøy bidrar alle til beinstyrke og hypertrofi, men de små variasjonene i hver reduserer muligheten for overdreven bruk. De gjør meg også mindre tilbøyelig til å avvike fra treningsprogrammet mitt siden jeg hver dag har noe på menyen.
Denne tilnærmingen kan ha mange forskjellige former. Du kan bruke forskjellige grep- eller holdebredder, forskjellige redskaper, forskjellige bevegelsesområder eller forskjellige tempoer. Den potensielle listen er nesten uendelig, men den sentrale ideen er at du endrer noe om bevegelsen uten å endre den grunnleggende essensen av den bevegelsen. Når du gjør det, øker fordelene og ulempene. Det er ingenting annet enn å vinne!
Spørsmål: Hvis det er ditt siste sett, hvorfor stoppe kort for feil? Dette er den enkleste ideen på listen min, men en av de mest effektive. Jeg har ofte frarådet trening til fiasko, men unntakene er hvis det er ditt kun sett eller det er ditt siste sett. I begge tilfeller kan du like godt gå ball-out. Å gjøre det gir ikke bare en overlegen treningsstimulans, det styrker også tilliten til fremtidige treningsøkter.
Hvis du for øyeblikket bruker 5 sett med 5 på benkpressen din, kan du prøve på mer enn 5 reps på ditt siste sett, hvis mulig. Trening til fiasko eskalerer tretthet som kan hemme ytelsen din på påfølgende sett, men i dette tilfellet, det er ingen påfølgende sett, så hvorfor holde tilbake? Uansett hvilket treningsprogram du bruker, ikke la noe være på plattformen på det endelige settet ditt.
Det er flere måter å implementere dette enkle hacket på, men uansett hvordan du gjør det, vil resultatet bli bedre fremgang på kortere tid.
Du kan fastsette en tidsgrense for hele treningen eller bare for en eller flere øvelser i løpet av en treningsøkt. Jeg elsker å bruke det jeg kaller “tidsbestemte singler” på ting som kraftrens og markløft. Når du har fullført oppvarmingssettene dine, kan du utføre 10 singler "på minutt" med omtrent 85-90% av ditt nåværende maks.
Å gjøre det fokuserer tankene dine og ofte forbedrer seg opptreden. Det, med ordene til Mark Rippetoe, "un-mind fucks" deg om en gitt vekt. Tross alt, hvis du kan gjøre det i 10 singler på 10 minutter, hvor vanskelig kan det egentlig være?
Som en ekstra tweak vil jeg ofte prøve å gjøre de 10 singlene mine på mindre enn 10 minutter bare for å gi meg et forsprang og også øke selvtilliten for fremtidige treningsøkter.
Første gang du prøver denne metoden, vil du også legge merke til at du ikke har nok tid til å utsette, drømme om grunner til å slutte, eller fokusere for mye på tretthet du måtte oppleve. Ett minutt er akkurat nok tid til å ta en slurk av treningsdrinken din, rette baren, kritt opp, puste dypt og gå. Hvis du er sultet, lat og / eller lett distrahert, vil tidsfrister være din nye beste venn.
Når jeg skriver programmer for eksterne klienter, skiller jeg nesten alltid mellom obligatoriske og valgfrie øvelser. De obligatoriske bevegelsene gir mest penger for pengene, og selv om min klient aldri gjør de valgfrie øvelsene, vil ikke mye gå tapt.
Når du ser på en intelligent designet treningsøkt, kan du trygt anta at jo tidligere en øvelse vises, jo viktigere er den. For å implementere denne ideen, tegner du ganske enkelt en vannrett linje under de første to til tre øvelsene. Alt over streken blir ferdig; alt annet er betegnet som "kanskje".
Etter min erfaring vil du sannsynligvis også fullføre de valgfrie øvelsene når du er oppvarmet og har fullført obligatoriene. Men igjen, hvis du ikke gjør det, er det greit. Hele ideen her er stressreduksjon. Ved å redusere stresset med å forutse en lang liste med øvelser, vil du være mye mer sannsynlig å starte. Og ved å starte, vil du være mye mer sannsynlig å fullføre.
Jeg har vært klar over dette og lignende metoder i lang tid nå, men Chad Waterbury har popularisert det de siste årene. Konseptet er enkelt, men kraftig: du fullfører 25 reps med en gitt vekt, slik du vil.
Dette kan bety alt fra 5 x 5 til 10-8-7, 7-6-5-4-3 - hva du vil. Det er noen retningslinjer for innledende valg av last samt progresjonsstrategier, så la oss se på disse nå.
Innledende valg av last: Waterbury anbefaler en startbelastning som tillater minst 6 reps for det første settet. Videre vil jeg legge til at en belastning som tillater mer enn 10 reps på det første settet, sannsynligvis er for lett, men som du ser i et øyeblikk, selv om du gjør den feilen, vil progresjonsstrategien fikse det over tid.
Og når vi snakker om progresjon, er det minst to mulige alternativer. Waterbury foreslår å øke belastningen med 2-3% når antall reps utført på første sett kan økes med 2 eller flere. Hvis du for eksempel benkpresser 205 i løpet av en gitt trening for 5 x 5, krever en etterfølgende trening der du kan benke 7 eller flere reps på første sett (uavhengig av hva som skjer på påfølgende sett) en belastningsøkning på neste økt.
En annen progresjonsstrategi jeg liker er å øke belastningen når du er i stand til å redusere det totale antallet sett det tar å få 25 reps. La oss med andre ord si at din siste militære pressetrening var 145 for 6-6-5-4-4. Hvis du kan få 25 reps i løpet av din neste treningsøkt i 4 sett eller færre, har du fått en lastøkning neste gang du trykker på.
Det er flere grunner til at jeg liker denne metoden. Først satte det fokus på produksjon, ikke på hvordan produksjonen skjer.
For det andre krever det at du tjene belastningen din øker i stedet for å ta dem vilkårlig. Dette håndhever disiplin og modenhet, egenskaper som de fleste av oss ser ut til å miste i det øyeblikket vi går inn i treningsstudioet.
For det tredje, uansett hvilken progresjonsstrategi du bruker med denne metoden, vil du bli tvunget til å bruke samme belastning minst to ganger før du øker den. Med andre ord, du må demonstrere økt ferdighet med en gitt belastning før du oppgraderer til en vanskeligere utfordring.
Hva er din favoritt treningsoppgradering? Gi oss beskjed i LiveSpill nedenfor!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.